睡眠之痛

文｜馬 迪

過完了春節，大家又紛紛在朋友圈里立起了新一年的心愿，出現頻率最高的大概就是“鍛煉身體”和“早睡早起”了。

明明是很普通的生活方式，卻被鄭重其事地捧成了心愿，足以說明熬夜、晚睡已經成為許多學生黨、打工人生活的一部分。加班、玩游戲、刷視頻、寫論文……熬夜的理由千千萬，入睡的時間越來越晚，報復性熬夜一時爽，第二天的滋味只有自己最清楚。

睡眠是一種進化上保守的生物功能，幾乎所有具有復雜神經系統的動物都需要睡眠。即使從常識角度，我們也能觀察到身邊所有動物天生就會睡覺，只是睡的方式各有千秋：貓一天可以睡十幾個小時，馬則是打幾個小時的盹就夠了，有些鳥類可以一邊睡覺一邊飛翔，神奇動物如海豚則左右腦輪流休息……就連爬行動物、魚類、果蠅和線蟲也有對外界刺激反應降低的安靜休息階段（盡管科學界對于是否要將之定義為“睡眠”還頗有爭議）。

在進化的早期，睡眠可能僅僅作為一種“低能耗狀態”，以節省發育所需的能量。線蟲的睡眠狀態發生在每一蛻皮期之前，剝奪果蠅幼蠅的睡眠會導致長期的認知和行為缺陷，未出生的胎兒在子宮內睡眠的階段被認為是大腦發育的重要前提，發育期的嬰兒睡眠質量也比成年人高很多。

隨著大腦變得更加復雜，睡眠這種“低能耗狀態”逐漸受到大腦的控制，用來幫助生物發展出更高級的學習、注意和記憶等能力。學界普遍認為睡眠有利于神經組織的修復和生長，因為突觸作為神經元間信息的傳遞通道，在清醒時需要不停地活動，但突觸又不能無限活躍，否則將再沒有空間來形成新的記憶。睡眠暫時隔絕了外界的刺激，讓突觸相對回縮，為新一天接受信息的輸入，學習新事物做準備。

當一種生物清醒時需要學習的東西越多，對睡眠的需求就越多。

事實上，人類是靈長類動物中睡眠時間最短的（其他靈長類睡眠時間在10—15 小時），這是因為我們的睡眠效率更高。當人類逐漸攀上了食物鏈的頂端，在火和工具的幫助下，人類的睡眠環境越來越安全，可以任由身體肌肉處于“癱瘓狀態”、大腦進入更深的“快速動眼睡眠”階段。人類的快速動眼睡眠占比最高，占睡眠時間的20%—25%，其他靈長類平均僅為9%。

“晚上不睡，白天崩潰”并非危言聳聽，生活經驗告訴我們，睡眠質量的好壞直接影響了第二天的精神狀態和身體健康。

伴隨電氣化和工業化的發展，夜晚保持清醒創造的價值顯然高于睡眠，于是全世界都普遍出現了晚睡和縮短睡眠時間的傾向，比如美國成年人平均每晚睡6.5 小時，他們的上一代平均睡8 小時，而20 世紀初的數據則是10 小時。

但經歷了億萬年演化的晝夜節律可不會輕易被電燈打敗。晝夜節律是指生命活動以24 小時左右為周期的變動，驅動著生物最原始的生理、神經和行為系統。小到細胞分裂、細胞遷移和新陳代謝，大到人的情緒、欲望和睡眠模式，都受到晝夜節律的影響。這些影響要么直接通過晝夜節律基因，要么間接通過激素和細胞因子，如褪黑激素和皮質醇起作用。

晝夜節律和睡眠穩態是共同進化而來的生物現象，前者控制人類何時入睡，后者控制每天要睡多久。如何順應晝夜節律、提高睡眠質量對于保持大腦長期健康至關重要。當早晨醒來，眼睛接收光線刺激，下丘腦收到信號“得知”現在已經到了早上，它就會釋放出化學信號，“叫醒”身體的其他細胞。也許你確實睡到了中午11 點才起床，但其實你的細胞在早晨7 點就開始工作了。這和時差反應的產生原理相似，疲勞感也是因此產生。

事實上，熬夜、晚睡、作息不規律除了對身體有害，還有可能影響人的心理。一項來自美國密歇根大學學術醫學中心的最新研究發現，長期不規律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠時間較少，甚至可能會增加一個人患抑郁癥的風險。

如果熬夜之后睡一覺，是不是可以把損失補回來呢？相信很多人都會有這種想法。但越來越多的人從實踐中已經發現：這種方法或許并不管用，尤其是隨著年齡不斷增長之后，這種“補償式”睡眠似乎回饋給我們的越來越少。研究證實，通過白天“補償覺”來彌補夜里缺失的睡眠的人群，其罹患阿爾茲海默癥的概率也更高。

從某種意義上來說，睡眠質量基本上可以決定一個人的長期生活質量。當你犧牲了睡眠，做了許多一時被認為有意義的事情，最終卻換來了日益遲鈍的大腦、漸漸變差的身體、時常造訪的疾病……那時你會發現那些用睡眠換來的東西，不過都是浮云。失去的健康和睡眠一樣，都是補不回來的，不如從今天開始真正實踐“早睡早起”的誓言吧。