淺談跳傘運動員的心理訓練

薛 峰

淺談跳傘運動員的心理訓練

薛 峰

四川省航空運動學校，四川 成都，610043。

跳傘運動是在高空中進行的，人身安全和成績提高始終在運動員心中占據著最重要的地位，特定的高空環境及激烈的競爭氛圍構成了運動員的心理變化的特殊性，加強心理訓練，培養運動員具備最大限度的自制力，使他們充滿自信心，在地面訓練中刻苦鉆研，在空中膽大心細，在比賽中敢打敢拼，經得起勝利和失敗的考驗。

跳傘；運動員；心理訓練；自我暗示；自信心

一名跳傘運動員無論是從事訓練和進行比賽，不僅要消耗很大的體力，同時也要消耗很大的心理能量。如果不對運動員進行心理訓練，運動員的心理素質發展不好，心理能量儲備不足，就是身體、技術訓練比較理想，也難以穩定的取得好的成績。教練員只停留在喊“好好跳”單純教技術是遠遠不夠的。通過跳傘競賽統計看，技術失誤占12%，固有能力占8%，而心理失誤卻占80%[1]。因此在跳傘訓練和競賽中找到不利于比賽的心理因素并加以解決應是教練員要把握的重點。

1 跳傘運動員常見的心理障礙及解決方法

隨著跳傘運動的普及和發展，水平也越來越高，在競賽中，前3名的成績差距基本上在1-2cm或0.3-0.5s之間，也就是說運動員的技術水平能力基本都在伯仲之間，分出勝負的關鍵在于賽場的心理活動，通過運動員成功與失敗的經驗，從中找到一些不利于比賽的、規律性的心理活動。

1.1 跳傘訓練中的心理分析

1.1.1 訓練中 初級階段：由于跳傘活動均在高空進行，初學者既神秘又恐懼，因為畢竟是少數人從事的事業，光榮感和自豪感也具有。經過對優秀跳傘運動員的事例宣傳、看老隊員訓練和乘飛機體驗空中生活、信心大大增強。轉入外場訓練以后可以看到：絕大部分人雖緊張而能自制，錯忘漏動作少，神態自然。乘機后表現無異樣，離機不慌亂，能主動操縱降落傘，著陸腿部有力，但有少數人則丟三拉四，臉色蒼白出虛汗，離機四肢不敢放開，開傘后隨風飄，著陸腿部無力，內分泌有些失調，大小便頻次增多。通常情況下后者均應終止訓練。膽量雖可以后天鍛煉，但成功率非常低，因膽量均為固有的心理品質。

中級階段：通過一段時間的跳傘訓練，跳了數次以后，掌握了一些簡單技術，一部分人也通過不斷努力，如主動地進行地面練習，寫訓練日記很認真，勤學好問，但訓練科目的轉換有愿望但不易表露。反之則飄飄然，說長論短地評價別人，延遲時間總要多拉以顯示自己勇敢。此階段教練員要使艱苦訓練腳踏實地的運動員得到榮譽，對少數極想顯示自己的運動員要給予從嚴要求，不要輕易表揚。由于他們意志品質的缺點，在安全上要特別注意。

高級階段：進入提高訓練以后，個別人直線上升，多數人階梯式前進，少數人則波浪式緩慢上升。意志堅定者則勇于克服缺點，成功不自滿，受挫不灰心。有的跳而無進展，成天怨這怨那，人家的成功經驗認為不切合自己的實際，自己的失敗總有各種各樣的客觀原因，成績好一點便沾沾自喜，掉下去則悲觀失望。教練員要著重加強實事求是的教育，認真指出其缺點，具體規定練習內容，抑其所短揚其所長。

1.1.2 比賽中 運動員懷著集體的榮譽感和責任感以及個人的向往去參加比賽，有的準備認真、細心觀察、經得起勝利和失敗的考驗。反之則勝驕敗餒，當某一次失利時立即心灰意冷，競爭心一落千丈，為了發揮出應有的技術水平，教練員應幫助運動員作好完善的心理準備。

