開源節流預防骨質疏松

黃瑋

很多人認為骨質疏松是老年人的“專利”，等年齡大了再關注不遲。這種想法是大錯特錯的。其實骨質疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨質疏松的預防是無論哪個年齡都應該做的。

預防骨質疏松的手段主要有兩方面：一方面是開源——盡量讓“峰值骨量”最大化，另一方面就是節流——盡量減少骨量的流失。

預防骨質疏松建議

攝入足夠營養 各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D。推薦最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。攝入充足的鈣對獲得理想骨峰值、減緩骨量丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康大有裨益。牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣。市面上常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，達標還是很容易的。除了補充鈣外，還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成，建議成人維生素D攝入量為每天400國際單位。

堅持科學運動 對成年人來說，推薦規律的身體負重鍛煉，一周鍛煉5天，每天鍛煉30～60分鐘。鍛煉還能改善肌力和降低跌倒風險。

盡量避免使用會增加骨量丟失的藥物 如糖皮質激素，有報道稱，使用2.5～7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時，即可出現骨折風險上升。

預防跌倒 這主要針對的是中老年人，目的是避免脆性骨折的發生。以下這些人容易跌倒，更需要注意：年齡大于65歲的人，肢體活動障礙、步態不穩的人，聽力、視力下降的人，貧血的人，患體位性低血壓的人，服用影響意識行為的藥物如鎮靜安眠藥的人，睡眠障礙的人，等等。

藥物治療 主要針對骨密度檢測有異常的人，具體治療方案需要根據相關結果詢問專科醫生。

此外，吸煙會影響骨峰值的形成，過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝，喝濃咖啡能增加尿鈣排泄，攝取過多的鹽容易增加鈣流失。已有大量相關研究表明，這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險。