防春燥，飲食怎么幫上忙

鄭飛飛

喉嚨發干又有點癢，皮膚覺得緊繃干燥，眼睛也有些發澀不舒服，甚至大便也干燥……一到春天，很多人就會被這些“春燥”癥狀困擾，如何改善呢？不妨先從調整飲食做起。

總是感覺渴，吃果蔬、喝清淡的湯補水更有效。《中國居民膳食指南（2016）》建議，輕體力活動的成年人每天飲水1500～1700毫升。如果覺得喝白開水不夠解渴，還可以選擇淡茶水、稀粥、不咸不油的菜湯，或者適量吃水果以及適合生吃的蔬菜，比如番茄、黃瓜等。這些食物在體內的排空速度比白開水慢，更能有效補充水分。

皮膚干燥，補足兩種營養。皮膚干燥、起“死皮”、沒有彈性等，除了確保水分充足外，靠敷保濕面膜、面霜或許也能緩解一下，但根本上可能是缺乏一些營養素造成的。一是蛋白質。蛋白質是我們各器官的重要“原料”，皮膚也不例外。如果希望皮膚能正常“更新”和“修復”，必須確保蛋白質充足。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，輕體力成年男性蛋白質推薦攝入量為65克/天，女性為55克/天。要想吃夠這些量，離不開肉類、蛋類、奶類、豆類、谷物類以及堅果等食物。二是維生素A。只有這種維生素充足，皮膚才能維持正常的抗感染和抗外界侵襲的屏障作用。如果它嚴重不足，皮膚表面分泌的皮脂減少，會帶來干燥感，表現為表皮干燥而角質化，毛囊突起，皮膚摸起來粗糙而扎手。各種動物肝臟、全脂奶、蛋黃等維生素A含量豐富。

眼睛發干，多吃“橙黃綠”果蔬。除了有助皮膚健康，維生素A還是構成視覺細胞內感光物質的成分，缺乏很可能導致眼睛表面的角膜干燥，嚴重時可能會得“干眼癥”，甚至失明。植物性食品當中不含維生素A，但部分胡蘿卜素在人體內可轉變成維生素A。其中維生素A活性最高、食物中含量也最高的是β胡蘿卜素，富含于顏色深綠、橙黃或深黃色的蔬菜水果中，比如南瓜、胡蘿卜、芒果、木瓜、菠菜、芥藍、小油菜、小白菜等。此外，這些彩色果蔬中還富含葉黃素，這種植物化學物是視網膜黃斑的主要色素，能將藍光對眼睛造成的傷害降到最低，從而保護視網膜免于光損害。

大便干燥，常吃粗糧薯類。除了保證充足的水分，大便干燥的人還要注意飲食中膳食纖維的供應是否充足，膳食纖維有助腸道蠕動，緩解便秘問題。除了新鮮果蔬，全谷物雜豆和薯類也是膳食纖維的良好來源，應該用它們代替一部分精白米面。

最后，需要提醒的是，除了飲食因素，有些皮膚、眼部干燥也可能是過敏造成的，必要時需要就醫。