核心力量訓練在足球訓練中的作用和運用分析

（四川師范大學 四川 成都 610101）

隨著核心力量被更多的專業人士和教練所認識，人們對核心力量的關注度也越來越高，核心力量不僅是人體的重要力量，也是運動員訓練中的一個重要的組成部分。目前國內一些專業人士對核心力量的釋義有著不同的理解，王衛星、李海肖認為，所謂的核心是由人體的腰部、盆骨和髖關節組成的，意思是指人體的中間區域，大致是指肩膀以下髖骨往上包含盆骨的區域，其中包含著人體的背部肌肉、腹部肌肉以及骨盆的全部肌肉群。因此，我們可以認識到核心力量是指人的身體的中間部分，在這個區間包含了很多人體重要的肌群，由此可以認識到，想要提高身體素質，進行科學有效的專業訓練非常重要。吳焱軍、許劍、曾秀霞認為，核心力量訓練可以被稱之為人體穩定性和平衡能力的訓練，主要是指對人體的核心區域，比如，人體的軀干等肌肉群進行專業的力量型訓練，從而來提高運動員的控制能力和穩定能力。所以，從這一點可以認識到，所謂的核心力量訓練主要是一種對運動員力量進行訓練的方式方法，它不僅能夠提高運動員的身體素質、肌肉耐力、還可以鍛煉到運動員的協調能力。足球運動員只有提高了自身的身體穩定能力，才能在訓練中、比賽中更好更協調的去控制住自己的身體和姿勢，才能更有利于運動員發揮出自己更高超的專業技術能力和水平。可是，現在我們國家在足球核心訓練這一塊的重視度還不高，依然有著訓練的方式方法單調、老套、預期效果不理想等現象的出現。所以，對此足球教練員更應該去了解核心力量訓練，采取科學合理的訓練方式方法，在足球訓練中加強核心力量的作用，從而使足球運動員的身體更方面得到進一步的提高。

1、在足球運動訓練中核心力量訓練的作用

目前在足球運動訓練之中，核心力量訓練大致包含以下四個方面的作用：（1）核心力量訓練對提升足球運動員身體的穩定性和協調性方面起著重要的作用；（2）核心力量訓練有利于增強足球運動員的核心肌肉力量和運動水平；（3）核心力量訓練有助于降低和減少足球運動員在比賽中的能力消耗；（4）核心力量訓練能夠使足球運動員減少運動中不必要的損傷、有效地保護運動員的身體健康。

1.1、核心力量訓練對提升足球運動員身體的穩定性和協調性方面起著重要的作用

足球不僅是一項深受人們喜愛的體育運動，更是一門對運動員身體素質、身體能力、技術動作等要求都極高的體育運動，作為一名專業的足球運動員需要具備更強的協調、平衡、穩定等能力，就比如說在傳球和接球等方面就需要足球運動員自身的身體要保持非常高的穩定性和協調性。核心力量肌群在足球運動員保持身體穩定能力和協調能力之中起著十分重要的作用，所以加強核心力量訓練對足球運動員來說十分重要。然而傳統的足球訓練方式方法大都是是關注足球運動員身體力量的增加，對足球運動員的身體的協調性和穩定性方面的訓練不多，而核心力量訓練就與傳統的訓練方式方法不一樣了，它是通過訓練足球運動員身體肌肉的神經的控制能力來提高運動員自身的穩定能力和協調能力，對于一名足球運動員來說，核心力量能夠訓練到運動員的軀干及骨盆、髖關節等部位的肌肉群以及深層的小肌肉群，只有這樣才能夠使足球運動員在比賽和運動的過程之中更有效地控制和帶動肌肉群來維持身體的重心穩定。

1.2、核心力量訓練有利于增強足球運動員的核心肌肉力量和運動水平

足球是充滿著激烈對抗的運動項目之一，為了取得足球比賽的勝利，參賽的兩方隊員都會拼盡全力，這就不僅需要足球運動員得在專業技術能力上進行比拼，還得進行力量上的沖擊和對抗，因此在足球比賽過程中快速的跑位、強烈的進攻等都是缺一不可的，在足球的比賽規則中有相關規定是允許比賽中足球運動員雙方之間進行合理范圍內的身體對抗的，所以足球運動中運動自身身體力量的優勢來完成傳球或射門等動作的方式很多，由于在足球比賽跑位的過程中有可能會進行身體碰撞、快速變向等專業的動作。因此，提高核心肌肉力量對于足球運動員來說都十分的重要，對運動員自身身體素質的要求也是相當的高。核心肌肉力量所包含的肌肉群比較大也比較多，這個肌肉群所產生的的能量十分的巨大，從這里傳遞給其他身體部位的能量能夠更好地幫助到足球運動員在比賽中進行的強烈身體上的碰撞和對抗。進行核心力量的訓練能夠科學有效地幫助足球運動員養成正確把控中間區域肌肉的方式方法，同時也能夠增加中間區域的肌肉力量，只有這樣才能使運動員在比賽中受到強烈對抗時能夠保持自身的身體平衡，避免不必要的受傷。

