青少年跳繩要掌握好方法

文/張繼東

跳繩是一項常見的體育鍛煉，經常跳繩健身又減肥，但要是方式不正確也會造成身體損傷。17 歲高一女孩莉莉因迷上跳繩，導致半月板撕裂。前不久，她拄著拐杖來到醫院骨科求助。

莉莉是一名高一學生。個子高高的她，彈跳好，平時喜歡各類體育運動。兩年前，莉莉就被診斷為半月板有輕度損傷，沒太在意。最近半年來，莉莉迷上了跳繩，每次一跳就是3 000 個左右，持續跳繩3周后，莉莉的膝蓋疼痛感加劇，沒辦法正常行走，日常生活受到了很大的影響。

醫生仔細察看了莉莉的雙腿，很明顯是“X”形腿，屬于膝外翻。磁共振檢查顯示：莉莉的半月板有慢性損傷，急性撕裂加重。后來，醫生為患者成功施行微創手術，即半月板切除術、股骨遠端截骨矯形術。術前膝蓋外翻12 度，術后成直線了。目前，莉莉已經康復出院，現在已行走自如，膝蓋也沒有疼痛感了。

在出現膝關節半月板損傷以后，一定要避免蹲起、跑跳的活動，以免導致半月板損傷的加重。因此，半月板損傷以后是絕對不能進行跳繩運動的。

在跳繩運動中，膝關節受到垂直的擠壓以及旋轉的摩擦力比較大，很容易導致膝關節內部的半月板受到過度的擠壓和摩擦，從而加重半月板損傷。并且，對于損傷比較輕的患者，還容易導致半月板出現撕裂、斷裂的情況，從而引起膝關節內部明顯的疼痛，影響膝關節部位屈伸和負重的活動。對于已有半月板損傷的人群，一定不要進行負重鍛煉，如游泳、散步、騎車等。

青少年跳繩益處多

增強手臂力量。有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動時，肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂應盡量貼近身體，用手腕用力。再者，兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更易發力，這樣能節省體力，跳得再多也不會累。

改善心肺功能。心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。在跳繩時隨著體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動，會出現心跳加快、四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個數。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉。體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進和加快新陳代謝，前提是有一定的運動量并掌握科學的運動方法。如果沒有一定的運動量，心肺功能就達不到鍛煉的目的。

鍛煉腿部力量。在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反復跳躍，一定時間后雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導致跳繩不能過關。為了克服這一現象必須進行腿部肌肉的鍛煉。比如，收腹跳練習，就是從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。此外，還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。

提升心理素質。有不少學生在跳繩考試時因人為、場地、自身等原因導致心理緊張，出現跳繩老是絆腳結果未能得滿分的現象。所以，在考試之前心理素質的鍛煉必不可少。首先，要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次，通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，教師提供有效而實用的應對壓力的方法，引導學生正確面對壓力，并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調節情緒，真正成為自己情緒的主人。最后，通過模擬測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我，從而以良好而穩定的心態健康、快樂地面對中考體育加試。

青少年跳繩方法及技巧

1.練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者自然地垂到腳后跟處。

2.選擇合適的跳繩長度。跳繩太長、太短都不好，不利于順暢地跳繩。可以根據身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。

3.跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂盡量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活地轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。

4.把握好跳繩下落的時機再起跳，這是練跳繩最重要的。跳繩要在雙腳跳起時從下而過，這要求手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易被跳繩絆到腳。不要跳得太高，否則時間長了體力不支，很快就跳不動了。

5.掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩得過高，跳繩基本上不接觸地面，甩得過低，則跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20 厘米左右的長度接觸地面。

6.練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節奏。當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩得太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的“8”字形擺得大一些，這樣跳的時間會長。