低脂奶是一種什么樣的奶

范志紅

2021年來臨之前，美國發布了《美國居民膳食指南（2020—2025）》（以下簡稱《膳食指南》）。其中最為核心的內容，就是強調健康的膳食結構，推崇高營養素密度的食物。

這里有兩個關鍵知識點必須理解。一是膳食模式。膳食模式是一個人一段時間內所吃所有食物和飲品的一個總體組合。它可以用來描述一個人在一段時間中的飲食狀態，也可以用來描述專家推薦的健康膳食結構——幫助保持健康的日常食物到底怎么吃，各種類別的食物吃多少，按什么比例吃。所謂健康的膳食模式，不是只吃某一種或少數幾種食物，而是要將各類天然食物進行合理配比。二是營養密度。營養密度是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質、蛋白質）的濃度。常見高營養密度的食材包括：新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、海產品、蛋類、堅果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類等，前提是烹調加工時很少添加糖、鹽和脂肪（油脂），或者根本不加。
由于糖、脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，當它們含量較高時，食物的營養密度就會比較低。根據這份指南，只有低脂或脫脂的奶類屬于高營養密度食物。

脫脂奶和全脂奶有什么營養差異

牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白質和磷脂的膜包起來，均勻地乳化分散在水中；乳化微球帶來的光學散射效果，使牛奶呈現乳白色。

值得一提的是，脂肪球膜是近年來乳類食物的研究熱點之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂和特殊蛋白質多糖，有一定生物活性。研究發現，它們對嬰兒的神經系統和腸道發育可能有益，還有抑制某些癌細胞增殖的作用。

很多人嫌棄奶類脂肪，主要原因是怕攝入過多的熱量和飽和脂肪。其實，牛奶脂肪中并不全是飽和脂肪，還含有一些有益的脂肪酸，如共軛亞油酸（CLA）。除此之外，奶類脂肪還有很多優點，不僅蘊含香氣，而且還能增加飽腹感，甚至還能帶來脂溶性維生素和一些健康成分。

而脫脂奶并不會降低牛奶的過敏原性，不會減輕乳糖不耐受問題，也不會改變牛奶和痘痘的關系。

在牛奶脫脂過程中，經過低速離心，牛奶中的脂肪微球就會集中到上層，然后被分離出去。也就是說，脂肪球連同包著它的脂肪球膜都被除去了。這些脂肪球聚集在一起，但沒有破碎，就是香濃美味的稀奶油。如果用機械方法震碎脂肪球膜，里面的乳脂流出來聚在一起，再被壓成塊，就是奶油了。

美國《膳食指南》推薦喝多少奶

美國新《膳食指南》對奶類食物的營養價值表示了肯定，推薦成年人每日攝入3份低脂或脫脂奶（包括其他含奶食物的總量）。那么，3份奶是多少量呢？

一般情況下，我國1盒市售牛奶大約是243毫升（約250克）。歐美研究論文中所說的一份牛奶通常也是240毫升，差異不大。如果倒進紙杯，中號一次性紙杯大概裝200毫升。

一份240毫升（約250克）的全脂牛奶中（按脂肪含量3.1%計算），大概含有7.5克脂肪。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量0.5%計算），一盒中大概含有0.8克脂肪。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了6.7克脂肪，換算成炒菜油，不到1湯匙。

除牛奶外，還可吃哪些奶類食物

前面說到，健康的膳食結構是最重要的，一種食物是否有益健康，必須放到整體膳食模式中去評價，奶類也一樣。

歐美國家特別關注奶類中的脂肪，是因為他們有以下飲食習慣：

1.吃牛肉較多，特別是牛排，飽和脂肪含量高；

2.有吃奶酪或用奶酪烹調的習慣，會帶來不少飽和脂肪；

3.常常用黃油做日常烹調或者配面包吃；

4.用高飽和脂肪的黃油、牛油、人造黃油等做面包、點心、餅干等焙烤食品；

5.除了喝牛奶、酸奶外，還常吃冰激凌和含奶甜點等。

這幾個飲食習慣加起來，就很容易造成飽和脂肪過多的問題。如果在此基礎上，再喝兩三杯全脂奶，膳食就不太健康了。

相比之下，大部分中國人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黃油烹調，炒菜多用植物油，曲奇餅干、起酥面包、奶酪蛋糕等高飽和脂肪的甜點也吃得不多，所以飽和脂肪超標的風險很低。在這種情況下，喝一杯全脂奶，并不會造成飽和脂肪過多的問題。

當然，如果你同時吃很多高脂肪的肉類，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛、肥羊等，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來的），吃很多冰激凌之類的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類，那就得另說了……

要不要喝脫脂奶，沒有一個絕對的答案。因為各人情況不同，每個人還得考慮以下因素：每天自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過多，本人健康狀態是否需要嚴控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點熱量，是否愿意犧牲奶香味道。綜合這些因素，才可以找到較為正確的答案。