老年人適當(dāng)吃肉好處多

張昕

《中國(guó)老年人膳食指南》明確建議：老年人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物。相比于不吃肉，學(xué)會(huì)正確吃肉，才是保障老年人健康的關(guān)鍵。

純素食并不利于健康

“眾所周知，過(guò)多攝入高脂肪、高蛋白、高熱量食物會(huì)引起三高等慢性疾病。因此，不少老年人過(guò)度理解了‘清淡飲食的概念，日常選擇吃素，甚至連蛋奶都拒之門(mén)外，走入了飲食誤區(qū)。”國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅講解說(shuō)，事實(shí)上，肉類富含人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及微量元素，是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育、生理機(jī)能調(diào)節(jié)及維持正常活動(dòng)起著重要作用。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，老年人適量吃肉一般不會(huì)升高血脂，純素食是不利于健康的。

老年人這樣吃肉最健康

1.適量攝入

老年人雖然熱量攝入比年輕人要低，但蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)低于年輕人。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》指出：老年人的蛋白質(zhì)供給量為每天每公斤體重1-1.5克，每天補(bǔ)充60-70克蛋白質(zhì)是最佳的。這些蛋白質(zhì)的來(lái)源，除牛奶和蛋類外，就是肉類（包括禽肉、畜肉和魚(yú)肉）。《中國(guó)居民膳食指南》建議：65歲以下老年人每天畜禽肉和魚(yú)蝦肉分別吃40-75克，65歲以上老年人分別吃40-50克。

2.種類多樣

老年人吃肉，往往種類單一。建議多種肉換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚(yú)肉、貝類等，讓餐桌豐富起來(lái)，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

3.少紅多白

紅肉一般是豬、牛、羊、馬等家畜的肉。白肉一般指禽類及水產(chǎn)品類動(dòng)物的肉，例如，雞、魚(yú)、蝦等。《膳食指南》建議，最好將魚(yú)肉、禽肉作為老年人的首選肉。因?yàn)橄鄬?duì)紅肉來(lái)說(shuō)，魚(yú)肉、禽肉不僅脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高，富含多種維生素和微量元素，而且肌纖維短、細(xì)、軟，更易消化吸收。

【特別提示】五花肉、排骨脂肪含量較高。如果老年人血脂偏高，有肥胖、冠心病、高血壓、腦梗等風(fēng)險(xiǎn)，則應(yīng)選擇瘦肉食用。

4.注意搭配

選擇適當(dāng)?shù)氖卟伺c肥肉搭配可以降低肉食中的膽固醇。比如，海帶煮肉、黃豆扒肘子、辣椒炒肉等。黃豆中的植物固醇及磷脂可降膽固醇，辣椒中的辣椒素和海帶中的多種成分可以減肥。

再比如，蘑菇可以與雞肉搭配。蘑菇含有豐富的鳥(niǎo)苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，烹制時(shí)會(huì)釋放出游離的谷氨酸鈉，從而使鮮味大增;魚(yú)肉可以與豆腐搭配。豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚(yú)肉中的蛋氨酸含量豐富。魚(yú)肉中的苯丙氨酸含量較少，而在豆腐中含量很高。因此，搭配食用，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

5.正確烹調(diào)

盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法，避免煎、炸、熏、烤。炒、燉肉食時(shí)，可以加生姜、蒜烹調(diào)，不但可以調(diào)味，還可大大降低血中膽固醇。