優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員許嘉楠體能訓(xùn)練方法

2021-03-29 09:28:32唐濤

中國體育教練員 2021年1期

唐濤

(江蘇省體育局訓(xùn)練中心,江蘇南京 210046)

江蘇省短跑運(yùn)動(dòng)員許嘉楠是近年來我國短跑項(xiàng)目冉冉升起的一顆新星。2017年全國室內(nèi)田徑錦標(biāo)賽上,許嘉楠(表1)以21.57 s的個(gè)人歷史最好成績獲得男子200 m冠軍。緊接著,在貴陽舉行的2017年全國田徑冠軍賽暨大獎(jiǎng)賽總決賽男子400 m決賽中,許嘉楠以47.13 s的成績奪冠。其后,在全國第13屆運(yùn)動(dòng)會(huì)男子4×400 m接力決賽中,許嘉楠、朱晨斌、楊磊、馮志強(qiáng)組成的蘇浙魯川一隊(duì)排名第2位,在男女混合4×400 m接力決賽中,由許嘉楠參加的江蘇隊(duì)獲得亞軍。

表1 許嘉楠基本情況

本文對許嘉楠的相關(guān)訓(xùn)練數(shù)據(jù)進(jìn)行收集與整理,重點(diǎn)分析其多年體能訓(xùn)練方法,旨在揭示訓(xùn)練中存在的問題,為優(yōu)化我國短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提供參考。

1 體能的概念

“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練”是為了提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力和運(yùn)動(dòng)成績在教練員的指導(dǎo)下專門組織的有計(jì)劃的體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練既是競技體育的組成部分,也是實(shí)現(xiàn)競技運(yùn)動(dòng)目標(biāo)最重要的途徑[1]。依據(jù)項(xiàng)群訓(xùn)練理論,短跑是體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群[2-4]。

通過梳理短跑體能訓(xùn)練文獻(xiàn)[5]可以看出,理論界對短跑體能訓(xùn)練給予了足夠重視,但也存在不少問題和薄弱環(huán)節(jié),如短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性說明較多,訓(xùn)練方法較籠統(tǒng),專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法與實(shí)際效果數(shù)據(jù)較少等。

2 許嘉楠體能訓(xùn)練內(nèi)容

短跑作為典型的體能主導(dǎo)類速度性競技運(yùn)動(dòng),其體能訓(xùn)練勢必要求與所屬項(xiàng)群的人體生理機(jī)制相吻合。基于這一特性,短跑體能訓(xùn)練方法應(yīng)不拘一格,呈多元化特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員存在個(gè)體差異,訓(xùn)練也是一人一策,所以,沒有絕對的正確途徑,但萬變不離其宗,運(yùn)動(dòng)員需歷經(jīng)多年的艱苦訓(xùn)練才能取得優(yōu)異成績。

許嘉楠進(jìn)入江蘇省田徑隊(duì)時(shí)的運(yùn)動(dòng)競技水平是國家一級,專項(xiàng)是200 m和400 m跑。根據(jù)其個(gè)人特點(diǎn)及未來運(yùn)動(dòng)生涯走勢,為其制定的短跑體能訓(xùn)練內(nèi)容如圖1所示。

圖1 許嘉楠體能訓(xùn)練內(nèi)容

3 許嘉楠體能訓(xùn)練方法

專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練十分系統(tǒng),運(yùn)動(dòng)員每天生活作息都很有規(guī)律,并且強(qiáng)調(diào)紀(jì)律和管理。許嘉楠的訓(xùn)練以每周為1個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn),每個(gè)半天為1個(gè)課時(shí)單元,每周有9節(jié)課,星期天休息1天。表2為許嘉楠?jiǎng)傔M(jìn)入專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練時(shí)(2011年4月)的專項(xiàng)成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)。

表2 2011年許嘉楠專項(xiàng)成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

剛進(jìn)入專業(yè)隊(duì)時(shí),許嘉楠的速度和力量與同齡人相比均處于劣勢,但其跑動(dòng)能力較強(qiáng)。當(dāng)時(shí)他只有400 m達(dá)到國家一級運(yùn)動(dòng)員水平,200 m并未達(dá)到。

3.1 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練最基本的內(nèi)容之一,也是準(zhǔn)確掌握和高質(zhì)量完成專項(xiàng)技能、提高專項(xiàng)體能和綜合體能素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)[6]。許嘉楠的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要有以下內(nèi)容。

力量訓(xùn)練。使用器械和杠鈴,采用半蹲、深半蹲和全蹲、負(fù)重深蹲跳等練習(xí)對下肢肌肉力量進(jìn)行鍛煉。采用仰臥推杠鈴、俯臥拉杠鈴等練習(xí)對上肢肌肉力量進(jìn)行鍛煉。每周至少2節(jié)訓(xùn)練課。

速度訓(xùn)練。短距離60 m或110 m計(jì)時(shí)跑,準(zhǔn)備活動(dòng)做充分之后進(jìn)行少量高強(qiáng)度的速度刺激,4～6個(gè)練習(xí),每個(gè)練習(xí)之間休息充分。每周至少2節(jié)訓(xùn)練課,一般與力量訓(xùn)練搭配進(jìn)行,或者安排在同一天的上、下午2節(jié)訓(xùn)練課。

