脂肪的來去之謎

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態。它不是單純的體重增加，由于食物攝入過多或機體代謝的改變而導致體內脂肪積聚過多，會造成人體生理改變，引起疾病。

如何判定肥胖

目前常用的體重指數簡稱BMI，又譯為身體質量指數。它是一種計算身高比體重的指數。具體計算方法是以體重（千克）除以身高（米）的平方，即BMI=體重÷身高2。研究表明，大多數個體的體重指數與身體脂肪的百分含量有明顯的相關性，能較好地反映人體的肥胖程度。

以體重指數對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛生組織（WHO）制定的體重指數界限值，即體重指數在25.0～29.9為超重，大于等于30為肥胖。國際生命科學學會中國辦事處組織了由多學科專家組成的“中國肥胖問題工作組”，對我國21個省市、地區人群體重指數（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關數據進行匯總分析，并據此提出了中國人的BMI標準，BMI值“24”為中國成人超重的界限，BMI“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

肥胖有哪些危害

胖瘦不能光看外表，有些人可能表面看上去很瘦，但是身體脂肪含量很高，屬于“小油壺”身材。肥胖帶來的問題，主要是脂肪含量的多少，更重要的是脂肪在什么部位，如果脂肪堆積在腹部，包裹住了我們的內臟，或者堵在冠狀動脈上，那問題就大了。所以脂肪其實就是兩個問題：一個是脂肪含量的多少，另一個是脂肪的分布區域。

科技的發展給我們帶來了可以解答這兩個問題的“體脂秤”;我們在家中也可以自測內臟脂肪，最簡單的測量方法就是量腰圍。如果女士的腰圍超過85厘米，男士的腰圍超過90厘米，尤其是肚子突出明顯的，大多數為內臟脂肪超標。當內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝;還會擾亂新陳代謝，引發2型糖尿病和不孕癥等疾病。不僅如此，內臟脂肪還會增加患心血管疾病的概率，導致動脈炎癥。

肥胖的危害遠不止此，肥胖的人患糖尿病的概率是一般人的7～9倍，心肌梗死和腦卒中（也就是一般所說的中風）的致死率比一般人高3倍，肥胖影響脂肪代謝從而影響激素水平，是大部分惡性腫瘤的基礎。隨著生活越來越好，食物的獲取越來越多樣化、快捷化，肥胖人群的占比越來越高，而老年人消耗減少，更容易導致脂肪的堆積。

怎樣健康享“瘦”

我們要怎樣健康地去瘦身呢？張能維主任告訴了我們三個關鍵點：

1. 光靠運動不減肥

“管住嘴邁開腿”要連在一起才能達到減肥的目的，運動完之后不控制飲食，只會適得其反，所以運動一定要加上正確的飲食。

運動是為了健康，要達到兩個標準：一個是有喘氣，一個是心率至少要提高50%。進行這樣的運動10～30分鐘就可以;運動最好在飯前進行;運動完后也不要立刻進食，最好間隔30～60分鐘。因為運動一般都會帶來饑餓感，立刻進食會加大攝入量，反而增加體重。

2. 少吃多餐不減肥

少吃多餐，其實每天的總攝入并沒有減少，反而影響人的心情。這種方式只適合一些特定人群，如術后或胃容量有問題的人群，對正常人減重并沒有太大幫助。

3. 吃肉可以控制體重

這要先從饑餓感說起，當我們血液里的糖分、脂肪等營養素減少，就會感到饑餓。肉里面的脂肪在小腸的吸收慢，往往需要2～3個小時，所以吃肉經常能保持5～6個小時的飽腹感。這樣在吃下一頓飯的時候，我們的饑餓感就不會那么強烈，吃起來就不會那么著急，也不會吃太多量，從而減少每天的總攝入量。

