識別日常生活中那些高糖“偽裝者”

許策 程景民

有不少人喜食甜品，高糖量的食物可以使人心情愉悅。研究與調查證明，精制糖攝入過多可能與超重肥胖、糖尿病、提前衰老、痛風、不育等有關。

一般來說，“糖”的范疇很廣，碳水化合物進入體內能轉化為各種各樣的“糖”給身體供應能量。這里說的“糖”是“精制糖分”，大部分是白糖，來源于各種甜味的糖果、飲料、餅干、面包、蜜餞、奶和奶制品，以及其他含糖分的小零食。這些精致糖分的能量很高，1克白糖可以產生4000卡熱量，吃一小塊蛋糕或者喝一瓶果汁飲料后，就會感覺很飽。世界衛生組織建議成年人和兒童應將每天的游離糖攝入量降至總能量攝入的10%以下，如果能進一步降低到5%以下或者每天控制在25克以內對健康會更有益處。

值得注意的是，除了蛋糕、甜點、飲料這類明顯甜的食物，還存在很多嘗起來并不太甜、名字也看不出糖的“味道”的食物，卻是真正的儲糖大戶。這些高糖量的“偽裝者”有哪些呢？

番茄醬? 雖然番茄醬中有番茄紅素，而番茄紅素具有一定的抗氧化和提高免疫力的作用，對人體健康有好處。但靠吃番茄醬來攝取番茄紅素并不是一個明智的選擇，因為在番茄醬的配料中除了水和番茄泥，含量最高的就是糖了，一般在15%—25%之間，有些番茄醬含糖量可達30%以上。

蘸醬? 甜面醬雖然制作的時候并不加糖，但發酵過程中會產生麥芽糖、葡萄糖等。而以甜面醬為主要原料制作的烤鴨醬等，除了甜面醬中的這些糖之外，還會額外加入白砂糖，從而使烤鴨醬的糖含量偏高，有些烤鴨醬中糖的含量甚至占到了1/3。為什么我們吃這類醬料的時候，并不覺得其口感甜膩呢？其實這是一個關乎“甜與咸”的秘密，那就是“咸”與“甜”是可以相互抵消的。理論上，在1%至2%的食鹽溶液中加入10%的糖，幾乎完全可以抵消咸味。這就是我們不會覺得烤鴨醬很甜的原因。

濃縮果汁? 用新鮮水果壓榨而成不添加任何添加物的果汁稱為原果汁，但在實際生產中，為了降低運輸包裝成本，往往將果汁濃縮，加工時加水還原到原果汁比例，市面上將這種果汁稱為100%果汁，其含糖量在10%左右。濃縮果汁由于水分減少，糖分含量增高至少一倍。

酸味零食? 山楂片、話梅等是典型的酸中帶甜的食物。山楂、話梅等果子本身有機酸含量特別豐富，為了平衡酸，需要加入大量的糖，這樣才能酸甜適宜。像山楂片中的糖含量往往比山楂還高，而話梅中的糖含量也不示弱，一般排在配料表的第二位，僅次于梅子。

事實上，生活中還有很多類似的食品，在購買時需要注意產品的配料表。配料表中含有“白砂糖、蔗糖、楓糖、黃糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、淀粉糖漿、玉米糖漿、糊精、麥芽糊精”，且排名比較靠前的都有可能是高糖食物。建議大家養成看食品配料表的習慣，這也是為自己健康把關的必備技能。另外，含糖高也不是絕對不可以吃，關鍵是要做到心中有數，控制總量的攝入不超標。