高強度間歇訓練法在高中體育課中的應用

唐博

摘要：體育鍛煉是提升學生身體素質，強健學生體魄最為有效的方式，尤其對于高中階段的學生來說。學生面臨著升學的問題，學習壓力以及各方面的因素，在一定程度上影響著學生的身心健康。通過體育鍛煉，讓學生能夠緩解學習帶來的壓力，并通過鍛煉增強自身的身體素質，幫助學生更好的投入到學習當中。高強度間歇訓練法是體育競技中非常重要的訓練形式，通過靈活訓練方式，幫助學生進行訓練，讓學生健康的學習。本文以高中體育中長跑訓練為例，探析高強度間歇訓練法在高中體育課程中的應用措施。

關鍵字：高中體育課;長跑訓練;高強度間歇法

引言：

高中體育鍛煉是通過各種體育活動，讓學生加強自身的身體素質，這對于學生的成長有著非常良好的幫助。男子1000米長跑和女子800米長跑是學生在高中體課程學習考核的內容，有助于學生速度、耐力等問題。傳統的體育長跑訓練方式過于單一化，難以吸引學生學習的積極性。通過高強度間歇訓練法能夠有效的激發學生學習興趣，促進學生主動的參與到長跑訓練中，以此來增強學生的身體素質。

1.高強度間歇訓練法的概念

作為高強度間歇訓練法就是一種爆發性較強的訓練方式，讓訓練者在短時間內全力、全速的進行訓練，提升心率，燃燒更多的訥訥夠亮，造成短暫缺氧的狀態。當訓練者進行高強度間歇訓練法訓練時，在恢復期間需要吸收更多的氧氣，加速新陳代謝效率，能夠有效的提升訓練者運動效率。因此，高強度訓練法具備訓練負荷強、間歇休息恢復期長等特點。訓練者身體負荷越高，體內氧氣的消耗也會越快，從而有效的提升訓練者的最大攝氧量，有利于無氧運動的提升。間歇性休息的多采用的是靜息法，訓練者在進行高強度的訓練之后，慢慢調整自己的心率，減輕機體的疲勞程度。

2.高強度間歇訓練法應用于高中體育課中需要注重的要素

教師首先要結合學生的年齡、訓練水平以及身體素質等，合理的安排訓練中的強度、距離以及重復性的次數等。同時也要注重男女之間的差異性，適當的調整訓練強度。如果教師過于注重訓練的強度和訓練的次數，忽視了間歇形式與學生休息的時間，很容易超出學生機體的最大負荷量，不僅為對學生的身體造成危害，同時也可能降低學生參與訓練的積極性。因此，教師需要充分的把握各個要素的平衡，合理、科學的進行安排，幫助學生更好的參與到訓練當中。

3.高強度間歇訓練法在高中體育課程中的應用措施

3.1訓練距離

在體育課上運用高強度間歇性訓練法，首先教師應從訓練的距離入手，結合學生身體特點，選擇適合學生的訓練長度。比如，400米跑的作用在于提高學生的速度與速度耐力，教師在進行高強度間歇訓練法時可將訓練距離調整為 500米～600米之間，1～8次，學生可以做100×4鍛煉跑步速度和爆發力，做500×1鍛煉自身的耐力。800米的長跑可以提升學生的速度、消除乳酸供能力、供養能力等。訓練距離為1000米～2000米，學生在前期穩步的運動，在后400米時進行沖刺，考驗學生的耐性和長跑技術。

教師在訓練學生長跑的過程中，采用循序漸進的方式，首先采用慢跑200～300米的距離，進行熱身運動，讓學生調整呼吸的節奏，掌握長跑中呼吸方法。結合可以適當的加大訓練強度，比如40～70米的加速跑，活動關節部位。最后教師可以進行600米×4或800米×3的訓練，加強耐力訓練，培養學生機體供養能力。

3.2訓練強度

中長跑運動技能的評定標準是學生的心率和最大攝氧量，教師采用高強度間歇訓練的方式能夠培養學生的有氧運動能力。隨著訓練強度的增加，學生機體的負荷能力也在增加，加大最大攝氧量的速度，從而達到訓練目的。教師在設置訓練強度時，需要采用循序漸進的方式，由低強度到高強度，使學生的機體逐漸適應，爭取將學生的心率控制在160～175次/秒，增加學生運動后心搏量，提升學生在訓練中的供養能力，培養學生的有氧耐力。

3.3間歇形式

學生在進行高強度的長跑訓練之后，需要有一段的間歇性休息時間，休息的方式可以通過慢跑、步行、拍打按摩等方式。教師需要注意的時，當學生經過高強度的訓練之后不能立刻坐下來休息，應當進行一些輕微的活動，讓機體逐漸的恢復，這樣才能有利于排除學生體內新陳代謝產生的廢物。同時，教師需要考慮將休息的方式與休息時間的結合。比如，可以將快跑和長距離的慢跑結合，讓學生能夠在訓練的過程中得到間歇性的休息。

3.4間歇時間

在高強度間歇訓練法的模式下，間歇休息時間是為了讓學生快速的將練習產生的代謝物消除，因此，學生休息的時間并不長。當學生進行第二次訓練時，機體并沒有恢復到訓練之前的狀態，依舊處于呼吸、心跳較高的水平。學生在這樣的狀態下進行下一次的訓練，耗氧量的最高點不斷的刷新，當運動與間歇維持穩定狀態時，學生的需氧量和耗氧量就能達到平衡，幫助學生繼續進行訓練。教師需要結合學生訓練的強度，適當的調整學生間歇時間。

3.5重復次數

學生在運動中的訓練強度、長跑距離以及間歇時間決定了間歇訓練重復的次數。對于身體素質較好的學生，機體訓練強度不大，教師可以適當的增加次數。如果學生已經處于機體可接受的極限，教師如果安排訓練的次數過多，學生休息時間不足。疲勞感會加重，訓練的效果也會大打折扣。因此，高強度間歇訓練中中長跑訓練一般反復3～4次之后，教師應當視情況安排學生休息較長時間。另外，教師也可以穿插一些其他的運動項目，幫助學生舒緩中長跑運動帶來的疲勞感。

4.結語

高強度間歇性訓練法能夠訓練學生突破機體的極限，提升學生中長跑的成績，對于學生來說，是一種非常有效率的訓練方式。教師在體育課程上，需要結合學生新身體機能，設計長跑距離、間歇時間、訓練強度、重復次數以及間歇的形式，采用靈活多變的訓練方式，加強學生的身體素質，讓學生能夠在訓練的過程中感受到自己能力的提升。

參考文獻：

[1]張海軍.淺談高中體育教學中中長跑運動訓練要點[J].高考，2019（33）：183.

[2]湯靜.關于高中生中長跑訓練的幾點思考——兼談“海港文化”促進中長跑訓練的作用[J].田徑，2019（08）：22-23.

湖南省沅陵縣第一中學? 湖南省 懷化市? 419600