排球核心力量應用實踐研究

（山東畜牧獸醫職業學院 山東 濰坊 261041）

引言

近年來，排球運動員核心素質提升工作備受關注，對于排球教練員來說，應結合實際探索核心力量應用技巧，讓排球運動員掌握技術動作，并在排球運動中鍛煉身心素質、豐富排球運動體驗。當前，探究排球核心力量應用實踐具有必要性和迫切性，這對排球運動大范圍推廣、核心力量訓練水平提高有重要意義。

1、核心力量基本介紹

核心力量指的是核心部位肌肉收縮力量或靜力力量。一般來說，人體核心部位主要由兩部分組成，即脊柱和髖關節，核心力量在動作輸出、肢體平衡等方面起到傳力作用。身體重心因動作變化而移動，適當進行核心力量訓練，能夠優化身體控制、肢體協調效果，保證運動穩定性。

核心力量訓練即針對性設計訓練方案，以此培養運動員的運動天賦、挖掘運動潛力，從整體上提高競技能力。訓練過程中，主要針對韌帶、肌肉專項訓練，使其達到穩定狀態。常用訓練方法包括徒手訓練法、機械訓練法、合作訓練法等，訓練強度、訓練時間循序式增加和延長，讓運動員適應階段性核心力量訓練節奏，為核心力量應用奠定良好基礎。

2、排球核心力量應用意義

2.1、促進能量輸出

核心力量用于排球運動，運動員在動力鏈作用下傳遞能量，進而在訓練場上、賽場上出色表現。力量輸出在彈跳、移動、扣球等方面表現，其中，彈跳是排球進攻的基本動作，也是反映競技能力的主要指標，核心力量為下肢運動供應所需力量，以此實現騰空、跳發，并且起跳速度能夠合理控制，大大提高擊球成功率。移動動作在進攻、防守、攔網等條件下使用，移動速度、移動方向受核心力量引導較大，排球運動中有效運用核心力量，能夠及時抓住應戰機會，并趁機扭轉比賽局勢。扣球動作需要手臂、手腕共同用力，并且運動員腹部力量收縮，直到力量準確、全部傳向排球，這時要合理把控扣球時機、適當控制扣球速度，以此提高扣球質量。

2.2、增強身體穩定性

核心力量訓練在排球運動中應用，通過增強軀干穩定性來平衡重心、協調肢體，進而快速反映、準確做出競技動作，取得良好的練習效果。舉例來說，空中擊球時受主客觀因素影響較大，但核心力量能夠和諧調整運動員身體與排球間關系，以此提高擊球準確性。在這一過程中，運動員核心區穩定狀態得以保證，所以肌肉群靈活調動，并且良好配合，使運動員身體擺動幅度減小，進而空中擊球動作順暢完成。

2.3、提升力量素質

排球運動員希望在訓練中、比賽中良好發揮技戰術水平，這需要通過核心力量應用來強化力量素質，以此起到肌肉群調動、肌肉群協作等作用，并平衡肢體，實現動力短時間調用、傳遞作用，最終運動員能夠出色表現。長此以往，運動員能夠結合自身運動情況，合理掌握排球運動中核心力量應用技巧，

2.4、減少運動風險

對于排球運動員來說，易受傷部位是腰部，因為運動過程中速度轉向、停止、彈跳等動作具有突發性，一旦肢體協調不到位，易出現急慢性損傷，進而影響運動員接下來的表現，以及日后訓練效果。核心力量用于排球訓練，其顯著作用即提高肌肉群穩定性，并保護深層肌肉，進而降低受傷概率。如果核心訓練能夠長期堅持，意味著核心力量基礎得以鞏固，參與訓練的排球運動員能夠敏捷反應、協調四肢，并且身體控制力大大增強，進而有效控制運動損傷風險。

3、排球核心力量應用原則

3.1、差異性原則

排球運動員身體情況、運動訴求存在差異，所以要針對性制定核心力量訓練計劃。堅持一切從實際情況出發，合理調整訓練方案、增減訓練內容、改進訓練方法，確保應用的核心力量能夠真正滿足運動員在排球訓練中的需要，真正提升運動員競技水平和綜合素質。實際應用時，動態觀察每位運動員表現，并具體記錄，酌情增減運動量或運動時間，避免核心力量訓練載荷過大而出現體力透支現象，盡可能提高訓練有效性，使核心力量應用效果達到最佳。

3.2、系統性原則

排球訓練期間，應系統制定核心力量應用規劃，根據訓練對象接受情況和反饋信息適當改進計劃，使排球核心力量訓練效果逐漸顯現。核心力量有效應用的前提條件之一，即訓練階段采取循序漸進方式，讓運動員排球技戰術水平潛移默化提高。在此期間，應做好階段性訓練的銜接工作，將核心力量訓練優勢全面顯現，滿足排球運動員在身心素質強化、技戰術實力增強等方面的需求。需注意的是，教練員與排球運動員保持聯系，通過溝通人性化調整核心力量應用方案。

