積極養(yǎng)老，讓老年人動起來

周明杰

“之前攥手的時候總覺得攥不緊，現(xiàn)在能握緊拳頭了。”在正式開始訓練之前，74歲的張阿姨向同組的姐妹們展示自己的成績，不僅攥起了拳頭，還秀了秀肱二頭肌，“捏捏，我這兒也更結實，已經(jīng)有肌肉了。”

張阿姨參加的是北京北下關街道組織的社區(qū)康養(yǎng)訓練活動。從2020年9月1日開始，她們按照每周兩次的頻率，由來自國家體育總局的教練帶領訓練。通過訓練，不少老人都覺得自己的身體變結實了，越來越認同“積極養(yǎng)老，加強鍛煉”的觀念。

定制科學鍛煉老人有了專屬方案

“單個中片、3磅的杠鈴，拿給墻邊第二排的阿姨。電視機旁的阿姨，兩頭各加一個小片……”張阿姨她們做完熱身后，被阿姨們尊稱為“李老師”的教練小李帶著幾個小姑娘組裝好杠鈴，分發(fā)給每個人。站在后排的一個阿姨拿到杠鈴后掂了掂，提出要求：“李老師，我覺得自己長勁兒了，能不能再給我加點兒重量？”小李笑瞇瞇地拒絕了：“阿姨，這個重量是測算好的。您一定得聽我的，咱們鍛煉的時候可不是越重越好。”

在做一組兩臂張開、手提沙袋的動作之前，另一個阿姨也想換更重一點的沙袋，小李趕緊勸阻了她，說“當心手腕受傷”。

阿姨們鍛煉的地點，是位于中關村南大街40號院的社區(qū)養(yǎng)老服務驛站。北下關街道為轄區(qū)老人提供了免費康養(yǎng)測試后，從報名的老人中選取了70多名老人，分成5個班，其中年紀最大的老人已經(jīng)79歲。來自國家體育總局和北科樂活堂的幾名工作人員帶著老人們每周進行兩次科學鍛煉，每次1小時左右。主持這個項目的教練小李介紹，項目的主要目的是研究運動對老年人骨骼密度、慢性病等的影響，尤其是對高血脂、糖尿病的影響。

在項目開始之前，她和項目組的工作人員已經(jīng)用一年多的時間查閱了大量資料，最后參考體育局的諸多標準，設計出了熱身動作、7組正式抗阻訓練動作以及放松動作，之后才開始試驗推廣。小李對老人的身體狀況一直都在進行監(jiān)測和記錄，根據(jù)她的統(tǒng)計，訓練周期還沒結束，很多老人的睡眠、腿部力量甚至血脂水平就都有了明顯改善。

69歲的周阿姨之前練八段錦的時候，最后一個提踵的動作總是做不了，這段時間練下來，“立起來能穩(wěn)穩(wěn)地站1分多鐘，腿上明顯有勁兒，胳膊上也有點肌肉了”。另一個阿姨的血糖也比訓練之前降了不少。“肌肉多了，能量消耗大，血糖、血脂就會降低。”

改變老人認知從不愿練到主動練

開始訓練之前，街道請北科樂活堂工作人員開發(fā)了一套測試題，從“體適能、腦適能、情感適能”三個方面對老人進行了測試。

測試時，除了要回答基本身體情況，還需要錄制一些測試視頻。比如有一個“30秒大作戰(zhàn)”系列題，老人要記錄在這個時間內(nèi)能夠做幾次蹲起、短距離來回能走多少次等。

“我們參考了醫(yī)院、體育總局的公開信息，以及我們之前在社區(qū)做養(yǎng)老活動時留下的數(shù)據(jù)，最后形成了現(xiàn)在這個評價標準。”樂活堂理事長秦金月說。他們會給所有參與測試的老人建立康養(yǎng)檔案，針對其身體弱項進行專業(yè)訓練，訓練后再進行評估，構建出“評估—訓練—提升—再評估”的良性循環(huán)康養(yǎng)服務體系，促進社區(qū)老年人健康水平穩(wěn)步提升。

