（南京體育學院 江蘇 南京 210000）

隨著社會經濟的發展，人們不再簡單的追求物質需求，身體健康成了人們重視的主流潮流，功能性逐漸出現在人們的視野，但由于目前對于功能性力量訓練的概念沒有明確的說法，對于訓練的方式在普通群眾中也沒有廣泛的推廣。在人體的幾大身體素質練習中，力量練習無疑是基礎也是重要的一部分，本文就功能性力量訓練為研究方向，從它的概念、練習方式等進行研究，希望能夠給健身愛好者以一定的借鑒意義，讓人們更充分的認識到功能性力量訓練的作用。

1、功能性力量訓練的概念

1.1、相關功能性訓練研究概念

以功能性力量訓練、訓練手段等為關鍵詞，在中國知網、萬方等網站搜索相關期刊論文，發現中文文獻241篇，外文文獻212篇，不過對于功能性訓練目前還沒有官方確定的定義，綜合國內外專家學者的文章發現：功能性訓練起源于理療和醫學康復領域，在運動康復領域已經被認可且有良好的反饋。最早具有代表性說法的是Gary(1990)認為：身體運動是一個運動鏈，注重關節的協調性與穩定性的訓練，通過對完成動作的分析，找出薄弱環節，進行有針對性地力量訓練、避免單關節訓練及分功能訓練對身體造成損傷的方法，同時Boyle也表示，功能性訓練是幫助運動員在各個運動面控制身體，比如說，在人最重要的脊柱方面可以進行穩定性練習，改善神經肌肉可以進行四肢的平衡練習，提高功能性力量則是通過抗阻力練習。

在我國的相關文獻中，目前對于功能性訓練的研究貢獻較少，相關文獻數近五年的僅有50余篇，查閱相關資料認為其中王雄指出，“身體功能訓練是一種注重身體基本姿勢和人體動作模式，整合機體各項素質用于優化人體最基本的運動能力，對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復與再生等環節進行系統化,達到提高專項運動能力的一種訓練理念和方法體系。”的說法較為全面且有整體性。以及我國學者董德龍認為，功能性訓練應是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，而功能性力量訓練僅僅是其中的一個分支。這兩種說法較為全面。

1.2、力量訓練的概念

力量訓練是人體運動的體能的基礎，是對抗自身重力及通過訓練能夠對抗大于自身重力的一種力量練習，通過對肌體的肌肉群進行力量練習以此來增加肌肉關節的靈活度，柔韌性以此來增加身體的穩定性，所以說力量訓練是基礎也是重要的訓練。越來越多的人開始主動的進行力量練習，但傳統的力量練習容易造成肌肉關節的損傷，因此出現了功能性力量練習，在競技運動和康復運動中功能性力量練習出現較為頻繁取得的成就也較高，群眾也通過健身房、工作室等地方，在專業的健身指導員的指導下進行著練習，在國外影響以及社會需要的因素下，功能性力量訓練逐漸成為主流練習方式。

綜上所述，本文認為功能性力量訓練是一種通過練習者對神經—肌肉的控制對身體整體且全面的運動方式。它的目的在于鍛煉身體的動作與姿態進而能夠滿足體育動作的技術特點，更加注重大肌肉群之中的小肌肉群的練習，有效減少關節以及肌肉的損傷。

2、功能性力量訓練的內容特點

2.1、訓練內容

功能性力量訓練分為核心力量訓練、振動力量訓練、垂懸力量訓練以及本體感覺訓練四種。從訓練的內容上來看，對于提高運動員專項素質能力上對比傳統的有明顯的改進了，尤其是靈敏、反應等方面；從方法上來看，功能性力量訓練形式更加多樣，運動員的積極性和主動會更強。其中核心力量訓練的重點為即人的腰腹部位的練習，當四肢的力量相對減少時練習者的肢體能夠更加協調的完成相應的技術動作。對專業運動員來說，進行功能性力量訓練能夠有效提高運動員的專項素質，例如，在對高校女籃球運動員的一分鐘定點跳投實驗結果顯示，進行功能性力量訓練實驗前和試驗后女藍運動員的增長率為18.22±2.87，因此不得不說此種訓練方式是一種安全有效的能夠促進訓練者的神經—肌肉調節的一種有效手段。