3.3、競技需求原則

排球運動員在不同技術動作方面提出差異化需求，為使核心力量應用工作有的放矢，應根據競技需求為其提供相應的訓練方案，盡最大可能彌補排球運動員在競技方面的不足之處，真正提升每位排球運動員經濟水平。對此，教練員建立運動員成長檔案，動態更新每次訓練及比賽情況，直觀了解核心力量應用效果，以便為核心力量應用指明方向，使排球運動科學化推進，為我國排球事業良性發展助力。

3.4、合理性原則

排球訓練不是一成不變，根據核心力量應用要求，以及運動員在訓練中的表現，合理安排訓練周期，將核心訓練應用效果最大化。針對深層肌肉群訓練時，基于適當負荷原則應用核心力量，即根據身體部位的重量承受情況向其提供適當重量，使肌肉群靈活狀態通過合理訓練良好維持，進而逐漸提升運動員運動能力。在這一過程中，實時掌握運動員身體適應情況，在身體承受范圍之內針對性訓練肌肉群，以此提升技戰術實力，讓排球運動員以最佳狀態參與訓練和比賽。

4、排球核心力量應用方法

4.1、合理安排訓練內容

核心力量訓練期間，排球教練員應事先了解核心力量作用的核心部位，進而制定可行性訓練方案，讓軀干深肌、腹直肌、背闊肌、腹橫肌協調協配，確保動作得到力量的可靠支持，全面提升運動水平。不同排球訓練項目的核心力量應用實踐方案如下：

第一階段次數與組數：字前身上抬每組15次；俯臥手腳平衡左右12秒，每組兩次；弓箭步每組100m；跨步轉身抬手每組兩次，每次13s秒；直臂上舉每組兩次，每次20秒；腳踝夾球伸抬每組11次；腳踝撐抗力球每組18次；仰臥舉腿每兩組20次；燕式平衡每兩組15次；抱膝站蹲每兩組8次，左右均做。

第二階段次數與組數：字前身上抬每兩組15次；俯臥手腳平衡每組1次，左右各15秒，共做兩組；抱球弓箭步轉腰每組10次，左右依次做，工作2組；腳踝夾球伸抬每兩組15次；腳踝撐抗力球每組10次，共做2組；燕式平衡每兩組15次；跨步轉身抬手每組1次，左右各15秒，共做2組；抱膝站蹲每組4次，左右均做，共做2組；抱小腿站蹲每組4次，共做2組，左右均做；弓箭步每組1次，一次100m。

第三階段次數與組數：曲臂俯撐控腹每組做一次，每次10秒；俯臥單手單腳平舉每組1次，依次20秒，左右側相同；仰臥提臀曲腿20次/2組、直臂上舉每組2次，每次10秒；仰臥舉腿每組20次；側臥肘支撐左右各2組，每組2次，每次10秒；俯臥前身上抬左右各2次，每次20秒；燕式平衡每組15次；跨步轉身抬手每組2次，每次15秒，共做2組；抱膝站蹲左右各2組，每組8次；抱小腿站蹲左右各2組，每組8次；弓箭步每組100m，1組即可。

4.2、創新訓練方法

核心力量有效應用的基本要求，即創新核心力量訓練方法，以此調動運動員參與排球訓練的積極性，讓排球運動員的技戰術水平大幅提高。常用訓練方法介紹如下：

（1）器械訓練法。

充分準備多樣化訓練器材，滿足不同身體部位訓練需要，以此起到身體部位肌肉群刺激作用，保證運動姿態標準性。例如，使用藥球進行平板支撐訓練，滿足運動員腿部力量增強需要，為彈跳技能提升做準備。又如，應用健康球訓練運動員身體平衡把控力，通過神經集中肌肉力量，進而提高核心力量穩定性。除單一器械訓練法應用之外，還可以綜合多種訓練法，以此優化訓練效果，讓排球運動員掌握核心力量使用技巧，使排球技戰術實力短時間內大幅增強。

（2）自重訓練法。

應用仰臥單車、兩頭起等方法進行核心訓練，訓練對象在運動中強化身體控制力，為核心力量訓練起到鋪墊作用。自重訓練法又被稱為徒手核心訓練法，如側臥支撐、俯臥支撐、仰臥支撐。其中，側臥支撐指單手、單腳支撐，控制人體在一條直線上，非支撐側的手與腳能有規律的運動。俯臥支撐指三點、四點支撐，個別排球運動員為挑戰高難度訓練，嘗試練習兩點支撐，通過縮小接觸面積來增加壓力，這是訓練核心力量平衡性和強度的有效方法。俯臥支撐訓練時，練習者要對腹部施加壓力，將身體呈直線狀，并適當調整呼吸節奏。仰臥支撐主要訓練腰部集結力，讓身體挺直，訓練身體平衡控制力。

（3）普拉提訓練法。

這種訓練法通過喚起深層肌肉群動能來強化核心力量，訓練過程中，運動員正確糾正身體姿態，根據運動節奏適當調整呼吸。階段性訓練結束后，運動員客觀反思技術動作表現，內化動作要點，將核心力量效用最大限度發揮，使運動員排球技能明顯提升。