（1）點名前階段（即準備活動結束到裁判員點名之前）

主要進行念動訓練，運動員想象自己將要完成的特技動作，或根據當時氣象情況想象自己的跳下點、航線及對點高度、偏差和踩點注意事項。

（2）點名后階段（即裁判員點名后到登機后）

主要通過呼吸練習，進行自我暗示、以保持鎮定戰斗的情緒狀態。

（3）準備比賽階段（即飛機進入五邊，在飛機門口等待離機時）。

主要是集中注意力，堅定必勝的信心，全力投入比賽。

1.2 具體心理表現及解決方案

1.2.1 壓力大（過度緊張癥） 比賽時怯場、壓力過大、肌肉不放松、低潮期、過分考慮某個動作等都能引起過度緊張。但緊張不等于恐懼，恐懼是客觀存在著某種危險而產生的。克服緊張心理的方法有：

（1）在賽前讓運動員觀看對手取勝的錄相或照片，多次反復地進行研究。新跳傘學員未轉外場訓練前讓他們多看老隊員訓練，習以為常了，雜念也少了，自信心加強的結果將帶來心情的平靜。

（2）模擬比賽訓練，加強想象訓練。

（3）制訂周密計劃，多設想比賽中可能遇到的情況，做到心中有數。

（4）運動員充分熟練自己的技術，藝高人膽大，要求克服虛榮心，提倡腳踏實地[2]。

（5）努力提高運動員的文化水平和知識面。

（6）運動員處在緊張的環境中（如新跳傘員在飛機上）教練員的親切的話語，自如輕松的神態都可使運動員的緊張情緒消除許多。

1.2.2 疑病（傷病敏感癥） 反應全身沒勁，疲勞、心煩、背部、小腿不舒服，注意力集中在傷痛上，宣揚傷病多，乞求教練員的同情，對身上一點傷病非常敏感，成績下降。此時教練員要提高運動員的動機水平，關心其痛癢，找權威醫生為他看病，使其消除顧慮。

1.2.3 厭倦（比賽冷癥） 表現在比賽中情緒低落，注意力集中不起來，也有思想開小差，舉棋不定，猶豫不決。造成原因主要是訓練疲勞和興趣減弱。疲勞是運動和訓練加給身體的負荷所引起的一種反應，生理和心理功能同時降低，欲望減退，工作效率下降。解決辦法可用藥物和加強營養以及沐浴恢復疲勞[3]。

1.2.4 急躁（冠軍綜合癥） 個別運動員上場不順利就發脾氣，對裁判對教練的意圖曲解。這種障礙產生的時間短，神經短路，出現這種情況多發生在道德意志性格修養差的運動員身上。為防止過分激動狀態的產生，應注意提高運動員的訓練程度，豐富比賽經驗，加強道德意志性格的修養。

2 十種心理訓練方法

2.1 放松訓練

這是一種專心致志地使自己身心放松的方法。它以一定的自我暗示套語使肌肉得到充分放松。體會到四肢的沉重和溫暖，同時由于呼吸頻率放慢而對心率、血壓等植物機能產生良好的影響：另一方面當身心處于放松狀態時，大腦皮層的興奮度降低，借助重復默念有積極肯定愿望的公式套語使意念更為集中到松靜的感覺上。放松訓練對情緒穩定，克服失眠及消除身心疲勞均有顯著效果。方法是：

