健美操素質訓練與疲勞恢復探究

沈 惠

（馬鞍山學院 安徽·馬鞍山 243100）

0 前言

2001年，國際體聯頒布的健美操競技規則，隨著健美操運動的不斷發展，健美操比賽的競技水平逐步提高，比賽中對運動員的體能素質和運動技能要求不斷增加。在動作質量方面較之以前標準更高，要求更嚴。為幫助健美操運動員能夠提升運動水平和運動產生疲勞后使機體盡快恢復到最佳狀態，健美操比賽評判標準是看運動員是否能夠高質量的完成每一個動作，因此，運動員必須通過高強度的訓練去掌握每個動作環節，提升技術難度使每一個動作都能夠完美銜接到一起，與此同時，教練員和訓練老師在安排訓練任務時，應該科學合理的安排訓練計劃，不能盲目增加訓練量，每次訓練完后督促運動員做放松活動，避免因每日訓練量過大導致肌肉乳酸堆積，機體無法及時有效的恢復，嚴重的甚至會發生運動損傷。

1 結果與分析

一般運動項目素質訓練主要包括：速度素質、耐力素質、柔韌素質和靈敏素質。而在健美操運動項目中，運動員的柔韌素質是核心，日常訓練中對健美操的專項柔韌素質進行訓練時，主要采用如下的四種訓練方法。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

健美操素質訓練和疲勞恢復。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過中國知網檢索查詢健美操素質訓練和疲勞恢復的相關資料文獻，并對相關論文資料進行整理分析。

2.2.2 專家訪談法

本人通過專家訪談法，對健美操相關專家和優秀青年教師進行訪談，得出健美操素質訓練方式和疲勞恢復方法等。

3 結果與分析

3.1 速度素質

健美操運動是一項觀賞性較強的運動，同時是力與美的完美融合，而競技健美操規則規定運動員在比賽時音樂速遞要達到10秒26拍以上。日常訓練中健美操速度主要是指動作速度，要做到音樂速度與身體速度完全一致，身體動作能夠跟上音樂的節奏，為了使身體動作能狗完全跟上音樂節奏，必須加強動作速度，然而動作速度主要體現為動作節奏和身體的控制性上，身體控制力跟隨音樂的變化不斷松弛和緊繃。使身體各部位跟隨音樂節奏自如的做出相應的變化，從而快速熟悉整套動作，使動作素質與健美操完美結合。

3.2 耐力素質

耐力素質是指人體神經肌肉系統在做運動時克服或對抗阻力的能力，因此針對健美操運動歸總了健美操力量訓練方式。

耐力一般是指機體不斷工作抗疲勞的能力，耐力往往是影響健美操運動員訓練和比賽成績的重要因素。如表1所示，健美操力量訓練是有針對性，根據健美操運動的特點進行訓練，來提升運動員的日常訓練所需的力量，尤其是小肌肉群的訓練。力量素質的訓練方法有很多，根據運動員的個體差異性，教練員要有針對性的進行力量素質提升訓練，合理的安排訓練時間和訓練計劃從而使運動員能夠更快成長。健美操運動員在比賽中完美的呈現整套動作需要較強的耐力，尤其是競技健美操，在10秒跳26-28拍的動作，動作持續110秒-130秒，其強度非常大，對運動員的消耗也是顯而易見的，因此在日常訓練中，耐力訓練在日常訓練中是非常重要的。

表1：競技健美操專項力量素質訓練方

3.3 柔韌素質

柔韌素質是指身體各肌肉、關節、韌帶等組織的伸展和彈性的總稱。柔韌素質在健美操運動中尤為重要，在健美操運動中，身體的柔韌度非常重要，身體柔韌度越高，完成標準動作的效果越好，運動員在運動中的身體柔韌性被稱為專項柔韌素質。一些人認為，柔軟性和柔韌性是一樣的，沒有區別。但這種想法是不正確的。柔軟性與柔韌性雖然具有相似的地方，但是柔軟性和柔韌性內在存在較大差別。柔韌性包括身體的柔軟性和肌肉的彈性，從這個角度來看，柔韌性的范圍更大。健美操具備兩個主要特征：第一，健美操專項柔韌素質強調訓練者的力量和速度。第二，健美操專項柔韌素質具備剛柔并濟的特征。健美操柔韌專項素質訓練方法有以下幾種。

3.3.1 PNF牽拉法

即神經肌肉的一種牽拉舉措。最開始是在醫療機構使用較多，是理療師通過PNF牽拉法來治療一些患有神經疾病的運動員，可以起到非常好的效果。通過研究發現這種治療方法能夠有效改善人體的柔韌性，因此，后來在體育領域也逐漸開始飲用這種方法，尤其是健美操中應用PNF牽拉法可以提升肌肉的彈性，在較短的時間里爆發出強大的肌肉能量，其主體就是肌肉，隨著肌肉牽拉的頻率增加放松度也會提升，在整個過程中，肌肉會伴隨著外力的作用發生收縮產生抵抗外力的作用，在日常訓練中，通過加強訓練，是肌肉的反應速度得到不斷提升反應速度越快來，其靈活性也更強，機體的關節柔韌度也會提高，