4.3、創新核心力量應用理念

無論是排球運動員，還是排球教練員，都要與時俱進的創新核心力量應用理念，只有在思想層面正確認知，才能將核心力量訓練與應用工作提上日程，進而促進排球運動健康發展，讓更多的體育愛好者參與到排球活動中來。與此同時，強化排球運動員分層訓練意識，促進這類運動員職業化發展，并為普通運動員樹立榜樣作用，以此豐富排球事業人才儲備，使排球運動在優秀人才支持下創新式發展。實際上，排球核心力量訓練即鍛煉運動員身心素質、維護身心健康的基本要求，核心力量訓練或者應用中，應注重過程，結合運動員興趣愛好合理調整訓練體系、改進應用要求，盡可能發揮排球運動員特長，使其在濃厚興趣引導下主動參與排球運動，在核心力量應用中深度思考、切身感悟。

4.4、完善排球運動基礎設施

排球核心力量應用實踐要想長效推進，定要做好運動器材和配套設施更新工作，真正實現理論知識實踐化，取得核心力量應用的良好效果，進而提高排球運動員的運動熱情，全面激發運動潛力。具體來說，擴大資金獲取渠道，通過向政府部門尋求幫助，或者集結社會力量來引進所需資金，實現排球場地擴建、器材更新、配套設施完善，讓排球運動員獲得良好體驗，大大提高核心力量應用率。現下，排球運動反映體育事業發展水平，并對和諧城市建設、精神文明發展起到推動作用，所以及時更新排球運動設施具有現實性意義，這能為排球事業發展、和諧社會構建助力。對于排球運動員來說，要積極擁護、主動參與多樣化排球運動，在運動中領悟核心力量強化精髓，將核心力量與排球運動實踐有機融合。

4.5、建設核心力量訓練隊伍

核心力量用于排球訓練，教練員主要分為三種類型，即理論知識傳授型、技戰術訓練主導型、外聘專職型。當前排球教練員偏年輕化，意味著大部分教練員訓練經驗較少，并且技戰術應用經驗不夠豐富，現有核心力量訓練空間有待拓展。為了更好的對排球運動員負責，應建設專業化、高素質核心力量訓練隊伍，通過發揮專職教練員指導作用來傳遞核心力量訓練技巧，讓更多的訓練對象從中受益。在這一過程中，從內部人才選拔、外部人才聘用這兩種方式來壯大核心力量訓練隊伍，以便為排球運動員在核心力量應用方面提供正確指導，推動排球運動健康發展。對于排球教練員來說，要主動爭取并創造學習機會，力爭獲取最新的排球技戰術，并探索核心力量應用要點，使排球訓練效用最大限度發揮。

4.6、合理設計訓練手段

排球核心力量訓練手段細分兩種，分別是核心穩定性訓練法和力量訓練法。其中，穩定性訓練又被稱為靜態訓練，這種訓練方式注重運動員內心體驗，更好的平衡運動員身體姿態，穩態訓練效果優化后，能夠激發運動員在排球運動中無限潛力。力量訓練法應用時，訓練載荷力逐漸增加，并且訓練動作由簡單到復雜，以此鍛煉運動員適應能力，為核心爆發力訓練奠定基礎。當前排球核心力量訓練方法日益多樣化，但無論選用哪一種或哪幾種訓練方法，都要堅持適度原則，以免因訓練強度過大導致排球核心力量應用效果適得其反，或者因核心力量低效應用而弱化排球訓練效果，難以更好的滿足排球運動員訓練需求。為有效發揮核心力量在排球運動中的應用效果，應從運動員身體素質、技戰術水平等多角度出發，綜合多種因素科學設計訓練方法，確保核心力量有效應用，全面提高排球運動員專業素質。

4.7、不同訓練方式協同應用

近年來，競技體育規模化發展，并且排球核心力量訓練方法日益完善，在傳統訓練方法基礎上進行體能方法創新，一定程度上會提高核心肌肉群力量，并且肌肉外周群力量綜合發揮。此外，這能有效彌補傳統體能訓練方法的不足，促進運動員全面發展，激發排球運動員內在動力。由于排球訓練科目存在差異，所以教練員應根據具體情況調整排球核心力量應用方法，掌握新舊體能訓練法的應用要點，以便深入挖掘運動員潛力，使其在排球運動中彰顯核心力量，為排球事業良性發展助力。排球運動實踐中，因為運動員核心區域肌肉群得到有效訓練，所以運動員核心力量會在實踐中爆發出來，且專業技術、戰術水平大幅提升，這有利于提高排球運動員耐力，排球技術動作愈發穩定。

5、結論

綜上所述，排球運動備受體育愛好者歡迎，為提高排球技戰術訓練水平，深入探究核心力量應用策略十分必要。通過合理安排訓練內容、創新訓練方法、完善排球運動基礎設施、建設核心力量訓練隊伍等措施調動運動員核心力量，進而激發運動員在排球運動中的潛力。這既能提高排球運動員專業技戰術和綜合素質，又能大范圍推廣排球運動。