（1）找一個安靜的地方，躺在床上或地板上，臉朝上，頭朝北，腳朝南，這樣你就與地球的固有磁場吻合了。

（2）將雙腳自然并攏，兩手放在身體兩側，掌心朝上靠著大腿。

（3）深深地、慢慢地、平穩地用鼻子吸一口氣，同時想象溫暖的金色太陽能正穿過自己的頭頂流遍全身，從腳跟流了出來，把這種金色的能量當作積極的能量。

（4）慢慢地、平穩地呼出，同時想象涼爽的藍色的月亮正從自己的腳跟吸入，傳遍全身，又從頭頂流了出來，把這種藍色的能量當作消極的能量。

（5）吸入積極進取的金色能量，呼出消極被動的藍色能量，這種練習做15min，想象這種能量象電流-樣傳遍了自己的全身。積極進取能量從頭流到腳，消極被動能量從腳流到頭，努力的呼吸、想象和對這種能量的感覺協調起來。

（6）當這種能量隨著每次吸入與呼出而流遍身體時，感到有一種明顯的“充了電似的”感覺。這就表明全身的能力一定集中起來了。套語可自己根據當時的心境、任務、身體狀況來編寫。如即將參賽，雜念多且有些緊張、套語可編成：我非常安靜、心跳得很平穩、有力、呼吸非常輕松、我相信自己、大家都很關心我。

2.2 動作表象訓練

指運動員有意識地系統地在腦中重復再現原已形成的運動動作表象。這種內部重復演練動作表象的訓練過程能使表象過程中相應動作部位產生肌電活動，這些效應有利于建立和鞏固正確動作的動力定型從而有助于加快動作的熟練和加深動作記憶。賽前，對于成功動作的表象所體驗將能起到動員的作用，使運動員逐漸恢復到最佳競技狀態，表象訓練這種提高競技能力的作用在于，它遵循了心理學上的一條著名法則，即：“一個人對一種實際情況模擬得越是接近于實際，他就越有可能產生在這種情況下表演的能力。”

為了使表象的動作清晰有效，這種訓練方法最好在放松訓練后進行。表象一套動作的時間長短盡量和比賽現實相近。

動作表象訓練有時也叫念動訓練、內心默練或“過電影”。

2.3 集中注意力訓練

“注意力集中”是堅持全神貫注于一個確定的目標，不為其它念頭或干擾所分散的一種能力。這種能力一般包括四個方面：意愿的強度；意愿的延長；注意力集中的強度和注意力集中的延長。有趣的是，注意力集中的強度依賴于精神機能，而注意力集中的保持和延長卻取決于肉體機能，當精神疲勞時，注意力集中的強度就變弱；當肉體疲勞或有傷病時，注意力集中的延長機能就降低；當情緒不好雜念多，注意力也難于集中。所以，集中注意力的訓練是一個綜合的努力過程，一般從下述一些方面來加以訓練：

（1）對所從事的活動要有強烈興趣，來自內部的動機更能使人全神貫注。

（2）在日常生活中養成辦事有頭有尾不見異思遷的習慣。

（3）練習視覺守點、聽覺守音的集中能力，（凝視一個物體或靜聽一個聲音，1min后閉眼移開聲源瞑想1min，反復幾次）。

（4）在比賽中把自己忘掉用身體體會進入集中注意力的境界。

（5）在比賽中把環境忘掉不是想比賽和名次而是如何敏捷地做動作。

（6）消除擔心，害怕心理及其原因，避免情緒波動。

2.4 生理反饋訓練

這是一種可以通過靈敏的電子儀器（聲或光）顯示來識別自身生理功能信息變化的方向。進而把這種生理變化和自己的感知覺聯系起來。逐步學會在某種程度上調節自己的生理功能并向有利方向變化的訓練方法。例如人的血壓、心率、皮溫、腦波等植物神經功能的反應。過去被認為是非隨意的，無法感覺和控制的，現在人們可以通過生理反饋儀器的訓練學會調控顯示出來的聲光信息的變化方向，從而影響自己的植物神經功能或內臟功能。這種過程也叫“內臟學習”[4]。

