淺析如何在舞蹈訓練中避免損傷

韓祥

（延邊大學，吉林 延吉133000）

一、引言

隨著現代藝術的蓬勃發展，我國的舞蹈事業也走向了嶄新的高度。舞蹈作為一種用肢體表達的藝術，在舞者輕盈曼妙的舞姿中散發著誘人的藝術美感。然而在舞蹈訓練中一些高難度的動作或者訓練不當就會造成身體的損傷給舞者帶來了身體上的痛苦，例如：古典舞中的劍舞，劍是不可或少的道具，但是在跳劍舞的時候對手的力度和身體的扭曲有一定要求的，既不能握的太緊，這樣會把握不到劍的方向傷了自己，也不能手握太松，以免傷害觀眾。再者就是芭蕾舞，芭蕾舞要求講究技巧，其中最常見的是柔韌性訓練。如果從六七歲小孩開始練習時，其韌帶和骨骼正處于生長階段，因此家長要時刻注意訓練時間和強度，以防孩子受傷。所以無論什么舞種都要在日常學習和訓練中積極通過有效的以及科學的手段來預防舞蹈受傷的發生，才能使本身健康的舞蹈。在科學訓練的同時也要有合理的生活規律，適度的補充營養，抓好訓練前的熱身運動，控制訓練量減少疲勞等方式來預防舞蹈受傷的發生。所以，筆者整理了造成舞蹈訓練損傷的內因和外因以及何如預防、避免舞者在舞蹈訓練中帶來的各種損傷的建議。

二、造成舞蹈訓練損傷的原因

在舞蹈訓練時，由于每個人的承受能力和身體條件存在著差異，造成舞蹈訓練的損傷也是因人而異、因時而異的。主要分為內因和外因。

（一）內因

1.訓練前沒有做足充分的準備運動

準備運動是舞蹈訓練之前進行的熱身運動，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受舞蹈的訓練，提高本身的核心溫度以及肌肉溫度等；溫度的增加可以使韌帶肌肉更松弛，更靈活。如果沒有做好充分的準備活動與放松肌肉,肌肉一直處于僵硬的狀態，柔韌性沒有得到適度的拉伸，身體一直處于惰性，使機體各系統之間的協調性沒有改善就很容易受傷。所以，準備運動也是一場舞蹈的預熱，是避免引起受傷事件一個很重要的因素。

2.沒有合理的控制訓練量，疲勞過度

人的訓練量都有一定的局限與極限的，因每個人不同時期所承受能力不同，將訓練的難易程度合理的分化，就可以有效預防及避免訓練過程由于過度訓練、疲勞訓練而產生的損傷。

運動量長期超出人體組織承受范圍內的訓練，會因過度摩擦擠壓相關組織并且過度的牽扯拉伸組織也會引起人體細微組織損傷的積累。兩者都會導致相關的工作組織或韌帶能力下降，令不該參與本工作的其他肌肉組織與韌帶組織參與進來，出現不必要的拉傷、勞損等。長時間的訓練也會給人體的大腦皮層造成疲勞，產生對本訓練的厭倦甚至抵觸的情緒。這是對舞者身體和心理的雙重損傷。身體一旦出現關節及肌肉疼痛、肌肉緊張、疲憊不堪、失眠多夢、想到舞蹈就感覺不安就是由于超負荷的訓練所導致的身心損傷。嚴重者會導致各種并發現象，例如：平衡性、靈敏性、協調性、反應能力等一系列的身體機能下降等。故在舞蹈訓練中合理控制訓練量，避免舞者疲勞過度是每個舞蹈導師與舞者必須重視的問題。

3.受傷恢復后過早參與大幅度舞蹈訓練

許多舞者看傷處不再疼痛便認為傷勢已好利落，急于要求恢復訓練，其實這樣對舞者來說傷害是最大的。立即參加訓練將會引發舊傷復發，更容易產生新的創傷甚至有可能會加重損傷導致一系列更嚴重的問題爆發。例如備受關注的張柏芝，央視大型勵志舞蹈類公益活動《舞出我人生》播出第一期收視登頂當晚所有綜藝節目之首。原本在第二期節目中，藝人張柏芝將獻出她綜藝節目中舞蹈的首秀，讓觀眾格外期待。不過可惜的是張柏芝在參加《舞出我人生》彩排時，因為動作過大等原因，造成腰肌受傷，導致正式錄制沒有完成，而事后才知道她這次扭傷部位，是早前沒有完全康復的腰部，因此新傷加舊傷，導致《舞出我人生》無限延期。

4.心理因素

在舞蹈訓練中的受傷可以發現，心理、情緒等因素也是導致損傷發生的重要環節。訓練中過度緊張，肌肉很容易表現出僵硬狀態，會影響其舞蹈的發揮，導致肌肉與肌肉之間緊張失調，加大損傷概率，一旦疏忽，就會出現損傷，還有短期間的訓練和排練，例如，考試集訓或者突然演出任務，這樣會使舞者疲勞度上升身體機制下降，力量和協調性普遍下降，還有如果情緒不穩，做動作時精神不集中，動作就會出現偏差，而造成受傷。