耐力訓(xùn)練。5 km有氧越野跑或1 km計(jì)時(shí)間歇跑3～5次,充分進(jìn)行有氧訓(xùn)練,多出汗。每周至少1節(jié)課。

柔韌訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練是每節(jié)訓(xùn)練課開始和結(jié)束階段的必備練習(xí),方法有很多,如肋木壓腿、坐立體前屈、站立體前屈等。每天堅(jiān)持練習(xí)。

身體素質(zhì)訓(xùn)練。除以上基礎(chǔ)體能訓(xùn)練外,還有1節(jié)專門為小肌肉群設(shè)置的訓(xùn)練課。每周1～2節(jié),采用橡皮筋對肢體部位進(jìn)行牽拉擺動(dòng)練習(xí)、墊上素質(zhì)練習(xí)、跳躍練習(xí)及肋木舉腿等,目的是增強(qiáng)小肌肉群力量及上下肢協(xié)調(diào)能力。

3.2 專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的性更強(qiáng),可根據(jù)接下來的訓(xùn)練課(是提高速度還是加強(qiáng)耐力)來安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練。一般有爆發(fā)性力量,即采用最大重量進(jìn)行爆發(fā)性力量訓(xùn)練,1～2個(gè)即可,但動(dòng)作要求標(biāo)準(zhǔn)到位,蹲起速度快,推拉速度快。還有一種耐力型力量,即采用較輕重量以組為單位進(jìn)行練習(xí),每個(gè)動(dòng)作4～6組,每組10～20個(gè),小肌肉群較輕重量可以50～200個(gè)為1組。

速度力量訓(xùn)練。主要采用牽引負(fù)重短距離跑,如100 m拖輪胎跑(15 kg重),動(dòng)作幅度要最大化。100 m負(fù)重往返跑5～10次,每周至少1節(jié)訓(xùn)練課。

專項(xiàng)速度訓(xùn)練。一般在每周訓(xùn)練的中后期身體已累積了一定的疲勞量,在高質(zhì)量的睡眠恢復(fù)后進(jìn)行1節(jié)專項(xiàng)速度訓(xùn)練。主要訓(xùn)練手段有150 m、300 m、350 m計(jì)時(shí)跑,1～2組,但必須一個(gè)比一個(gè)強(qiáng)度高、速度快。每周至少1節(jié)訓(xùn)練課。

速度耐力訓(xùn)練。每周星期六最后1節(jié)訓(xùn)練課是速度耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練手段以200 m間歇跑為主,間歇2～3 min跑6～8個(gè),在做到最低強(qiáng)度要求的同時(shí),盡量一個(gè)比一個(gè)快,以達(dá)到較高的平均強(qiáng)度,并且最后1個(gè)200 m時(shí)全力突破最高強(qiáng)度。每周1節(jié)訓(xùn)練課。

許嘉楠的賽前訓(xùn)練前4周訓(xùn)練量基本和冬訓(xùn)保持一致,賽前2～3周訓(xùn)練內(nèi)容基本相似但開始減少訓(xùn)練量并加大力量訓(xùn)練,賽前1周訓(xùn)練量再次減少,訓(xùn)練強(qiáng)度增大并進(jìn)行少量最大力量訓(xùn)練。

3.3 綜合體能訓(xùn)練

短跑綜合體能的實(shí)質(zhì)是基礎(chǔ)體能、專業(yè)體能與智能、技能及短跑技戰(zhàn)術(shù)的有機(jī)結(jié)合和綜合運(yùn)用,是對短跑運(yùn)動(dòng)員更具實(shí)戰(zhàn)意義的體能要求。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練是構(gòu)成短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的三大核心部分。許嘉楠2011—2013年參加了18場國家級和省級比賽,積累了豐富的比賽經(jīng)驗(yàn)。還有1次長達(dá)3個(gè)月的外出全封閉式集訓(xùn),3個(gè)月無休息、無比賽,專門進(jìn)行高強(qiáng)度短跑體能訓(xùn)練。通過在不同自然和地域環(huán)境下的短跑體能訓(xùn)練,提高其短跑綜合能力。許嘉楠2013年4月的專項(xiàng)成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)如表3所示。

表3 許嘉楠2013年專項(xiàng)成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

許嘉楠的短跑體能訓(xùn)練主要是保證每周不少于2個(gè)450 m和2個(gè)350 m的訓(xùn)練強(qiáng)度,持續(xù)2年的系統(tǒng)性訓(xùn)練。許嘉楠2016年4月的專項(xiàng)成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)如表4所示。

表4 許嘉楠2016年專項(xiàng)成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

許嘉楠的體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)2011—2014年呈穩(wěn)定上升趨勢,2015年有所回落,在2016年回升并穩(wěn)定在較高水平,2017年穩(wěn)步增長(表5)。許嘉楠的專項(xiàng)成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)基本保持一致,在2011—2014年呈穩(wěn)定上升趨勢,2015年有所回落,2016年回升并穩(wěn)定在了一個(gè)較高的水平,2017年大幅度提升(表6)。