在運動員心理訓練中，用這種方法可以使運動員學會調節肌電變化方向，使肌肉放松到理想狀態，也可調節心率及血壓，改善情緒狀態。

2.5 模擬訓練（脫敏）

這是將訓練安排在與比賽條件相似的環境下進行的一種訓練方法，能使運動員逐步適應比賽的特殊環境，有利于提高臨場的表演效能及比賽水平。模擬時要在生理、心理、環境等各方面盡量做到與實踐類似。有兩種模擬方法：（1）是實戰實景模擬；（2）是通過語言、圖片錄相、電影等進行模擬。經過“模擬訓練”后，有利于技術戰術從訓練場轉移到比賽場上[5]。

2.6 無形訓練

運動員的日常正規的身體、技術訓練是在運動場上看見的有形訓練，而“無形訓練”是指將場下或日常訓練之外的“看不見”的時間空間里運動員的個人安排納入訓練軌道。由于運動員的睡眠、飲食、生活方式、內心情感活動、家庭生活、衛生保健等這些“看不見”的方向往往對運動員能否創造成績有重大影響。因此，不少國家提出，要有一種叫做“整體”訓練的制度，把“無形訓練”作為不可缺少的輔助訓練手段，在“無形訓練”中，把運動員的業余生活安排納入計劃，根據心理衛生的原則行事。

2.7 催眠狀態訓練

這是催眠師通過語言暗示或輸入單調的刺激物作用于受試者的視覺、聽覺或觸覺而引起的一種介于醒睡之間的特殊心理狀態。在催眠過程中，詞語能對受試者起很大的作用，能喚起被試者的童年記憶，催眠狀態有利于放松、表象及改善失眠、快速消除疲勞。催眠狀態有由他人進行催眠和自己給自己進行自我催眠兩種。

2.8 瑜珈術、超覺靜坐訓練

瑜珈術--分靜坐、硬功和體操3種。這里主要講靜坐瑜珈訓練，瑜珈原意是通過控制身體、呼吸調節及冥想方法來限制情欲，求得精神上的解脫及身心和諧統一的體驗。方法的關鍵在于呼吸和冥想的配合。

超覺靜坐--俗稱“T M”。采取舒適的坐姿、放松肌肉和閉目傾聽導師發出某一語調，此一聲音也叫特音，語詞的使用因人而異，此法每天練兩次，每次20min，方法運用的時機在于：一旦有雜念干擾，就可立即用追求聽特音的方法去消除，收獲較快[6]。

2.9 自我暗示訓練

它是來自有機體內部的皮層過程的痕跡對自己的心理施加影響的現象。這種皮層過程的痕跡大多是過去的語言刺激信號。換句話說，“自我暗示”就是根據心理衛生的法則靠思想及語盲對自己施加影響。借以調節情緒、愛好、意志及工作能力，是一種有效的自我勸說，自我教育，自我誘導，自我放松的途徑。

“自我暗示”遵循條件反射的機制，有時并不需要發出音來或寫在紙上，靠腦內的暗示信號即可引起反應。

2.10 增強自信心訓練

教練員提出的目標應是運動員經過努力很好即可達到的。在運動員參加大型比賽前，教練員或領導向隊員提出的目標和要求應該是合理的，即不應超越平時的最佳訓練水平，因為運動員的自信往往是建立在平時的實力水平的基礎上，當目標一旦實現，就要立即配合強化措施。“強化”即對成功給予獎勵，自信心的增強正比于“成功的表達”，而對每次“成功表達”配之以及時的“強化”，并進而提出新的目標，大大有利于增強自信心。教練員對運動員的這種“強化”訓練，大大優越于那種對失敗進行懲罰的訓練方式。

3 七種心理調節方法

3.1 表情調節法

即運動員臨場時有意識地改變自己的面部表情和身體姿態。俗話說：“情動于中，而形于外”。情緒的產生往往會引起一系列生理過程的變化，并由此而引起面部表情和身體姿態等外部情態的反應。如愉快時興高采烈、滿面笑容、手舞足蹈；憤怒時橫眉豎眼、咬牙切齒、緊握雙拳；情緒低沉時垂頭喪氣、肌肉松馳、萎靡無力等等。既然情緒狀態與外部表情存在著密切的聯系，我們可以通過改變外部表情的方法而相應地調整自己的情緒狀態。例如，當感到有些過分緊張時，可以有意識地放松面部肌肉，不要咬牙，或者用雙手輕搓面部，使面部肌肉有一種放松感。當心情沉重、焦慮或情緒低落時，可以有意識地做出笑臉，強迫自己微笑，假若做不到，可以看別人的笑臉。或者想一想自己最高興的某件事等，這些都可以用來調節自己的情緒。