張阿姨她們參加的是體適能訓練。工作人員在查閱了老人們的健康指數(shù)后，還會對老人們進行骨密度、最大力量等方面的測試，然后按照老人各自的身體狀況、身體能力制訂個性化的鍛煉方案。

小李說，整個訓練周期是16個星期，在訓練的前兩個星期以力量訓練為主，之后會讓阿姨們扶著椅子，學習各種有針對性的鍛煉動作。從第二個月開始，阿姨們就可以逐漸甩掉椅子。進入第三個月時，阿姨們就大多能獨立完成動作了，使用的器械也從最大力量的50%開始逐漸增加。“摔倒是對老年人威脅最大的一種意外，而摔倒多數(shù)是因為肌肉力量不夠造成的。要增加穩(wěn)定性和平衡性，必須增加肌肉力量。”

一個訓練周期結束后，小李會對阿姨們的身體再進行一次測試，并對前后的數(shù)據(jù)進行對比。75歲的康阿姨覺得，不用測試，自己就已經(jīng)知道這個訓練特別管用了，因為“之前總是會有心慌的感覺，尤其是趕車的時候，跑幾步就覺得心慌得不行，如今沒有這種感覺了。吃飯和睡眠都比之前好，胳膊、腿的力量也增強了。如今提著小10斤的東西上三樓，完全沒問題”。

阿姨們都希望這個訓練能夠繼續(xù)下去，這也讓小李格外高興。她最期待獲得的就是這種效果—老人們不僅能夠通過訓練提升健康水平，而且能改變認識，形成更加積極的養(yǎng)老觀念。“老年人健康理念往往比較差，不愿主動進行康養(yǎng)。但是他們的依從性特別好，只要開始了就能堅持下去。所以，我希望他們能夠通過事實明白：存錢不如存肌肉。要多運動，減緩衰老速度，讓有質(zhì)量的老年生活更長一些。”

減緩認知下降每周兩三次“早教”

在北下關街道推出的這套康養(yǎng)測試題中，除了體適能評測之外，包含空間、記憶力等認知能力測試的題目也非常多。

“隨著年齡增長，認知能力下降是必然的，而且一旦出現(xiàn)很難逆轉。最好的結果，不過是盡量維持當前的水平。”秦金月說。雖然很多老人注意到了這個問題，但是體檢機構并沒有與認知能力相關的測試項目，老人們也還沒有定期進行測試的意識。所以北科樂活堂專門增加了這些題目，讓老人們對自己的認知能力有一個清楚的認識。“這套題目可以用來反復測試，特別適合自檢，老人們可以定期使用。”

在北科樂活堂的實驗室里，記者看到了小的骨頭啞鈴、普拉提球、手鼓、搖鈴、字號超大的卡牌等，這些都是為老人們進行認知專項訓練特別準備的輔助用具。這些輔具多數(shù)色彩鮮艷，自重也很輕，老人們可以用來奏樂、伴舞，“不僅有視覺、聽覺刺激，也有肢體活動，又健身又健腦。沒有任何音樂基礎的老人也可以參與進來，日常生活中也能很方便地使用”。

記者還看到一套名為“左右為難”的卡牌：參與者左右手分別拿不同顏色的扇子，組織者設定好同色同位、異色同位等4個規(guī)則，請老人們依據(jù)口令來完成動作。“這項游戲可以訓練記憶力、注意力和執(zhí)行能力。這些訓練都是可以零基礎參與的，有點兒類似現(xiàn)在面向嬰幼兒的‘早教。”

樂活堂的工作人員在組織老人進行訓練的前后也都進行過評估。“這樣數(shù)據(jù)會源源不斷地得到更新和補充。根據(jù)我們的統(tǒng)計，只要每周參加兩三次訓練，就能有效地幫助老人保持現(xiàn)有的認知功能，延緩認知能力的下降。”

（摘自《北京晚報》2020年12月21日，江山美如畫薦）