（二）外因

1.場地不達標因素

舞蹈場地的不合格將會給舞蹈動作及正常施展帶來一定的局限性。地板或地膠沒有達到國家標準。例如：場地不平整，有縫隙等問題導致舞者在完成動作或練舞蹈技巧時，重心不穩，沒有穩定性而導致受傷。

2.著裝要求不達標的因素

衣著安全也是相當重要的。如果在跳舞時披頭散發遮擋視線，會因為視野小，無法確定路線，造成不必要的損傷，還有不標準的舞服舞具等也會限制舞蹈動作的完成，容易引起絆倒，滑倒等意外。

3.家長不科學的急于求成

望子成龍望女成鳳的心理就像個烙印，深深地烙在了每個家長的心里。許多家長3-4歲開始將孩子送到舞蹈培訓中心學習舞蹈。那么進入舞蹈培訓班學習軟功是首要的任務。這個時期孩子的韌帶非常軟，無需借助外力就可以達到舞蹈演員的柔韌度了。但是孩子太小，過早地學習舞蹈會容易造成直接或間接的損傷，影響孩子的生長發育。

例如：某舞蹈中心90分鐘的課程里面什么也不做，就是一直給孩子壓腿。家長也盲目地在一旁按壓協助。孩子又哭又喊疼的時候甚至受到家長的訓斥，訓斥孩子一點點苦也受不了等等。其實借助外力的訓練很容易讓孩子在動作中壓傷扭傷卻不自知。骨骼發生了變化也不知道，等長大后才發覺骨骼的變形已經晚了。錯誤的教學方法方式會讓孩子訓練中產生損傷或后遺癥，例如骨骼變形、骨骼鈣化、影響正常的身體發育等。

三、預防舞蹈運動損傷的措施

通過第一部分的描述，由此可見舞蹈雖是藝術中特制的美,但如果訓練不科學，就會造成自身的損傷，作為舞者要時刻以自身安全作為第一位，遵循科學規律來跳舞，本節主要闡述如何預防舞蹈訓練的損傷以及自我保護的措施。

（一）舞蹈訓練前的活動

舞蹈訓練前要做好充分的準備活動，才能減少運動損傷的發生。對于舞蹈課來說，一般要進行5-10分鐘的有氧能力練習加上適度的肌肉拉伸，并且準備活動可以提高中樞神經系統的興奮度，相應的減少肌肉僵硬的狀態，對生理惰性可以有效的制止，從而增加肌肉的彈性，提高運動各個器官的協調性，防止肌肉和關節的損傷，使機體各系統之間的協調性達到最好狀態。

(二)合理安排訓練量避免疲勞

科學的概念就是有規律可循，達到事半功倍的效果。訓練時負荷過于集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。訓練時可以將動作的難易程度分為簡單、適中、較難三個部分與劃分，從簡單開始往較難的動作去遞增練習。每天的訓練時間應與當時的場合、氣候、舞蹈者本身的狀態適當調整。

（三）加強提高局部動作訓練

針對容易受傷的部位可以進行強化鍛煉，增強內在能力，這對預防損傷也具有重要作用。比如：肌肉、關節囊、韌帶等軟組織容易損傷，有針對性的加強訓練可以提高肌體的整體能力，避免訓練損傷。

（四）舞蹈后要做整理運動

靜力性拉伸放松法——這種放松的方法是靜止開始的，慢慢將所需要放松的部位肌肉與韌帶拉到一定程度，靜止不動，并且持續一段時間，這就是拉伸放松法。主要包括膝蓋、肩部、手臂、腰、關節等一些部位的肌肉以及韌帶拉伸，主要起到放松作用。常規按摩放松法——首先要身體俯臥在瑜伽墊上，調整呼吸，使身體沒有沉重感。依次從頭部、肩部、腰部、膝蓋以及腿部等關節、韌帶的按摩，重點在于肩部、腰以及腿部肌肉和韌帶。意念放松法——舞蹈運動后的恢復不僅需要身體方面的放松，還要包括心理恢復，也就是說肌肉與韌帶恢復的同時，還要放松大腦神經和身心上的一些疲勞。

四、結語

隨著舞蹈在生活中的普及與潮流發展，更多人在接受著舞蹈的訓練。但在入場舞蹈中筆者提醒廣大舞蹈愛好者多注意本文中提到的各種容易造成損傷的不定因素，做到防患于未然。舞蹈老師也要在教好學生在學習如何展現肢體美的同時也要學習如何保護好自己同時也要在日常訓練中注意自己的教學方法方式，合理安排相對應的課程，多注意每位舞蹈者的狀態，避免各種安全隱患，才能更好地用肢體語言表達自己的情感，使舞蹈更絢麗的綻放。