清淡飲食怎么吃

腸胃不適，或手術過后身體正處于恢復期的人，醫護人員最常囑咐他們的就是清淡飲食。在許多有關養生保健的文章中，也常有清淡飲食的建議。然而，一些老年人誤解了清淡飲食的含義，身體狀況非但沒有好轉，反而越來越糟。

早餐喝白粥或者雜糧粥，配咸菜或一點蔬菜；中午吃一碗陽春面，一盤蔬菜；晚餐吃稀飯加蔬菜，甚至不吃正餐，只吃點水果……這就是許多老年人的清淡飲食。他們認為，這么吃既便宜又方便，還容易消化，對健康有益。

然而，這樣看似健康的清淡飲食，其實完全不符合老年人的營養需求。碳水化合物比例過高，不利于血糖和血脂的控制。少鹽有助于降低血壓，但是過少的鹽也會帶來健康問題，如低鈉血癥。蛋白質不足會引起肌肉萎縮、體力下降，增加摔倒風險。缺乏鈣和維生素D，會引起骨質疏松，容易發生骨折。看不到的還有免疫力下降，記憶力、注意力下降，內分泌功能衰退……

實際上，“一多、三少、一忌”才是清淡飲食的精髓，既能呈現出食物的原汁原味，又能減少食物營養成分的丟失。

▲一多：食物多樣，營養均衡

食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。《中國居民膳食指南》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯雜豆類食物平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類食物平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類食物平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類食物平均每天2種，每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250～400克、動物性食物120～200克（其中畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克）及蔬菜300～500克。

想要做到食物多樣化，總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。可從三點做起：①保持每樣食材小分量。同樣的食物，小分量有利于豐富菜肴種類，從而豐富營養素來源。②同類食物互換。比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時間內的食物品種。③做好搭配。主食粗細搭配，其中粗糧占1/4～1/3為好（可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食）。菜品葷素搭配，150～200克蔬菜對應50克肉。食物色彩搭配，比如臘八粥放多種糧食，什錦蔬菜放多種蔬菜一起燉煮，就很容易達到每天的食物多樣化。

▲少油：混合、少量使用

烹調用油每日推薦攝入量為人均25～30克。據統計，我國多數家庭每天攝入食用油量遠遠超標。控制用油，自行烹調時要從調整量和種類做起：減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無須再用油煸炒；油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。此外，還應減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

▲少鹽：調整烹調習慣

成人每日鹽攝入量建議不超過6克。隨著生活水平的提高，人們不知不覺就超標攝入食鹽了。為達到少鹽目的，烹調時不妨嘗試以下方法：①養成用限量勺的習慣；②改用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風味；③在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；④若用雞精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽；⑤注意減少攝入高鹽食品，如餅干、方便面等。

▲少糖：遠離甜食

添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此，除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖外，還應減少攝入富含果糖、葡萄糖的甜點、甜飲料。

▲忌辛辣：蒸煮燉為主，食材巧搭配

適當吃辣可以促進食欲，但過辣容易刺激消化系統，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應盡量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，以最大限度鎖住食物的本味和營養。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。

人的味覺是逐漸養成的。確立少鹽少油少糖的目標，然后循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡的口味，健康自然會來敲門。（本刊綜合）