那些健身中的“傷身”事兒

復旦大學附屬中山醫院骨科 王盛興 董健（教授）

如今，很多年輕人“迷戀”上健身運動，將健身作為一種舒緩壓力、增強體質的方式，但不少人卻因鍛煉不當，導致肌肉、韌帶和關節的損傷，使“健身”變“傷身”。

健身為何變“傷身”

①熱身不當 適當的熱身可以讓目標肌群血供增加、溫度升高，使肌肉組織黏滯性降低，不容易拉傷。熱身不足不利于肌肉發揮力量，對抗運動負荷；熱身過度則會使肌肉過于疲勞，力量輸出減少，增加肌肉拉傷的風險。

②運動方式不當 急于求成，盲目選擇強度超出身體極限、心肺負荷過大的過激運動，或不適宜自身年齡、體力、技術條件的運動項目，易導致損傷。以負重深蹲為例，它是一項鍛煉核心肌群的流行動作，強度大，效果明顯，但也具有專業性強、高負荷的特點。在訓練時，必須保持姿勢正確，背部挺直、繃緊、鎖定，使下背部豎脊肌處于靜止狀態，同時配合Valsalva呼吸（深吸氣后屏氣，再用力呼氣），才能保證核心肌群在運動過程中發揮更好的力量傳導作用。如果訓練時采用拱背等錯誤姿勢，或者負重過大、保護措施不夠，都有可能導致小關節脫位、腰椎退變、肌纖維結締組織斷裂及膝關節損傷等。

③防護不足 進行高難度、高強度訓練時，注意力不集中，未及時察覺身體的不適先兆，缺乏防護意識（如未正確佩戴必要的護具）等，不僅影響健身質量，還會增加意外受傷的風險。

④休息不當 肌肉訓練會對肌細胞造成一定損傷，機體需要充足的休息來促進肌肉恢復和生長。休息不足、身體疲勞時，肌肉的主動收縮能力下降，神經系統和關節的預激活能力減弱，很容易出現預判性錯誤，即主觀想法與實際體力不匹配，易導致運動損傷的發生。此外，休息時，很多人喜歡癱坐在沙發上。這種姿勢雖然舒服，但違反了人體頸椎和腰椎的生理曲度，使頸椎和腰椎處于反曲狀態，會進一步加重對頸椎和腰椎的負擔。坐在沙發上休息時，可在腰部放置一個墊枕，使腰部有一定的支撐，保持其前凸的生理曲度，避免為脊柱帶來額外的負擔。

⑤飲食不當 合理的飲食是促進機體快速恢復、消除肌肉酸痛的重要因素之一。攝入不足或過多、營養不均衡等，都不利于機體恢復，增加再次發生運動損傷的風險。很多人喜歡在運動后攝入大量蛋白質，來促進肌肉生長。殊不知，若蛋白質攝入過多，會增加肝腎負擔，反而不利于機體恢復。

脊柱損傷成“熱點”

脊柱損傷是健身活動中較常見的運動損傷，多與動作選擇不當和姿勢錯誤等有關。近來，“仰臥起坐致癱”成為了運動損傷的熱點話題。仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的常見動作，對于它是否會帶來嚴重運動損傷，尚存在爭議。平躺、抱頭、起身，是仰臥起坐的主要動作，其中，抱頭的動作被人們詬病最多。在緊抱后腦、用力向前帶動上半身坐起的過程中，豎脊肌、腰方肌、腹直肌均得到較為充分的鍛煉；但與此同時，頸椎，腰椎及椎間盤也承受了較大的負荷（尤其是頸椎），違反了脊柱正常的生理曲度，可能會帶來一定的損傷。若要規避雙手抱頭帶來的脊柱損傷風險，可在做仰臥起坐時，將雙手自然伸平或交叉在胸前，但這種方式難度較大，訓練時應循序漸進。

此外，也可選擇一些對腰椎影響較小的、相對容易的鍛煉動作，如小燕飛和十字挺身，對鍛煉腰背部肌肉也有較好效果。具體動作如下：

小燕飛：俯臥在床上或墊子上，手放在腰后或腦后，頭和胸部抬起的同時雙腿抬起，抬起后堅持5秒鐘，然后放松休息5秒鐘。每天做60次，可分為2～3次鍛煉（如起床后和臨睡前）。

十字挺身：趴在地上，雙手向前伸直，左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（不宜太勉強），堅持3秒；緩慢放下左腿和右臂，換右腿和左臂。20次為1組，每天做3～5組。

肌肉拉傷有“對策”

運動時，如果不慎出現肌肉拉傷，不要慌張，“RICE原則”來幫忙：

R：休息（rest），充分的休息可以減輕損傷部位水腫，緩解疼痛，縮小因肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積。

I：冰敷（ice），冷療72小時，能抑制出血，減輕肌肉水腫和炎癥反應。

C：壓迫（compression），與處理外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內部血液循環速度，減少出血。

E：抬高（elevation），將受傷肢體抬高，能有效減輕水腫和血腫。

注意：肌肉拉傷急性期（1～2天），切勿按摩、涂抹紅花油等，以免加重肌肉水腫。情況嚴重時，需及時到醫院就診。

健身有益，但年輕人在熱衷健身時，要慎重選擇動作項目，掌握正確、適合自己的鍛煉方法，勞逸結合，才能避免運動損傷，收獲應有的健身效果。