菊芋與菊苣

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

菊科家族中有兩種姓菊的植物，一種叫菊芋，另一種叫菊苣，恐怕不少人較為陌生又很少問津。想不到的是，此兩物皆為腸道好細菌的喜食之物，其菊糖和低聚果糖含量在千百種食物中出類拔萃，能為繁衍與壯大腸道有益菌群提供豐足的口糧。科學家發現腸菌是維系人類健康的第二基因組，大部分積聚于腸道跟人類朝夕相處，與有害菌相互制約，對維護腸道微生態平衡與人體健康至關重要。至于從菊芋或菊苣根萃取的菊粉，更是近二三十年蜚聲遠揚的功能性保健佳品，其在預防心血管病、癌癥、老年癡呆及減肥、調節血糖、改善便秘、修復腸黏膜損傷等諸方面初露頭角。有人說腸菌是人體健康的晴雨表，此話不假，因其能參與人體免疫調節、能量代謝、神經信號傳導、感染控制等而影響著人體健康狀況。

藥食俱佳的菊芋

菊芋俗稱洋姜，又稱姜不辣、耶路撒冷薊等，為多年生草本植物地下根莖。地上莖粗大，高1～3米，夏季開黃花，似縮小版向日葵花盤，其地下根莖呈紡錘形或瘤狀，形似生姜。我國不少地方也有種植，其實菊芋是挺不錯的健康食材，只是近年來漸被冷落或遺忘，十分可惜。

研究人員發現，菊芋是提供低聚果糖和菊糖的價廉物美的食物，能刺激腸道好細菌如雙歧桿菌、乳桿菌繁衍增殖，而腸道有益菌能促進營養物質消化吸收與代謝。腸菌中90%為雙歧桿菌，能阻擋致病菌入侵，抑制有害菌繁衍，起到增強免疫防御及抗腫瘤等作用，并能通過菌-腸-大腦軸相互溝通，對預防老年癡呆等神經退化性疾病也有不可小覷的作用。如若一旦腸道微生態失衡，便會引發體內慢性炎癥。不少肥胖癥、糖尿病、代謝綜合征、某些癌癥等便會次第找上門。菊芋血糖指數低，含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。中醫認為其味微苦性涼，味甘無毒，有利水除濕、清熱涼血、益胃和中功效。無論切片炒肉絲抑或腌制醬菜，脆爽可口，有點甜味，是不錯的佐餐佳品。因菊芋有調節血糖作用，也是糖尿病患者食療佳品。若能在煮好的雜糧粥中放入用麻油煸炒好的切絲洋姜和肉末，其味鮮美，是清熱解渴值得推薦的一道早餐。

“三防”佳蔬話菊苣

科學家研究發現，菊苣具有預防心血管病、癌癥、老年癡呆的功效。菊苣原產于歐洲地中海東岸地區，后傳入我國，且是新疆維吾爾族習用藥材。菊苣含多糖、萜類、黃酮類、酚酸及多種維生素、礦物質等成分，有保肝、抗菌、調血脂、降尿酸等作用。其味微苦、涼。一種稱作皺葉菊苣，另一種為寬葉菊苣，常用做沙拉菜。菊苣外層細密呈綠色卷曲狀，其味較苦；里層葉較淺，味道較柔和。夏秋季是享用長勢繁茂的菊苣的上好季節。菊苣葉莖維生素A 和K、葉酸、纖維素和錳元素頗豐；且含豐富的維生素C 和K、泛酸和抗氧化物質。研究人員發現，菊苣富含的胡蘿卜素、維生素C 和錳元素起到不俗的抗氧化保護機體免遭自由基殺手的“銹蝕”作用。《營養學》雜志一項研究顯示，錳在維護正常血糖水平中具有重要作用。動物試驗發現，錳元素攝入量越少，胰島素受體就越少。胰島素需與胰島素受體嵌合方能打開細胞的大門,血液中的葡萄糖才能進入細胞內，以供細胞代謝產生能量。攝食菊苣無疑對增多胰島素受體及改善胰島素敏感性，調節血糖水平頗有益處。有報道，2 型糖尿病患者服用菊苣提取物每天8 克共14 天，與對照組相比較，服菊苣組空腹血糖與總膽固醇水平顯著降低。選較淺顏色卷曲狀菊苣葉片洗凈撕成小片，加入圣女果、胡蘿卜絲、蔓越莓干和扁桃仁，舀幾勺芝麻醬、加點橄欖油等調料拌勻食用，口感清爽,風味別具。提醒注意的是，新鮮菊苣容易腐壞，買回宜盡快做涼拌色拉食之。此外，將菊苣干燥的根與梔子干燥的果實沸水沖泡或煎煮飲用，有一定降低高尿酸作用。

