怕胖三斤？送您一份春節七天運動方案

趙清水

“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤”，這既是一種調侃，也是一種無奈。忙碌一年，七天長假，歡度春節，本該是身心放松，大快朵頤的時候。然而，想到過完假期肚子會不會大一圈，臉會不會又圓了，猛然間糾結到不能自已。痛苦的是，節日的美食實在是無處不在，讓我們想吃的心時時刻刻在“作死”的邊緣試探，不管如何控制也會超出日常的攝入量。真的沒有解決方案嗎？

老祖宗講“ 凡事預則立， 不預則廢”的道理各位都懂吧？今天就送您一份春節七天的運動方案，提前看好存好，每天拿出來對照著運動一下，消耗掉美食帶來的多余熱量，包您“過年七天瘦”。

攝入少，消耗多

肥胖的根本原因是不健康飲食導致熱量攝入過高，身體活動和運動鍛煉不足或基礎代謝減少，引起熱量消耗減少。過多的熱量無法消耗掉，就轉變成脂肪蓄積起來。

熱量攝入就是你嘴巴吃進去的所有食物的熱量。

熱量的消耗主要分為三部分：

1.基礎代謝。為熱量消耗的主要部分，占消耗總熱量的60%～70%，大概在1200千卡～1600千卡，與年齡和體重相關，相對穩定。基礎代謝在青春期達到高峰，然后隨年齡增長逐步下降。到中老年會下降200千卡～300千卡，這也是中老年人容易肥胖的原因。

2.身體活動與運動鍛煉消耗的熱量。占消耗總熱量的20%～30%，大概在500千卡，個體差異較大，也是可以采取干預的主要熱量消耗部分，增加熱量消耗主要是消耗這部分。

3.食物熱效應。消化吸收食物需要消耗的熱量，占消耗總熱量的10%左右，與吃的食物種類有關。高蛋白質食物可以增加這部分熱量消耗。

攝入熱量小于消耗熱量，達到熱量的負平衡，才能夠逐步實現體重減輕，達到減肥的目的。想減肥，首先應該從控制熱量攝入著手，其次就是增加熱量消耗。

靠運動，多刷存在感

推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目。中等強度，可以持續較長時間，從而達到多消耗熱量的目的。

中等強度有氧運動也能夠有效促進肥胖人群的心肺功能，逐步提高其運動能力。

春節期間大家都是愛吃不愛動，這種習慣會讓我們的肌肉流失得更快。肌肉流失不僅會隨年齡增加而加快，同時與運動鍛煉密切相關。過年期間，肥胖人群也要格外關注自己。要知道，肌肉越少越不愛動，少到一定程度就變成不能動了，陷入惡性循環。

因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉非常重要，不但可以消耗熱量，促進減肥，還可以避免過量有氧運動造成膝關節的損傷。建議主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉。

基礎代謝會隨年齡增加而逐步降低，各個組織器官代謝變慢、肌肉減少，是造成基礎代謝下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地長。而春節期間，生活習慣和作息的改變，會對基礎代謝產生影響，尤其是老年人。過年吃高了血糖和血壓的人群大有人在。

所以，過年期間，更適合請運動友情贊助一把，畢竟運動鍛煉能夠有效促進組織器官的代謝，增加肌肉量，從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎代謝降低。

實操方案請拿走

七天假期正好是運動鍛煉計劃的一個周期。根據世界衛生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150分鐘～300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

七天假期運動鍛煉分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和增加日常活動。四類身體活動安排在七天的假日生活當中。避免假期久坐不動對身體造成的危害，提升身體素質，打破每逢佳節胖三斤的“魔咒”。

1.有氧運動：中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。根據個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，七天假期五天做有氧運動，每次30分鐘～40分鐘。

⑴健步走：選擇餐后半小時到一小時，健步走30分鐘～40分鐘，每周5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。呼吸心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。

⑵慢跑：有一定鍛煉基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對于改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。不追求速度和距離，只要堅持30分鐘～40分鐘，跑多慢多沒有關系。

⑶騎行：非常適合肥胖人群，對于膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，運動鍛煉的安全性顯著提高。

其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據自身情況選擇。

2.肌肉力量鍛煉：這是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要，也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛煉為主。每個肌群選擇一個動作，每組15次～20次，做3組，一共五個肌肉群五個鍛煉動作15組鍛煉。可以每一個部位做一組，五個部位一個循環，做3個循環;也可以每個動作連續做三組，每組間隔1分鐘～2分鐘，完成五個部位的肌肉鍛煉。下面介紹五個大肌肉群不同的鍛煉方法，根據自身情況選擇鍛煉。

◆臀腿肌肉力量鍛煉

腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，人老腿先老。因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，吃鈣片真的不起作用，鍛煉腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據自身情況選擇鍛煉。

①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15次～20次，做3組。

②徒手深蹲：每組15次～20次，做3組。

③ 彈力繩或啞鈴深蹲： 每組1 5次～20次，做3組。

◆胸部肌肉力量鍛煉：根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次～20次，做三組。

◆背部肌肉力量鍛煉：彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10次～20次，做三組。

◆腰腹部肌肉力量鍛煉：選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15次～20次，做三組。

◆肩部肌肉鍛煉：選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15次～20次，做三組。

3.柔韌拉伸練習：可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動范圍加大，關節靈活性也將增強。

⑴坐在椅子上的拉伸：非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個動作可以反復做。

①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5秒鐘～10秒鐘，換另一側做，每側做10次～20次。

② 坐位轉體： 堅持1 5 秒鐘～ 3 0 秒鐘，換另一側做，每側做5次～10次。

③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15次～20次。

⑵在床上或墊子上拉伸：適合早晚床上鍛煉。

大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15秒鐘～30秒鐘，四個動作為一個循環，可以做3個循環。

⑶ 站姿靜態拉伸（ 適合運動后拉伸）

手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。每個拉伸動作做15秒鐘～30秒鐘，四個動作為一個循環，做3個循環。

4.增加家務與交通出行的身體活動。每天拖地板1 5分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動爭取能走路、騎自行車就不開車、坐車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。

春節運動計劃

春節七天，把四大類運動鍛煉與身體活動安排進節日的日常活動當中去。過一個快樂不放縱、充實又健康的節日。大家可以根據自身情況制定節日運動鍛煉計劃，我推薦給大家一個計劃供參考。有氧運動需要抽出30分鐘～40分鐘的時間，肌肉力量鍛煉和柔韌拉伸練習，可以運用零散時間完成目標計劃。

祝各位擁有一個不胖的春節！