1.3、核心力量訓練有助于降低和減少足球運動員在比賽中的能力消耗

一般來說一場標準的足球比賽時間至少是90分鐘，足球運動員在比賽的過程中長期處在快速、變速、沖刺等狀態，這對運動員身體力量的消耗是十分巨大的，而足球運動員的體能狀況也常常直接影響著足球運動水平，所以，想要提升足球運動員的體能，降低足球運動員在比賽中的身體力量的消耗是平時訓練的重點。核心力量的訓練能夠降低運動員在比賽中的消耗，最主要的原因是它能夠增強運動員身體中心區域的肌肉力量，身體中心區域會把能量通過肌肉傳遞給運動員的雙手雙腳，保證運動員能夠正常的進行運動和比賽。進行合理的、有效的核心力量訓練，能夠讓在比賽中的運動員降低調動力量的時間，從而降低啟動過程當中運動員自己身體的消耗，增加一瞬間的爆發能力，讓運動員從中獲得更快的跑步速度，這不僅有利于傳球和接球，更有利于比賽的勝利。同時，核心力量訓練能夠有效地增加足球運動員的平衡能力和穩定能力，減少維持身體平衡時消耗的能力。

1.4、核心力量訓練能夠使足球運動員減少運動中不必要的損傷、有效地保護運動員的身體健康

核心力量訓練能夠增加運動員的肌肉力量，在足球比賽和訓練中能夠更好地對足球運動員的身體進行支持保護。足球是人們喜愛的運動，它是一項具有大量沖擊和對抗的運動。足球的比賽過程相當激烈，免不了會出現不符合足球規則的沖撞等情況，此時就很有可能會有運動員由于沖撞而導致的身體重創或摔倒等突發情況的出現，因此運動員在比賽中受傷的時候也比較常見。就比如說，在一個運動員用盡全力踢球的時候，踢球的動作會使運動員的重心發生偏移，如果核心部位的力量不足以穩定運動員的身體，那么身體就會失去平衡能力，一不小心就會損傷運動員的腰部、背部等肌肉。人體的腰部剛好在核心區域，因此，只有進行合理的核心力量訓練才能更好地降低足球運動員在比賽中的這種運動損傷情況的發生。通過進行科學的、有效的、合理的核心力量訓練可以更好地提高足球運動員身體核心區域的肌肉群的力量，使足球運動員在比賽過程中不僅能進行劇烈的身體上的對抗，還能夠提升運動員的身體穩定性，降低受傷的機率，減少對運動員身體要害部位的傷害。與此同時,進行核心力量的訓練還可以更加有效地提升運動員深層小肌群的力量,在訓練和比賽中有效的調動小肌肉群來進行運動員自身的平衡能力的控制，從而保障運動員在比賽中想要發力的時候自身的身體處于最佳狀態，降低扭傷、拉傷、韌帶撕裂等情況的發生。

2、在足球運動訓練中核心力量訓練的運用

在專業的足球訓練中，想要提升核心力量的訓練效果，大致可以通過下列幾種方法來進行核心力量的鍛煉：（1）可以利用專業的器材和器械來進行訓練；（2）可以進行科學合理的管理來強化訓練；（3）對訓練內容進行創新，提升運動員的運動動力。

2.1、可以利用專業的器材和器械來進行訓練

器材和器械是訓練中缺一不可的工具，它對運動員的訓練起著輔助性的作用，不論是哪一種訓練都離不開運動器材和器械。在足球訓練當中，想要鍛煉核心區域的力量可以通過平衡盤等器材。比如，通過平衡盤來進行負重練習，具體的動作方式是運動員兩腳分別站在平衡盤上線，雙腳與肩同寬，兩手持杠鈴進行抓舉動作并進行快速的下蹲，控制住身體的平衡，保持身體姿勢不換，運動員進行均勻的呼吸，每一組做60次。通過進行長期的運動器材器械的使用有利于對足球運動員的肌肉力量進行到鍛煉，從而使足球運動員的核心區域的力量得到明顯的提高。

2.2、可以進行各種科學的訓練手段來進行鍛煉

無論是哪一種運動訓練，必須要進行科學合理的鍛煉手段。第一，俯臥肘支撐交叉腿；運動員需要身體呈俯臥位狀態，雙手打開，背部伸直，兩腳交叉，然后踮起腳尖站立；第二，仰臥位抬腿提臀訓練；運動員需要處于仰臥狀態，雙手放在兩側分開并且打開，彎曲膝蓋，腿部成直角，髖部向上頂，使運動員的大腿、髖、頭等保持一條直線，一只腳向上伸直并踢腿，雙腿更替交換；第三，閉眼單腿直立訓練；首先運動員需要保持單腳站立的狀態，膝蓋要保持直立，全身肌肉繃緊，同時，閉上雙眼，讓自身通過感知踝關節來得到身體的平衡。當然，跟以上相似的訓練方式還有很多，在訓練過程中選擇適合運動員自身的訓練方式遠遠比多種多樣的訓練方式要好很多。

2.3、對訓練內容進行創新，提升運動員的運動動力

在進行足球運動員核心力量訓練的過程中，如果長期使用單一的訓練內容和訓練方式，就會讓訓練的過程變成非常的枯燥，最終導致運動員的訓練熱情減退，運動員的訓練動力降低。因此，在核心力量訓練中，要結合足球運動員的具體情況，對訓練的內容、方式、方法進行合理的有效的創新，這樣才能夠增加足球運動員的訓練動力和訓練激情，使訓練效果事半功倍。

3、結語

總體來說，核心力量訓練是足球運動中必不可少的部分，它不僅對足球運動員的身體平衡性和穩定性起著非常重要的作用，還可以降低足球運動員在比賽中的運動損傷的發生。因此，在當前的足球訓練過程中，足球教練要進行訓練內容和教學內容的創新，不斷提升足球運動員核心力量訓練的質量，提高足球運動員的綜合能力。