3.3.2 靜力拉伸方法

所謂的靜力拉伸法就是運動員在不依靠外界的力量，在作出某個難度動作之后保持相對靜止的狀態。在日常訓練中，運動員經常要拉伸自己身體部位的肌肉和韌帶。使肌肉的延展性能夠更好的增強，從而達到肌肉對身體的控制，提神肌肉群體的相對控制能力，以橫叉為例，運動員需要不斷使自己兩腿間的橫向距離最寬，并在腿部肌肉有灼熱感覺時保持靜止不動。從而達到控制肌肉提升緊繃狀態下肌肉的延展性和控制能力。

3.3.3 動力拉伸方法

所謂的動力拉伸就是運動員經過多次重復的同一動作進行的肌肉拉伸等。如劈叉練習，當肌肉拉伸到有明顯的疼痛感時，訓練者可以恢復站立狀態，調整下然后繼續進行劈叉，可以保持肌肉的彈性，有時候根據健美操運動的特點可以采用靜力拉伸和動力拉伸的混合使用，當訓練者在重復某一動作時感到肌肉腫脹可以保持不動然后停10秒左右然后再恢復正常。在健美操專項柔韌素質訓練中這些方法是應用的比較普遍。

3.4 健美操訓練疲勞產生的原因及恢復性訓練方法

3.4.1 內環境物質代謝失調

人體在運動過程中會消耗較大量的能量，而機體運動中的能量直接來源是ATP。據調查，在健美操素質訓練中內環境是不斷變化的。健美操運動是以無氧運動為主，訓練過程中能量供給主要是蛋白質和糖的有氧和無氧代謝。日常練習中，如果運動過量及以內環境失調失，就要及時停止運動減少對身體的損害。當機體運動疲勞時，體內血糖逐漸減少，從而引起中樞神經疲勞，導致運動員機體能力下降，使運動時機體動作變得遲緩或是動作出錯，然而在體內系統環境加速代謝情況下，使體內鹽分丟失，影響血液循環，進一步加劇身體疲憊狀態。從而形成乳酸的堆積。而運動訓練在整個過程中是以無氧糖酵解供能量為主的高強度運動。

運動性疲勞是指身體運動時體內消耗不斷增多，在消耗的過程中恢復也在同時進行，但恢復程度大于消耗過程所需要的能量，當消耗突破了身體承受的頂點時，機體的新陳代謝就會變慢，從而產生了疲勞。在運動過程中，隨著時間和運動量的增加，身體會自然產生疲勞現象。

3.4.2 健美操訓練疲勞恢復的方法

溫水浴。溫水浴是一種有效消除運動疲勞的方法之一。其特點主要是加快身體內的新陳代謝，促進血液循環，同時溫水還能刺激毛細血管擴張與收縮，起到放松身心，恢復肌肉彈性的功效，同時溫水浴也可以加速汗腺分泌，起到安撫神經、加速消除疲勞的作用。

按摩。按摩在我國應用較為廣泛。針灸結合按摩對身體恢復有較好的療效，健美操運動員在運動過量后，進行自我放松按摩或與他人兩兩一組進行互相按摩，可以達到對疲勞的消除和緩解，并有助于更快的恢復身體狀態，按摩還可以消除肌肉的緊張，是肌肉更快的放松與恢復，加強肌肉間的毛細血管擴張和后備毛細血管開放，加速排出疲勞肌肉中的乳酸，提高神經、肌肉和器官的活性，提高工作效率，從而消除機體的疲勞。

合理膳食。健美操運動中產生疲勞的原因有很多種，身體能量供應不足只是其中的一個重要因素之一。能量供應充足的方式有很多。首先要使熱量保持平衡，熱量是維持人體活動的基礎條件，熱量不足會導致人機下降，健康受損。熱量過多則會導致體內脂肪增加，機能同樣會下降，會給運動活動帶來諸多不利。因此，人體攝入適當的熱量才是最科學的。其次，疲勞時要特別注意能量和維生素的補充，尤其是維生素C、維生素B1和糖。夏季出汗多時，應多注意鹽分與水的補充，同時應食用易于消化和富有營養的食品。此外，在飲食方面還應該保持多吃水果、新鮮蔬菜等堿性食物的良好習慣。在運動中科學、及時地補充相關營養物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助消除運動疲勞，使身體的良好狀態持續保持。營養均衡。健美操訓練中會加速體內能源物質的新陳代謝，營養均衡是消除疲勞的物質保障。

心理學恢復。心理學手段是很重要的，尤其是心理學中的心理暗示調節法。心理暗示調節能夠是運動員很好的調節自的心理壓力，促使運動員減少心理負擔和身體上的疲勞，為日后能夠更好的訓練打下堅實的基礎。同時也能增強運動員的心理素質和抗壓能力，為運動員更好更全面的提升準備。往往在比賽中運動員心理素質是決定成敗的關鍵因素，客觀因素和賽場觀眾都會對運動員造成心理上的負擔和壓力，因此心理素質好的運動員能比因襲素質較差的運動員在比賽時對身體控制和技術水平發揮都要好，從而能夠在比賽中取得較好的成績。

4 結論

（1）日常訓練中要有針對性的進行訓練，根據運動員的個體差異有針對性的安排訓練計劃，從而提升健美操運動員的基本素質。

（2）合理的訓練計劃。根據運動員的身體素質，制定科學的訓練計劃，適當充分休息，盡早恢復良好的訓練狀態。

（3）健美操運動員在訓練時要勞逸結合，有的放矢的進行訓練，在保證運動員身體健康的情況下合理訓練減少疲勞產生，并結合物理治療相關方法加快運動員疲勞恢復。