飲食補(bǔ)鈣是最佳途徑

（四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科護(hù)師）

周子琪、李佳（四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師）

“補(bǔ)鈣”可謂是眾所周知的全民運(yùn)動了，幾乎各個(gè)年齡層的人都在補(bǔ)鈣。誰是真正需要補(bǔ)鈣的呢？

補(bǔ)鈣是有標(biāo)準(zhǔn)的

補(bǔ)鈣是有標(biāo)準(zhǔn)的，有一個(gè)簡單的公式：補(bǔ)鈣量=鈣需求量-鈣攝入量。舉個(gè)例子，成年人每日對鈣的需求量差不多是800毫克，如果攝入量是300毫克，就需額外補(bǔ)充500毫克。那具體該怎么補(bǔ)呢？

大部分人第一時(shí)間想到的是吃鈣片。其實(shí)補(bǔ)鈣最好的方法是通過食物補(bǔ)鈣。值得注意的是，含鈣量高不等于易吸收。所以在購買食材的時(shí)候，可以選擇一些含鈣量高且易吸收的食物。

食物中的補(bǔ)鈣佳品

牛奶牛奶不僅含鈣量高，而且極易吸收。每天1～2盒250毫升的奶就能提供大約275～550毫克的鈣。且奶中的乳糖、氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素能促進(jìn)鈣的吸收與消化，增進(jìn)骨骼的鈣化。

雞蛋雞蛋中大部分的礦物質(zhì)在蛋黃中，每100克蛋黃含有鈣112毫克，和牛奶鈣含量不相上下。雞蛋的烹調(diào)樣式很多，美味的同時(shí)補(bǔ)鈣，是非常好的補(bǔ)鈣食品。

魚、蝦魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，但是光吃魚骨頭、蝦皮可能有些不好下咽。可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打碎后食用。

綠色蔬菜許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但這些綠色蔬菜中還含有草酸，容易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，所以做這些蔬菜時(shí)，建議先過水焯一遍，去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。

補(bǔ)鈣時(shí)的兩項(xiàng)誤解

腿抽筋、關(guān)節(jié)痛、孩子不長個(gè)子就是缺鈣？

引發(fā)抽筋、關(guān)節(jié)痛的情況也有多種，比如運(yùn)動量過大、錯(cuò)誤的坐姿、站姿和關(guān)節(jié)老化、椎間盤突出、風(fēng)濕等疾病都可能引發(fā)抽筋或關(guān)節(jié)痛。孩子發(fā)育遲緩也不能單純地認(rèn)為是缺鈣了。孩子身高跟遺傳有很大關(guān)系，此外，也可能是缺維生素D而不是鈣。建議家長不要自行診斷，一定要去正規(guī)的醫(yī)院做系統(tǒng)檢查。

補(bǔ)鈣會得腎結(jié)石？

合理的補(bǔ)鈣不僅不會得腎結(jié)石，相反還有預(yù)防腎結(jié)石形成的作用。這是因?yàn)檠a(bǔ)鈣過程中腸道內(nèi)多余未吸收的鈣，與食物中的草酸成分結(jié)合形成不吸收的草酸鈣，直接排出體外，阻止草酸被腸道吸收，從而減少體內(nèi)草酸的濃度，降低草酸鈣腎結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)。

而腎結(jié)石患者也是可以補(bǔ)鈣的，但要始終監(jiān)測尿鈣，根據(jù)具體情況調(diào)整。