2.2、訓練特點

功能性力量訓練與傳統力量訓練各有特色，不同之處在于傳統的力量訓練方式側重點在于身體的重心要求在相對平衡的狀態下進而完成的訓練，它強調更多的是大肌肉群的練習，練習方式以動力性練習為主；而功能性力量訓練更加注重的是在除了大肌肉群的練習之外的各個小肌肉群的練習，其中最重要的是人體核心部位的訓練，因為所有的體育動作都要依靠核心部位的力量來完成的，它是一個連接、起承轉合的重要練習，是一種靜力性的練習方式，研究表明，這種練習方式對人體的關節、肌肉的損傷程度都相對較小，提高了動作的協調以及靈活性等。

3、功能性力量訓練的手段

功能性力量訓練在范疇上是歸屬于功能性體能訓練，功能性力量指的是人能夠在運動中或者比賽時能夠動用力量的總和，其訓練方式多樣化，包含核心穩定性訓練、振動力量訓練等。實質是人體在無固定支撐狀態下通過神經—肌肉系統對關節、肌群、組織等身體部分做出精細的調節，能夠完成多關節、多肌群、多維度的協同配合，更加重視深層肌、小肌群、協調性、柔韌和靈敏的訓練，注重強化競技動作的控制與穩定（發力技術）與神經對肌纖維的募集能力訓練。在新興功能性訓練的手段中目前主要有核心力量訓練、振動力量訓練、懸吊力量訓練以及本體感覺訓練等。本文就這種訓練方式做出以下簡要分析。

3.1、核心力量訓練的手段

核心力量的訓練是功能性力量訓練中的基本也是重要內容，目的在于能夠發展身體的核心肌群以及中樞神經的對肌肉調節的穩定性。其中最重要的肌肉之一是腹橫肌，它是四塊肌肉中最深層的結構，簡單的測試方法就是當我們日常大笑時，能夠感覺到身體的腹部偏下方向內收縮震動的肌肉，它對于預防腰背損傷和運動表現有種重要的作用。對于身體機能較好的人群可以采用健身球俯臥撐、跪球平衡以及單腿蹬等練習，這幾種方式對練習者的神經——肌肉控制能力要求較高，不僅考查的是練習者的肌肉能力還有全身的平衡能力；對于身體機能不太好的人群，比如老年群體，則可以采用平衡墊站立，此種方式較為簡單，且要求練習者收腹即可，但需要一定的堅持。還有平衡墊平衡式練習，此種練習方法是坐在平衡墊上，慢慢抬腿以此來進行練習，風險較小，較為適宜，能夠改善此類人群的平衡能力，預防摔倒。

3.2、振動力量訓練手段

振動力量訓練是一種新興的練習手段，根據不同的練習方式分為全身振動以及局部振動兩種方式。其本質是引起神經肌肉的不隨意運動，可以使潛在的肌纖維參與收縮從而達到運動的效果。此種方式在競技運動、康復領域有較好的應用經驗。主要有直接和間接刺激兩種方式，通過擺放振動器來進行練習，由此對訓練者產生的肌肉率的數據來進行診斷。

3.3、懸吊力量訓練手段

懸吊力量訓練主要是通過繩索等工具，使人在不穩定得狀態下進行動力性或者靜力性的練習，以此來發展核心肌群尤其是深層的小肌肉群。該練習方式較為適用于功能性障礙以及運動康復的人群，通過懸吊帶形成的支撐反作用力來提高肌肉神經的運動能力，對運動具體能力要求較高且要有耐心，以及在高水平的比賽中，比如，體操、游泳、武術等技能類主導的運動項目。

3.4、本體感覺訓練手段

本體感覺訓練指身體外圍組織中本體感受器所產生姿勢控制、關節穩定、多種意識性感覺的傳入信息。簡單來說就是人體在進行身體活動時對自身的姿勢、運動以及負重的本體感覺。在我們日常活動中，比如說走路經常崴腳以及樓梯踏空等現象就屬于本體感覺出現偏差的現象。可以通過健身筋膜球來感知本體感覺能力，訓練手段主要通過踏跳板、平衡健身球以及肩部拉伸等手段來進行練習從而提高神經—肌肉的協調能力。

4、結論

功能性力量練習目前在我國比較常見是其中的核心力量的練習，在訓練手段上還需要進一步的普及和強化，讓人們真正的認識到功能性力量訓練比傳統的力量練習更能夠改善練習者的平衡能力、全身的協調性以及神經—肌肉的控制能力。針對不同的人群有不同的練習方式。在相關的前沿問題的研究，經查閱資料顯示，目前對于功能訓練的訓練觀念以及在國外訓練理論的影響下，還是以核心力量為主的訓練理論為焦點問題，功能性練習手段在各項運動中的成果比較也是研究的趨勢。