杠鈴片幫你練習(xí)下肢力量（下）

孫奇 丁瀾

孫奇

??主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在上一期的雜志中，為了幫助大家增強(qiáng)下肢肌肉力量，我們介紹了三組關(guān)于杠鈴片的練習(xí)。看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，因?yàn)樯婕捌鞑牡闹亓浚晕覀冞€是要強(qiáng)調(diào)大家務(wù)必量力而行，選擇適合自己的重量，在確保安全的同時(shí)，保證每項(xiàng)練習(xí)的動(dòng)作規(guī)范及質(zhì)量，而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。

關(guān)于杠鈴片練習(xí)的訓(xùn)練量，我的建議是結(jié)合上期的三個(gè)動(dòng)作， 五個(gè)動(dòng)作循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作10至15個(gè)/組，共3組。

半蹲跳

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌。

動(dòng)作要求（圖1-1和1-2所示）：

圖1-1

圖1-2

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，雙臂自然向下伸直，雙手提握壺鈴或是握在杠鈴片的底部。

2、先向下蹲到屈膝、屈髖呈90度，再迅速向上蹬地起跳，盡量延長(zhǎng)騰空時(shí)間，并保證身體呈一條直線，隨后前腳掌先落點(diǎn)過(guò)渡到全腳掌，還原回準(zhǔn)備姿勢(shì)。

3、要有爆發(fā)力，落地迅速起跳，整個(gè)過(guò)程始終保持挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋方向一致，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖。

半蹲跳進(jìn)階練習(xí)

訓(xùn)練目的

增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和心肺能力。

動(dòng)作要求（圖2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示）

圖2-1

圖2-2

圖2-3

圖2-4

圖2-5

在上一動(dòng)作的基礎(chǔ)上，先做原地半蹲跳，落地再向前跳。兩次跳躍連續(xù)完成為一個(gè)完整動(dòng)作，然后還原回準(zhǔn)備姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。