日常體能訓練小技巧

鄧許庚

常言道：不怕千招會，就怕一招精。信息社會，強身健體的APP、微信公眾號、網站都很多。這些地方，只要一打開，那方法招式多種多樣。可以說，多變的訓練方法真的讓人眼花繚亂、目不暇接。但真正能適合自己、又能取得良好訓練效果的方法，得自己去有效實踐。作為長年在教學一線的院校體能教員，根據日常學生的訓練情況，結合訓練效果與實踐，我總結提煉了一些簡單又實用的訓練小技巧。這些方法不用大塊場地、不用大量時間、不用器材，可根據個人情況，針對性地有效實施，對個人體質增強，特別是力量的提升，塑造良好體形，有較好的效果。

1.三七步豐臀部蹲

“深蹲”這一動作可以說是體能訓練中的“鉆石級”動作，幾乎能鍛煉到全身部位的肌肉。一般我們在做深蹲這個動作的時候主要鍛煉腿、臀等部位的肌肉。接下來的三七步深蹲練習，通過日常實踐，可有效鍛煉臀部肌肉群，提升髖關節力量，有著豐臀之效。

（1）動作過程：預備勢—屈膝下蹲—直腿復位

（2）動作要點：兩腿分開約三腳之長，腳朝向正前方，雙手并指左右伸展與肩同高（圖1）；收腹吸氣落臀，上體正直，核心收緊，屈膝下蹲至大小腿成“7”字，略停頓一兩秒（圖2）；隨后，膝關節平穩、腿部發力，直立身體復位，隨即呼氣，身體放松。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是上下起落膝關節要平穩，身體要直，落臀收胯，不能造成膝關節左右偏移；二是身體重心往后靠，不要過多地增加膝關節的承受力；三是雙手左右伸展保持重心穩定。

2.同肩步練大腿蹲

鍛煉大腿的重點是大腿前方的股四頭肌，以加強膝關節的功能，減少膝關節退變。此動作可有效提升立定跳遠、跑步等能力。

（1）動作過程：預備勢—屈膝下蹲—直腿復位

（2）動作要點：兩腿分開約與肩同寬（腳在肩正下方），腳尖向正前方，雙手并指前伸與肩平（圖3）；收腹吸氣落臀，上體正直核心收緊，屈膝深蹲至極限，略停頓一兩秒（圖4）；隨后，膝關節平衡，腿部發力，直立身體，隨即呼氣，身體復位放松。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是保持上下起落膝關節平穩，上體挺直；二是身體重心垂直線往后靠，盡可能落于膝關節垂直線；三是雙手向前伸展控制重心穩定。

3.并腳步強小腿蹲

小腿肌肉有肌纖維密度大、耐吃重、耐疲勞的特點，特別是踝關節承受著身體的全部重量。加強小腿鍛煉，可有效提升腿部發力、增強奔跑等能力。

（1）動作過程：預備勢—屈膝下蹲—直腿站立

（2）動作要點：兩腳靠攏并齊站立，目視正前方，腳朝向正前方，雙手后背，左手抓握右手腕（圖5）；收腹吸氣落臀，上體正直收緊，屈膝深蹲至極限，略停頓一兩秒（圖6）；隨后，膝關節平穩，腿部發力，直立身體，隨即呼氣，身體復位放松。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是保持上下起落時身體重心平穩，兩腿不得分開；二是身體重心垂直線往后靠，盡可能落于膝關節垂直線；三是雙手后背控制重心穩定。

4.俯臥屈肘內合撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。練習此俯臥撐要求內合屈肘，可有效鍛煉背闊肌。這樣一舉多得，可提高引體向上的能力。

（1）動作過程：預備勢—屈肘下撐—立臂支撐

（2）動作要點：兩腳靠攏并齊腳尖撐地，身體成一直線，頭部與身體中正，兩手在肩正下方成直撐（圖7）；收腹吸氣，核心收緊，肘部內合屈撐至極限，略停頓一兩秒（圖8）；隨后，手發力成直撐，身體保持成直線，隨即呼氣，身體復位。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是在俯臥撐過程中，核心收緊，身體始終保持成直線；二是要求屈撐時，肘關節盡可能內合，屈撐吸氣，直撐呼氣；三是次數組數根據個人情況而定，盡力而為之。

5.俯地反弓寬肩背

此動作主要針對引體向上完成艱難，背闊肌力量不足，平時上健身房沒有時間的受訓者。

（1）動作過程：預備勢—雙手前側舉—雙手下拉雙腳并腿上抬—放下成預備勢

（2）動作要點：上體俯臥于地面，雙手握拳前伸，兩腳靠攏并齊繃腳背（圖9）；隨后，雙手屈臂后拉，同時兩腳直腿上抬到位后略停頓一兩秒（圖10）；隨即吸氣，雙手前伸，兩腳放下復位放松。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是兩腳一起一落呼吸配合；二是握拳屈臂時，雙腳離地腳背繃緊；三是次數、組數根據個人情況而定，盡力而為之。

6.仰臥起坐核心緊

此動作克服了手抱頭傷頸椎的問題，同時要求個人獨自完成屈腿蜷腹，動作過程變換靈活，訓練針對性強。

（1）動作過程：預備勢—仰臥蜷腹—立臂支撐

（2）動作要點：上體仰臥躺于地面，雙手交叉置于胸前，兩腳靠攏并齊全腳掌著地，小腿與地面約成45度（圖11）；隨后，腹部收緊身體起坐，以肘部靠接膝部，到位后略停頓一兩秒（圖12）；隨即呼氣放松，身體向后仰臥。按以上要點反復練習。

（3）注意事項：一是在仰臥蜷腹過程中核心收緊，一起一落呼吸配合；二是起坐蜷腹時雙腳不離地，雙臂不離身；三是次數組數根據個人情況而定，盡力而為之。

（編輯/劉強）