相反，如果每頓飯前都是饑腸轆轆的狀態，很可能讓人不由自主地暴飲暴食，增加消化系統的負擔;需要減重的人在飲食中過分依賴素食，也是一種不可取的方法，會造成營養不良。

小元素，大作用

生活中有一種元素，可以在某種程度上阻止脂肪的吸收。油脂是不能直接被吸收的，需要乳化，而乳化之后的油脂在碰到某種元素的時候就會變成沉淀，從而避免被人體吸收。

這種元素是什么呢？其實就是我們常見的鈣。足夠的鈣每天可阻止3～5克脂肪的吸收。現在大家都認可的一種補鈣方式就是喝牛奶，但其實牛奶的鈣含量并不是最高的，并且牛奶自身也含有不少的脂肪。張主任給大家介紹了一個意想不到的補鈣替代品，那就是西藍花。每百克純牛奶含鈣104毫克，脂肪3.2克;每百克西藍花含鈣67毫克，雖然沒有純牛奶含量高，但是僅含有0.6克脂肪，并且西藍花中的鈣可以一邊消化一邊被人體吸收。鈣阻止脂肪的作用雖然并不強大，但也是能有一定幫助的。

正確減肥，是每個人一生的修行

胖瘦不是簡單用體重來衡量的，要看脂肪的含量和部位。如果都在肚子上就要小心臟器有沒有問題。

胃的容量不僅有物理大小，還有心理大小，有時候明明吃飽了，但是看到好吃的還能再多吃一點。我們要讓這種“氣球”一般的胃變成“熱水袋”一樣，到了一定程度就放不下了，這樣就可以有效地控制進食量。但要注意的是，如果控制進食量的方法不對，很有可能危害我們的健康，甚至威脅生命。食管到胃有一個夾角，正常人吃飽之后胃一夾一擠，夾角就會變成銳角壓住賁門，對胃有壓縮作用，食物也不容易反流。而有先天疾病或者老年肌肉松弛的情況下，夾角就壓不住賁門，造成食物反流的現象。而有一些減肥的人，會采用吃完催吐的方式減少攝入，也會導致胃食管反流的發生。尤其是在夜間，反流的食物很容易進入氣管和肺內，導致肺炎的發生，甚至讓人窒息死亡;胃失去張力，食物很容易在反流過程中撕脫大量黏膜，導致血運豐富的胃大量出血，引發死亡。

正確的減肥方式

在減少攝入的前提下，延長飽腹感的時間，這種表面上看上去自相矛盾的方法究竟有什么奧秘呢？張主任解釋，這要通過合理飲食的方法來控制，一是選擇小號的碗，減少攝入的同時更有飽腹感的心理暗示作用。二是減少食材顏色搭配，可以起到降低食欲的作用。三是食物細嚼慢咽，一口食物咀嚼20次以上稱為細嚼，不僅食物變得更細碎還能讓它在口腔停留更長的時間，有利于胃對食物的消化作用。

那么，控制體重到底怎樣吃？張主任給出了具體食譜。

健康飲食第一步

餐前15分鐘吃水果、糖等甜品。糖和水果被胃吸收的速度最快，餐前吃些易吸收的糖分，會讓饑餓感迅速減少，讓胃變成熱水袋，從而可以減少主食的攝入，但是要注意適量，吃到饑餓感不那么明顯即可。

健康飲食第二步

正餐一定要有肉食。肉含有豐富的蛋白質，同時可以大大延長我們的飽腹感。因此，只要控制量，紅燒肉也可以減肥！

張主任指出，這些方法配合使用，長期堅持，往往可以減掉20%～30%的體重。而有些因肥胖已經危及生命的人群則需要進行胃的部分切除手術以達到減肥的目的。

（編輯? ? 周逸寧）

受訪專家

張能維

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院副院長，肥胖及糖尿病外科診療中心主任。擔任《中國微創外科雜志》編委，中華醫學會外科專業委員會內分泌專業組委員、中華醫學會北京分會外科專業委員會委員、亞太地區肥胖癥腹腔鏡治療合作中心北京分中心主任委員、亞洲內鏡協會終身會員。開創了全國首例腹腔鏡下直腸癌根治術，開展了各種高難的直腸癌、甲狀腺瘤、結腸癌、疝氣、胃癌等外科疑難病。擅長腹腔鏡下肥胖病治療的各種術式、腹腔鏡的疑難手術、腔鏡甲狀腺手術，膽囊結石、直腸癌、甲狀腺瘤、結腸癌、疝氣、胃癌等外科疑難病的治療。