大名鼎鼎卻鮮為人知的菊粉

除了演藝圈及練瑜伽瘦身人士知道菊粉外，恐怕大多數人不知此為何物。菊粉也稱菊糖，歐美等國大多采用菊苣根為原料，而國內大都以菊芋根狀莖為原料，經去蛋白質、粗纖維、礦物質等噴霧干燥而得。菊粉其實為一種高端膳食纖維，是一種低能量可溶性果聚糖復合物，吃起來有點甜，堪稱腸道有益菌極好的口糧。有趣的是，致病菌因缺乏降解的酶而無法享用。菊粉又稱作益生元，能促進腸道菌群主力兵團雙歧桿菌、乳桿菌繁衍和生存。

科學家研究發現，菊粉有以下幾種功效：其一，能增加腸道動力，刺激胃腸蠕動，對改善便秘頗為有益。其二，能延緩葡萄糖吸收，改善胰島素抵抗。一項有關女性糖尿病的研究顯示，每天攝入菊粉可使空腹血糖水平及糖化血紅蛋白均顯著降低。其三，菊粉在大腸下端經有益菌充分利用后會發酵生成短鏈脂肪酸如丁酸等，而后者是修復腸黏膜損傷極佳的營養品，對治療慢性腹瀉、增強鈣質吸收、恢復消化功能有不俗的效果。其四，有助降脂減肥。一項對照研究發現，在飲食及生活習慣類似的情況下，18 周后攝入菊粉組的人群人均減去7.6%體重，而另一種纖維素補充劑組僅減去4.9%體重。另一項為期8 周的研究顯示，攝食菊粉組甘油三酯及壞膽固醇（LDL-C）水平降低。研究人員認為降脂減重與腸道菌群的改善有關。其五，菊粉可明顯改善高嘌呤飲食引發的高尿酸血癥，可輔助防治高尿酸血癥與痛風。

由于多數鮮蔬水果所含膳食纖維主要為非可溶性，難以被腸菌消化吸收利用，而從菊芋與菊苣萃取的菊粉為水溶性纖維。但攝入量須逐漸增加，前幾周最好每天攝入量少于5 克，可沖水或加入食物中攝食，其后可漸增至每天7.5～10 克。若吃得多了，會引起腹脹不適、矢氣多、大便稀溏。好東西吃多了也會過猶不及。專家建議補充菊粉特別有助于腸道菌群失調者，如使用廣譜抗生素或非甾體抗炎藥之后、遷延性和慢性腹瀉者、長期高糖高脂飲食者、久坐少動者，可酌情短期適量補充。待腸道菌群漸復正常后，可每周吃一勺或葷腥厚味吃多時吃一勺。

最近阿爾伯塔大學等科學家發現，只要在日常飲食中稍添加點益生元，就能讓益生菌有足夠能力成為腸道常駐微生物。其實，食物中并不匱乏含益生元的珍品，科學家從數以百計食物中遴選出含有益生元的食物，如蔬菜類：菊苣、菊芋、洋蔥、大蒜、青蔥、蘆筍、牛蒡、秋葵、韭菜、山藥、魔芋、胡蘿卜、西紅柿、蒲公英、洋薊等；水果類：雪蓮果、青蘋果、青香蕉、芒果等；全谷類：青稞、燕麥、黑麥、大麥、蕎麥、藜麥、亞麻籽、奇雅子、黑豆、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆等；堅果類：核桃、巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等；茶類：黑茶、紅茶、綠茶等；植物油：橄欖油等。2019 年美國營養學會年會上有專家指出，富含膳食纖維、鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的鮮蔬水果、豆類、堅果為主的健康飲食不僅有助調脂降壓，而且對改善腸道微生物的多樣性大有益處。

行家經驗，調整腸菌平衡，以服用國產菊粉略勝一籌，因其鏈短水溶性好，更有助益生菌利用。用量宜從小量漸增，但并非多多益善。專家建議最好從含有益生元的食物中攝取與補充更好，從而讓腸道菌群呈現出多樣性與豐富度，才是防治慢性病不可忽視的利器之一。