淺談臺階跑的訓(xùn)練

高金紅 綠 林 高舶航 高士順

（吉林省吉林市吉化第六小學(xué)校 吉林吉林 132021）

對于少年兒童短跑運動員，進(jìn)行全面的訓(xùn)練是非常重要的。必須采取多種多樣的訓(xùn)練方法手段，增強(qiáng)運動員的健康，提高各器官的機(jī)能，尤其是心肺功能。全面發(fā)展各項身體素質(zhì)，狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練心理訓(xùn)練和意志品質(zhì)方面的訓(xùn)練。為專項身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練創(chuàng)造良好的條件，為運動員穩(wěn)步提高運動成績打下堅實牢固的基礎(chǔ)[1-3]。

關(guān)于如何抓好少年兒童短跑運動員的全面身體訓(xùn)練？目前在國內(nèi)外已有不少教師積累了豐富的經(jīng)驗。近年來，我們在進(jìn)行全面身體訓(xùn)練基本技術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。本人根據(jù)學(xué)校的自然地理條件龍?zhí)渡剑捎昧恕暗排_階跑”作為發(fā)展少年兒童短跑運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的一個重要的手段，進(jìn)行了大膽嘗試。我們練習(xí)的臺階相對高度為40～50 米，全長為122 米，坡度為30 度～35 度，根據(jù)少年兒童運動員興趣廣泛，易疲勞等生理和心理特點用不同的訓(xùn)練水平等情況，每周安排2-3 次蹬臺階跑的訓(xùn)練。

具體安排如下：

一次訓(xùn)練課：

（一）半程快速跑

3-5 次，每次間歇3-4 分鐘，要求一步一階，主要發(fā)展下肢動作速率，少年兒童時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動，是速度訓(xùn)練的最好時期，所以我們必須抓住這一有利時機(jī)，加強(qiáng)對少年兒童的動作速率的訓(xùn)練。

（二）全程快速跑

3-5 次，每次間歇5-7 分鐘，要求一步幾階不限。在保證安全的前提下，也可以進(jìn)行計時蹬臺階跑或兩個人比賽的臺階跑練習(xí)方式，這樣做增加了訓(xùn)練難度，不僅增強(qiáng)下肢力量同時也發(fā)展運動員的耐久力。

經(jīng)過一年多的實踐，初步收到成果，叫做“一舉六得”一舉就是進(jìn)行“臺階跑”的訓(xùn)練，改變了訓(xùn)練環(huán)境，增加了訓(xùn)練難度同時也增加了訓(xùn)練興趣。“六得”就是得到了六點好處：

1.是運動員的下肢力量增強(qiáng)了，后蹬有力，前擺時大腿抬得高，特別對增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)部位的肌肉力量更為有效。

2.是運動員的心肺功能得到改善。在最初練習(xí)蹬臺階跑時運動員都感到心跳得厲害，呼吸困難，現(xiàn)在練習(xí)時覺得心跳和呼吸都得到了提高。

3.是運動員的耐久力提高了，速度耐力和一般耐力都有明顯的提高。

4.是運動員的意志品質(zhì)得到了鍛煉，毅力和拼勁增強(qiáng)了。

5.是運動員的速度和動作速率有所提高。

6.是對改進(jìn)短跑技術(shù)也起著一定的作用。如少年兒童短跑運動員在跑的途中易犯的錯誤，A.大腿抬得不夠高。B.后蹬不充分，形成坐著跑等。

通過“蹬臺階”的練習(xí)，增強(qiáng)了下肢力量，后蹬有力，特別是提高大腿屈肌力量和膝關(guān)節(jié)部位肌肉力量更為有效。在前擺時大腿抬得高,通過對運動員的幾項身體素質(zhì)和生理指標(biāo)（由于條件所限只能測試一項生理指標(biāo)，脈搏）在下表中可以看出運動員心血管系統(tǒng)的功能和身體素質(zhì)各項指標(biāo)都有所提高。

2017—2018 年身體素質(zhì)生理指標(biāo)測驗比對表

經(jīng)過了一年多系統(tǒng)的不間斷的訓(xùn)練，不僅使運動員的身體素質(zhì)得到發(fā)展，同時也使運動員的專項成績有較明顯的提高。在2018 年吉林市中小學(xué)生運動會上取得了較好的成績和名次。例如：我校的王晶同學(xué)，100 米成績由2017 年的14“2 提高到2018 年的13′4″，200 米成績由2017 年的29′8″提高到28′2″，獲得市中小學(xué)生運動會小學(xué)組兩項第一名。李娜同學(xué)的400 米成績由2017 年的1′10“提高到2018 年的1′5″3，800 米由2017 年的2’50″提高到2′25″，獲兩項冠軍，劉偉同學(xué)的100 米由2017 年的12′8″提高到2018 年12′5″，200 米由2017 年的29′1″提高到27′9″，獲得市運動會小學(xué)組一金一銀，張廣宇同學(xué)的400 米由2017 年的1′07″5 提高到2018年59′9″，800 米由2017 年的2′45″4 提高到2′29″6，獲得兩項第二名。

綜上所述，堅持常年“蹬臺階跑”的訓(xùn)練，對增強(qiáng)少年兒童短跑運動員的下肢力量，改善運動員的心肺功能，提高運動員的耐久力和動作速率，鍛煉運動員的意志品質(zhì)等方面都有較好的效果，是綜合性發(fā)展身體素質(zhì)最有效的訓(xùn)練手段之一。