3.2 活動調節法

不僅情緒的產生能引起生理過程的變化，而且由于肌肉活動所引起的生理過程的變化，也會產生相應的情緒興奮狀態。因為大腦活動與肌肉活動的關系是雙向傳導的，這是說神經興奮不僅從大腦傳至肌肉，而且也從肌肉反饋傳至大腦。如果肌肉活動積極，從肌肉向大腦傳遞的沖動就多，大腦就興奮，情緒便會高漲；反之，肌肉越放松，從肌肉向大腦傳遞的沖動就越少，大腦的興奮性就低，情緒便會低落。這樣，采用不同速度、強度、幅度、方向和節奏的動作練習，也可以用來調節情緒。例如，當情緒過分緊張時，可采用一些幅度大、速度和節奏慢的動作練習。通過反復練習，可以降低情緒的興奮性消除緊張。當情緒低沉時，可采用一些幅度小速度和節奏快的變向動作練習。通過反復練習，可以提高情緒的興奮水平。

3.3 音樂調節法

音樂可以影響人的身體和大腦。這一概念早已為人們所接受。例如，人們可以聽著催眠曲進入夢鄉，可以唱歌曲來減輕體力勞動的深重感等。有人研究表明，音樂能使人產生興奮、鎮定、平衡3種情緒。音樂給予人的“聲波信息”，可以用來消除大腦工作所帶來的緊張，也可以幫助人們內在地集中注意力，使大腦的冥想狀態井然有序。因此，人們喜愛的曲子或一種具有特殊節奏的音樂，可以導致人體的放松而使大腦處于機敏狀態。運動員養前如果有異常的情緒表現，如過分激動或緊張等，聽一曲具有特殊節奏的輕音樂往往能達到調節情緒的良好效果。

3.4 呼吸調節法

采用呼吸調節，這是運動員臨場處理情緒波動的心理調節方法。即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。如情緒緊張或激動時，呼吸短促，這時如采用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放松情緒的目的：當情緒低沉時，可以采用長吸氣與有力地呼氣練習，來提高情緒的興奮性。采用呼吸練習之所以能奏效，是因為情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯系。例如，情緒緊張時，呼吸加快，由于快呼吸使體內進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，而二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經便會迅速作出抑制的保護性反應。這時，如果采用放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內，便會得到安靜的效果，就會重新獲得對呼吸功能的控制，使運動員產生可靠感。

3.5 表象調節法

即當運動員在訓練或比賽之前，運用語言暗示，使其重現過去獲得成功時的比賽或表演，要運用聯想，盡可能回想起獲得成功時的身體感覺和情緒狀態。這對提高運動成績和進行心理調節是有幫助的。有的馬拉松運動員通過運用表象重視調節，比賽成績提高了3min。因為表現重現是一種積極的意念。它可以間接地使植物性神經系統活躍起來，進而促進心跳加快、呼吸加強。使新陳代謝過程的血流量加大，糖分解加速，熱能供應充足；使全身增力感覺和增力情緒增加。因此，通過表象重現，可以促進運動員最佳競技狀態的形成。

