六個小動作緩解老寒腿

孟昭群

人們俗稱的老寒腿，“正名”為膝關節退行性關節炎或膝關節骨關節病，是反復發作于腿部的慢性病，天氣寒冷時發作加重，給患者帶來許多痛苦，令其行動不便。患者除了在醫生的指導下進行治療外，選擇合適的鍛煉方式，亦可緩解腿部不適。下面介紹6種簡便的小動作，希望對患者有所幫助。

站立甩腿? ? 自然站立，上身正直，一手扶著墻壁或樹干等支撐物，一條腿直立，另一條腿抬起來做前后甩動。先向前甩動小腿，使腳尖向前上方翹起，然后向后甩，腳尖向后，腳面繃直，甩動的幅度要盡量大一些，效果才會更好。兩條腿輪流甩動各20～30次，交替進行2～3個循環，每天早晚各做1遍。經常甩腿能使腿腳部位的肌肉、穴位和經絡受到刺激，有助于舒通血脈，調和氣血，并且能夠推動膝蓋骨周邊的肌肉收縮，肌肉收縮能夠促進血液循環，對膝關節有一定的益處。同時，還可緩解腿部不適，減輕老寒腿遇冷疼痛、關節僵硬、活動范圍受限、活動時膝關節有彈響聲等癥狀。此外，這個動作對減緩腿部肌肉組織和骨鈣的損失，調整身體功能，緩解腿部痙攣，下肢肌萎縮、無力或疼痛，延緩腿的衰老等也有明顯的效果。

拍打雙腿? ? 坐在椅子或床上，左腳放在矮凳上，下肢放松。先拍打左腿，按照經絡走向，從上到下，由大腿根拍打到小腿、腳踝部。先用雙手拍打腿部的外側和內側，然后再拍打前側和后側，各拍打100次后，再換拍右腿。拍打兩腿的時候不要太用力，要有頻率、有節奏地拍打，力度大小以自己感覺舒適為佳，每天拍腿1～2次。腿部的經絡包括足三陽經，即膀胱經、膽經和胃經，三經皆是陽氣較為集中的部位，分布在下肢的后側和外側。拍打這些部位不僅可以放松腿部肌肉，緩解腿部痙攣、肌肉緊張、麻木、疼痛、僵硬等，而且具有通利小便、疏肝利膽、和胃化滯的功效。拍打雙腿對于頭痛、目眩、腹痛、胃痛、腸鳴腹脹、脅肋疼痛、失眠等癥狀均有較好的改善作用。經常拍拍腿還可以燃燒腿部脂肪，具有瘦身、瘦腿，消脂減肥的作用。

扭動雙膝? ? 孫思邈認為：“非但老人須知服食將息節度，極須知調身按摩，搖動肢節，導引行氣。”因此，扭動雙膝為千金養生功法之一。具體方法是：取站姿，兩足平行靠攏站立，屈膝，微向下蹲，雙手掌置于雙側膝蓋上，雙膝同時向前左后右呈圓圈狀轉動，然后再向右后左前的反方向轉動，左右各轉20～30次，每天早晚各1遍。運動量應根據自身情況而定，以運動時和運動后無明顯疲勞、不適感為宜。注意動作要輕柔緩慢，不可過快、過猛。經常練習扭動雙膝的小動作，有助于疏通血脈，增強膝部關節韌帶等組織的血液循環和柔韌性。該動作不僅可以減緩肌肉組織和骨鈣的流失，延緩腿部的衰退進程，防止下肢乏力、膝關節酸痛等痹證，而且還可健脾益胃、促進消化、增強胃氣、避免食積腹痛等。

仰臥抬腿? ? 這項運動是練習下肢肌力的經典動作，是各種功能練習的基礎訓練，尤其對防治膝關節病有重要的作用。具體練習方法：仰臥平躺在床上，手臂緊貼身體兩側，下腹收縮。雙腿伸直，雙腳并攏慢慢抬起，亦可先右后左單腳抬起，交替進行。注意膝關節不要彎曲，抬至離地面15～20厘米的高度，停留幾秒鐘至10分鐘左右（循序漸進，不可強求），然后慢慢放下，重復以上動作。練習強度應適度、柔和，不可過大。這樣一抬一放為一個來回，連做10～30個來回為宜，每天進行2～3次。堅持練習仰臥抬腿，可充分鍛煉腿部的股四頭肌等各大肌群，使腿部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉，促進腿部的氣血運行、經絡通暢，讓血液回流加快，幫助新陳代謝，進而增強腿部的肌肉力量，緩解老寒腿的疼痛等不適感。

干洗雙腿? ? 這個動作簡便易做，隨時隨地都可進行。具體方法：站立、端坐或躺在硬板床上均可，兩腿伸直，雙手抱在大腿根部，逐漸向下擠壓，直到腳踝的位置，然后再反向擠壓，按摩回至大腿根部，再用同樣的方法按摩另一條腿，各反復擠壓20～30次，每天早晚各做1遍。在進行鍛煉期間，下肢會有明顯的溫熱感，同時感到非常輕松舒適。堅持每天干洗雙腿，可以刺激腿部經脈，有效地促進腿部氣血循環與通暢，促進肌肉、骨骼、關節的新陳代謝， 有助于去除膝關節積液，緩解腿部疼痛，幫助病損部位進行修復。干洗雙腿還能夠起到活血化瘀，祛寒止痛，緩解腿部麻木、僵硬，活動不靈活，膝關節腫脹、隱痛的作用，對緩解老寒腿的各種癥狀都有很好的效果。另外還能防治下肢靜脈曲張、腿腳水腫、肌肉萎縮等。

擺動雙腿? ? 這個動作簡便易做，隨時隨地都可進行。具體做法：坐在高凳或椅子上，坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，雙腿放松。把厚浴巾疊起來將大腿墊高，使腳下離地懸空，雙手放在椅子背后手拉手，然后讓小腿一前一后地來回擺動，擺動幅度不要太小，盡可能大些，擺動速度可根據自己的承受能力盡量快些，每次大約5～10分鐘，每天2～3次。注意擺動時雙腿要輕松自然，不要用力，使其自如擺動，同時還應注意保持呼吸均勻，不要憋氣，不要緊張。練習這個動作可使腿部、髖關節及腰部的肌肉收縮，從而促進腰、腿的血液循環，腰、腿的血液循環好了，膝蓋和腳的血流自然也會變得順暢，可讓雙腿得到更多的血液滋養，有助于防治老寒腿。經常練習這個動作還可增加腿部肌肉的力量，增強膝關節的靈活度、強度和彈性，減緩關節緊張，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣。