考試焦慮怎么破?

袁澤亮　袁章奎

作為學(xué)生，聽到考試二字，有的頭疼，有的麻木，但少有歡呼的。確實，從開始有學(xué)生的身份起，考試，就成了學(xué)生生涯中無法逃離的核心構(gòu)成。甚至有學(xué)者認(rèn)為，學(xué)生時代，就是“壓力時代”“焦慮時代”“考試時代”（Endler，1996;Zeldner & Most，1992）。在教育系統(tǒng)中，考試焦慮是如此的盛行，Hil（1984）估計，美國的中小學(xué)將近有25%-30%的學(xué)生遭受高度的考試焦慮;HcGuire，H1tic & Eumann（1987）對1684名加拿大的中小學(xué)學(xué)生進行考試焦慮的調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)22%的學(xué)生具有高度考試焦慮。我國學(xué)者的研究也表明，考試焦慮已經(jīng)成為大中小學(xué)生最為突出的心理障礙（范曉玲，2000）。

針對學(xué)生考試焦慮的干預(yù)方法多種多樣，但大多數(shù)的干預(yù)形式主要還是以個體干預(yù)為主。如何能夠探究出一些適合更多學(xué)生，更適合集體開展的教育咨詢反思，并在中小學(xué)教育教學(xué)的實踐中得以嘗試，證明其有效性，就能為中小學(xué)心理健康教育探索出新的天地。

那么，作為學(xué)校專兼職心理老師，如何從學(xué)生群體的角度有效地降低學(xué)生的考試焦慮呢？在此，筆者分享一些實踐過程中的經(jīng)驗。

一、重視小組輔導(dǎo)

以往我們在心理課上，會偏重于心理健康知識的普及以及一些常見的心理健康問題的應(yīng)對，而對于學(xué)生內(nèi)心體驗和心理成長的關(guān)注則容易被忽視。有針對性地開展關(guān)于學(xué)生合作、分享、共同成長的小組輔導(dǎo)，能夠幫助學(xué)生積極地應(yīng)對和處理考試焦慮的問題。

在實踐中，采用團體輔導(dǎo)的方式，建議以考試焦慮理論和ABC理論為基礎(chǔ)，借助于小組成員之間的相互交流和分享、相互支持鼓勵、相互借鑒學(xué)習(xí)的過程來完成輔導(dǎo)。（1）小組為大家提供的安全、溫暖、相互關(guān)懷的氣氛使大家的情感得到撫慰，為大家進行各種訓(xùn)練和嘗試創(chuàng)造了開放、接納的環(huán)境氣氛。小組成員間的相互支持不僅能給每個人以鼓勵和安慰，而且讓每個人因能幫助別人而產(chǎn)生力量和自信感。（2）小組中的問題分擔(dān)，使大家不再以為只有自己的考試焦慮問題才是最嚴(yán)重的，分擔(dān)起了很好的減壓和去孤獨作用。（3）組長提供的一些便于操作的情緒宣泄策略和應(yīng)試策略，使組員們能夠以建設(shè)性方法去應(yīng)對考試緊張。（4）組長運用“ABC”理論和駁斥技術(shù)，讓組員們轉(zhuǎn)變有關(guān)考試的非理性信念，解除情緒困擾的核心問題。

學(xué)校的小組輔導(dǎo)有著較大的優(yōu)勢：首先，小組可接納多名組員，且組員皆有著考試焦慮的共性，在招收小組成員時可以很好地降低學(xué)生的阻抗，且小組的學(xué)生可以在相對較短的時間內(nèi)彼此之間有著較為豐富的互動;其次，輔導(dǎo)過程中的效果容易鞏固，小組成員也是小社會群體的縮影，在小組過程中習(xí)得的經(jīng)驗，可以較為容易地推廣到生活中類似的場景，且在小組充滿信任的良好氛圍中，也能增強學(xué)生的自信;再有，朋輩群體的團隊動力。在小組中，透過自己個人的經(jīng)歷、感受的分享過程，團隊的參與者能認(rèn)識到別人和自己的類似性。在小組中，不僅組長，小組中的每一個人都成為助人的資源。