3.6 注意調節法

這是運動員用轉移注意力來調節心理的方法。即有意識地改變和調節注意的指向性，使運動員把注意力集中和指向于具有積極作用的事物上去。例如，運動員臨場如果感到緊張、怯場，或者想到對手實力強大而感到恐懼時，就將注意力指向于以前成功的比賽。如果賽前運動員的注意力是集中考慮自己尚未完善或尚無把握的某個動作時，就趕快把注意力指向于完成較好的動作上去，多想那些有把握的動作，提高自信心，便可以使情緒穩定下來。關于這一點，教練員應特別注意在賽前訓練中提高運動員完成動作的成功率和把握性，這對穩定運動員參加比賽時的情緒具有重要作用。

3.7 暗示調節法

這是用語言、思想或表情對情緒施加影響的方法。“默念”是一種很好的自我暗示方法。它能使運動員的情緒保持一定的穩定狀態。例如，運動員臨賽前心理反復默念：“我要鎮定”“我完全相信自己的技術和力量”“我今天一定會賽出好的成績”“我今天的情緒好極了...”等等。實驗研究證明，射擊運動員在“瞄準”的時候，心理反復默念“對準缺口”，可以提高射擊時情緒的穩定性和動作的準確性，從而提高射擊的命中率。

不僅自我暗示能影響運動員的情緒，有時他人的暗示也能夠對運動員的情緒產生影響。例如，有時教練員一個恰當的動作或表情，能對運動員起到很大的鼓舞作用；一個不恰當的動作或表情，也可能使運動員失掉信心和勇氣。

除上述心理調節方法外，還有其他一些方法，比如比賽前讓運動員排除小便--排尿法。如果臨賽前產生了排尿的感覺，會使運動員的情緒波動，而及時排除小便，運動員會產生輕松愉快感，并能使心理和肌肉放松。其他如賽前的安定訓練、比賽時的情緒訓練、對運動員的稱贊、忠告等，都能用來調節運動員的情緒。

但須指出，運用上述心理調節方法時，應考慮根據運動員的訓練水平、比賽經驗、神經類型、意志品質、性格特點、年齡特征以及動機性質等條件。選擇適合運動員個人特點的方法，經過反復運用，便會收到良好效果。

4 總 結

一支隊伍一個運動員的成長，處處都滲透了教練員的心血。因為隊員們年齡都小，缺乏社會和生活經驗，往往在受到批評后，遇到困難時，不能正確對待外界的干擾都會影響事業心。一天得過且過不求上進，這樣也必然會使集體渙散失去戰斗力。要想建設好一支隊伍，必需貫徹嚴格要求，嚴格訓練的方針，耐心進行思想教育，關心運動員的成長。勇于批評與自我批評，以身作則，不斷地評價自己的教學方法，力求有所改進。

在對運動員平時訓練的心理建設方面根本點必需建立在對你的運動員充分了解的基礎上，并遵循循序漸進、由淺入深的客觀規律，在訓練和比賽中必須因人、因事、因時地進行指導，不能千篇一律。以上觀點是本人在多年競訓工作中實踐經驗的探討。

[1] 內部資料.國家體育總局訓練競賽一司；跳傘教學法，1987（03）：126~144.

[2] 皮連生.學與教的心理學第三版，2003（04）.

[3] 王瑞元.運動生理學，2000（09）.

[4] 田麥久.運動訓練學，2000（05）.

[5] 方 彪.飛行訓練心理學，1984（10）.

[6] 全國體育教育成人教育協作組.體育科學研究方法，1994（05）.

Talking about the Psychological Training of Parachutists

XUE Feng

Sichuan Aviation Sports School, Chengdu Sichuan, 610043, China.

Skydiving is carried out in the high altitude, personal safety and improvement of performance always occupy the most important position in the heart of athletes, the specific high altitude environment and the intense competitive atmosphere constitute the particularity of psychological changes of athletes Strengthen psychological training, training athletes to have maximum self-control, so that they are full of self-confidence, in the ground training assiduously study, in the air bold and careful, in the competition dare to fight, stand the test of victory and defeat.

Skydiving; Athlete; Psychological Training; Self-suggestion; Self-confidence

G804.8

A

1007―6891（2021）03―0067―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.03.13

2019-12-04

2020-01-15