15種“天然”降壓法

楊進(jìn)剛

高血壓患者大多知曉服降壓藥的重要性，但卻忽略了生活方式的調(diào)整。事實(shí)上，如能在生活中做好以下15件事，就能取得“天然”的降壓效果，是非常理想的輔助降壓手段。

1.多運(yùn)動(dòng)

每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如走路），或者每周75分鐘的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)（例如跑步），有助于降壓和促進(jìn)心臟健康。

2.少吃鹽

很多研究表明，攝入過(guò)多的鹽會(huì)導(dǎo)致血壓升高和心血管事件。大多數(shù)高血壓指南都建議少吃鹽，但不同人群對(duì)鹽的敏感性存在差異。如果你已經(jīng)患有高血壓，應(yīng)減少食鹽攝入量，看看血壓是否有變化。建議將加工食品換成新鮮食品，嘗試用應(yīng)季的香草和香料替代食鹽。

3.少喝酒

飲酒與全球16%的高血壓有關(guān)。有研究表明，少量飲酒可能有助于保護(hù)心臟，但這個(gè)益處可能會(huì)被其害處抵消。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克。

4.多吃高鉀食物

多吃鉀含量高的食物有助于降壓，包括：蔬菜，尤其綠葉菜、西紅柿、土豆和紅薯；水果，如瓜類(lèi)、香蕉、桔子和杏；奶制品，如牛奶和酸奶；金槍魚(yú)和三文魚(yú)；堅(jiān)果和種子類(lèi)果實(shí)；豆類(lèi)。

5.注意咖啡對(duì)血壓的影響

如果你對(duì)咖啡因敏感，就要少喝咖啡，否則會(huì)導(dǎo)致血壓短暫升高。

6.學(xué)會(huì)減壓

壓力是高血壓的誘發(fā)因素之一。研究表明，聽(tīng)舒緩的音樂(lè)和減少工作量有助于降壓。

7.吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，每天少量食用有助于舒張血管，從而降低血壓。

8.減輕體重

研究顯示，體重減輕5%，血壓可顯著降低；體重降低7.7kg，收縮壓和舒張壓可分別降低8.5mmHg和6.5mmHg。如減肥和運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，效果更好。

9.戒煙

煙草中的有害成分會(huì)損害血管，但吸煙與高血壓之間的關(guān)系目前還沒(méi)有定論。然而，需要注意的是，吸煙和高血壓都是心臟病的危險(xiǎn)因素，因此戒煙有利于心臟健康。

10.少吃糖和細(xì)糧

研究表明，精制碳水化合物，尤其是糖，可能會(huì)升高血壓；而低碳水化合物飲食有助于降低血壓。

11.多吃漿果類(lèi)水果

葡萄、獼猴桃、樹(shù)莓、藍(lán)莓等漿果富含多酚，這有助于降低血壓和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

12.嘗試冥想或深呼吸

冥想和深呼吸可激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有利于減慢心率和降低血壓。

13.吃高鈣食物

鈣攝入量低的人常合并高血壓。大多數(shù)成年人每日需攝入1000mg鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入鈣1200 mg。除了喝奶制品，還可從綠葉甘藍(lán)和其他綠葉菜、豆類(lèi)、沙丁魚(yú)和豆腐中攝入鈣。

14.某些天然補(bǔ)充劑有助降壓

研究表明，大蒜提取物、黃連素、乳清蛋白、魚(yú)油和木槿花對(duì)降壓有一定功效。

15.吃高鎂食物

鎂有利于舒張血管，缺鎂的人血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，多吃豆類(lèi)和全谷物等鎂含量高的食物有助于降壓。