二、開展體育運動

張守偉等人（2010）研究發(fā)現(xiàn)，籃球、羽毛球、健美操、跳繩四種體育運動能有效降低學(xué)生的考試焦慮水平，而太極拳則沒有效果。體育運動對高三男生考試焦慮的降低效果由高到低依次為籃球、羽毛球、健美操、跳繩、太極拳，體育運動對高三女生考試焦慮的降低效果由高到低依次為健美操、羽毛球、跳繩、籃球、太極拳。

面對焦慮情景，我們的身體會自動釋放焦慮荷爾蒙。這種荷爾蒙的持續(xù)累積會引發(fā)身心消耗，精神疲憊，而代謝焦慮激素最好的途徑就是運動。有效的運動不僅能釋放掉焦慮激素，還能制造營養(yǎng)因子，令人愉悅的多巴胺、血清素、正腎上腺素等。運動，不光讓我們的身體重新充滿能量，還有助于增強大腦的性能。推薦各位同學(xué)嘗試慢跑、散步等適合大家進行的項目，可每天依照自己的實際情況，堅持運動累計半小時左右。

三、做好個別指導(dǎo)

焦慮情緒，一般都是有指向性的，往往會指向那些在乎的東西，在乎考試成績，因此學(xué)生考試會焦慮;而這種焦慮情緒，往往是有功能性的，指導(dǎo)著學(xué)生進入更好的大學(xué)，更用心地對待人生的事業(yè)，幫助學(xué)生擁有更美好的人生。我們應(yīng)該感謝焦慮，焦慮是在提醒你，你是一個什么樣的人，你在意什么，就像洶涌大海中為你指路的燈塔。所以，當(dāng)我們在考場上，或者在平時生活中很焦慮的時候，我們可以試著和焦慮做一個和解。你可以試著告訴它：你好，“焦慮”，謝謝你的提醒，讓我知道我想成為一個什么樣的人，讓我知道我看重什么。我已經(jīng)接收到你的信息了，現(xiàn)在暫時不要來打擾我了！好嗎？

在接納自己的焦慮情緒狀態(tài)的同時，嘗試設(shè)置焦慮時間，賓西法尼亞州立大學(xué)心理學(xué)教授波爾科維奇說，當(dāng)我們焦慮的時候，別人告訴你不要焦慮，我們并不能做到停止焦慮。但是如果告訴你等一會兒再焦慮，事實上我們是可以做到的。根據(jù)相關(guān)的數(shù)據(jù)，如果將焦慮限制在每天20分鐘左右的時間，能夠更好地處理當(dāng)下我們面對的問題。所以，當(dāng)你覺察到你的焦慮情緒出現(xiàn)的時候，請允許它的存在，告訴焦慮感謝你又來提醒我，等會兒有空了再和你說。建議同學(xué)們計劃好用于焦慮的時間和地點，盡量每天固定，但要避開早上8點到晚上6點，嘗試找出焦慮的原因，接納焦慮。

四、提升學(xué)習(xí)技能

學(xué)習(xí)技能訓(xùn)練旨在幫助學(xué)生在考試情境下更有效地規(guī)劃學(xué)習(xí)時間，高效地進行復(fù)習(xí)，包括學(xué)習(xí)有效性訓(xùn)練和時間管理，該方法對學(xué)習(xí)習(xí)慣和考試技能較弱的高考試焦慮者具有顯著效果。馮冬怡等人（2009）的研究結(jié)果顯示，學(xué)習(xí)技能訓(xùn)練對降低高考試焦慮者效果顯著，但學(xué)習(xí)技能訓(xùn)練對學(xué)習(xí)習(xí)慣的改善，需要時間將改善后的學(xué)習(xí)技能固化并影響學(xué)習(xí)成績。

考試焦慮不僅直接影響學(xué)生學(xué)習(xí)效率和臨場考試水平的正常發(fā)揮，而且會影響他們身心的健康發(fā)展。因此，進一步的探究考試焦慮及其影響因素，并探索適合我國中小學(xué)生的考試焦慮干預(yù)途徑有著重要意義，需要研究者進一步的思考和探索。

編輯/張春艷