15種“天然”降壓法

楊進剛

高血壓患者大多知曉服降壓藥的重要性，但卻忽略了生活方式的調整。事實上，如能在生活中做好以下15件事，就能取得“天然”的降壓效果，是非常理想的輔助降壓手段。

1.多運動

每周150分鐘中等強度運動（例如走路），或者每周75分鐘的強烈運動（例如跑步），有助于降壓和促進心臟健康。

2.少吃鹽

很多研究表明，攝入過多的鹽會導致血壓升高和心血管事件。大多數高血壓指南都建議少吃鹽，但不同人群對鹽的敏感性存在差異。如果你已經患有高血壓，應減少食鹽攝入量，看看血壓是否有變化。建議將加工食品換成新鮮食品，嘗試用應季的香草和香料替代食鹽。

3.少喝酒

飲酒與全球16%的高血壓有關。有研究表明，少量飲酒可能有助于保護心臟，但這個益處可能會被其害處抵消。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。

4.多吃高鉀食物

多吃鉀含量高的食物有助于降壓，包括：蔬菜，尤其綠葉菜、西紅柿、土豆和紅薯；水果，如瓜類、香蕉、桔子和杏；奶制品，如牛奶和酸奶；金槍魚和三文魚；堅果和種子類果實；豆類。

5.注意咖啡對血壓的影響

如果你對咖啡因敏感，就要少喝咖啡，否則會導致血壓短暫升高。

6.學會減壓

壓力是高血壓的誘發因素之一。研究表明，聽舒緩的音樂和減少工作量有助于降壓。

7.吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黃酮類物質，每天少量食用有助于舒張血管，從而降低血壓。

8.減輕體重

研究顯示，體重減輕5%，血壓可顯著降低；體重降低7.7kg，收縮壓和舒張壓可分別降低8.5mmHg和6.5mmHg。如減肥和運動同時進行，效果更好。

9.戒煙

煙草中的有害成分會損害血管，但吸煙與高血壓之間的關系目前還沒有定論。然而，需要注意的是，吸煙和高血壓都是心臟病的危險因素，因此戒煙有利于心臟健康。

10.少吃糖和細糧

研究表明，精制碳水化合物，尤其是糖，可能會升高血壓；而低碳水化合物飲食有助于降低血壓。

11.多吃漿果類水果

葡萄、獼猴桃、樹莓、藍莓等漿果富含多酚，這有助于降低血壓和心臟病風險。

12.嘗試冥想或深呼吸

冥想和深呼吸可激活副交感神經系統，有利于減慢心率和降低血壓。

13.吃高鈣食物

鈣攝入量低的人常合并高血壓。大多數成年人每日需攝入1000mg鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入鈣1200 mg。除了喝奶制品，還可從綠葉甘藍和其他綠葉菜、豆類、沙丁魚和豆腐中攝入鈣。

14.某些天然補充劑有助降壓

研究表明，大蒜提取物、黃連素、乳清蛋白、魚油和木槿花對降壓有一定功效。

15.吃高鎂食物

鎂有利于舒張血管，缺鎂的人血壓升高的風險增加。因此，多吃豆類和全谷物等鎂含量高的食物有助于降壓。