中考體育改革視域下高強度間歇訓練的推廣價值

（華東交通大學 江西 南昌 330013）

引言

我國教育事業(yè)的發(fā)展非常快，而且一直在保持著德智體美勞“五育”全面發(fā)展，但是現(xiàn)如今我國青少年在成長過程中往往會受到很多外界因素的干擾，無論是學校的作業(yè)還是家長報的補習班，都會占據(jù)學生的大量時間，這也導致了青少年的身體素質越來越差。因此，有必要對中考體育改革視域下高強度間歇訓練展開分析。

1、體育教學面臨的問題

1.1、體能訓練不足

在我國，學生在中學時需要面對中考的壓力，因此需要學習的內容有很多，體育雖然在中考中占有一定的分數(shù)，但是身體素質的強弱對于整體分數(shù)的影響并不大，所以體育在家長與學生眼中的重要程度并不高。而且體育課程類型比較單一，這也會導致學生很難完全按照自己的喜歡進行體育課程的選擇，這也為教師后續(xù)的施教提升了難度。此外，在當前的體育教學中體能環(huán)節(jié)的重視程度不高，有很多的體育老師在進行體能教學時往往只是一帶而過，這也間接影響到了學生的體能狀況。

1.2、教學手段匱乏

大部分中學在開展體育課的時候往往只是為了普修，通過體育課了解某一類運動的基礎即可。這種教學方式只能達到讓學生了解到某一類運動的規(guī)則以及運動方式，很難提升學生的體能、戰(zhàn)術能力等素質。這種教學方式很難有效地激發(fā)出學生對于體育運動的熱愛，對于身體素質的提升也有不足之處。

2、高強度間歇訓練引入體育教學的作用

2.1、提高學生的身體素質

在我國中學的體育課程中，對學生體能的重視程度并不高，重視不足主要體現(xiàn)在運動密度、運動強度以及運動時間等方面，在我國的中學體育教學中，體能訓練不足已經(jīng)成為了一種常態(tài)。據(jù)媒體不完全統(tǒng)計，如果想要讓學生真正體會到體育運動的魅力，那么在體育課程中需要使運動密度達到70%，也就是教師在體育課程中需要讓學生動起來，保證學生在課堂上的運動時間達到課堂總時長的一半以上。但是目前的體育課堂中，學生的運動密度很多時候都達不到課堂總時長的一半。據(jù)有關部門研究表明，只有保證足夠的運動強度，使學生在運動時的心率超過140次/min，才能讓學生感受到運動帶來的快樂。但是在目前的體育課程中，因為運動強度不足，很多學生在上完體育課之后根本感覺不到累，這也是體育課反響不好的原因之一。

在體育課程中加入高強度間歇性訓練之后，能夠提升學生在體育課程中的運動強度以及運動密度，提升學生的體能狀況。而且在使用高強度間歇性訓練之后，身體中的氧氣會被過量消耗，加速學生的代謝能力，通過提升體育課中的學生運動量，能夠顯著提高學生的身體素質。

2.2、高強度間歇訓練在中學體育中的推廣價值

為了提升我國青少年的體質，教育局對中學體育教學有了更多要求，國家出臺的很多政策也在對中學體育教育做出要求，在《課程改革》中，量化了學生體能所需要達到的標準，通過對學生身體素質的量化指標能夠直接反映出學生的體育學習效果以及教師的體育教學水平。這種量化指標形式的教學要求對于體育教師而言擁有一定的難度，而高強度間歇性訓練這種教學方式能夠達到的教學效果與課程改革的需求是一致的，有利于在短時間內提升學生的身體素質。

高強度間歇性訓練的訓練時間屬于短時間爆發(fā)式訓練，訓練時間通常不會超過45s，通過間歇性地完成高強度訓練，能夠燃燒更多的熱量，并讓身體對于氧氣的需求變得更高。這種訓練方式因為訓練時間短，心率容易控制，受到了健身人群的熱烈追捧，通過將這種訓練方法加入到中學的體育教育中，能夠結合每位學生不同的情況，進行針對性的訓練調整，改善身體素質。

3、高強度間歇訓練在中考體育訓練中的運用

中考體育根據(jù)城市不同，其項目也各有不同，但是在很多必考項目中，高強度間歇性訓練都能夠帶來很好的訓練效果。在傳統(tǒng)的訓練方式中，若是訓練強度不夠大，就得不到很好的訓練效果，而訓練強度過大就會對學生的身體造成更多的負擔，傳統(tǒng)訓練方式很難結合學生的自身條件以及學校的教學資源來進行系統(tǒng)訓練，通過盲目地增加運動強度，很容易打斷學生的體育訓練節(jié)奏，從而使學生在訓練時感覺到枯燥。而間歇性訓練是通過將訓練量進行劃分，練習完成后按照規(guī)定時間進行休息，在身體沒有完全恢復時投入到下一次訓練當中，這種訓練方法更加適用于周期性運動項目以及球類運動，通過高強度運動與休息相結合，能夠提升人體的心血管機能，增加身體素質。

3.1、跑步訓練

在運動時，人體的主要能量來源有兩種，分別是有氧代謝以及無氧代謝，這兩種訓練都離不開耐力的提升。而跑步訓練是通過長時間用力不大的有氧運動來增加學生的吸收氧氣能力，既能夠增加耐力，又可以為今后進行無氧代謝訓練打下基礎。某學校在進行跑步訓練時，就是采用的間歇式訓練。其訓練強度需要逐步提升，根據(jù)每個學生的不同水平制定相應的跑步標準。比如，該學校二年級一班，共有40名同學，其中男同學22人，女同學18人，在首次進行跑步訓練時，為同學們制定的跑步時間為10分鐘，跑步訓練時采取的是快速跑15s，慢速跑30s，兩種跑步速度循環(huán)的方式進行訓練，兩種跑法的中間走路休息時間為15s，這種跑步方式因為新奇性而受到了班級內學生的歡迎。整個體育課程中一共進行兩組跑步練習。在跑步訓練結束后，對學生進行脈搏測量，以此來確定運動強度是否合理。在第一次跑步訓練后，經(jīng)過測量，男同學的脈搏平均值為150-170次/min，女同學的脈搏平均值為145-165次/min，運動量在合理范圍之間。通過間歇式跑步練習能夠提升學生的心肺功能以及加速新陳代謝，為后續(xù)無氧代謝訓練打下基礎。

3.2、跳遠訓練

立定跳遠屬于中考中的必考項目，然而在很多中學中，對于立定跳遠的訓練方式十分粗糙，在教學過程中，往往是劃出距離后每個學生分別進行跳遠。這種方式并不能提升學生的跳遠能力，而通過高強度間歇式訓練能夠提升學生的下肢爆發(fā)力，達到提升立定跳遠距離的目的。例如：某班級在進行跳遠練習之前，教師先將學生的跳遠姿勢進行修正，將學生分為兩組之后展開高強度間歇式訓練。在訓練時首先讓學生進行一字排開，當教師吹響口哨后開始以10次/30s的頻率進行連續(xù)跳遠，一組跳遠結束后休息30s，如此往復進行五組訓練。這種訓練方式能夠在提升學生爆發(fā)力的同時提升學生跳遠時的穩(wěn)定性。

4、高強度間歇訓練對學生身體素質與身體機能的影響

4.1、對學生身體素質的影響

身體素質包括力量、速度、耐力、敏捷等等，是衡量學生體質的基礎指標。據(jù)不完全統(tǒng)計，某學校在對40名中學生持續(xù)長達一學期的高強度間歇性訓練之后，相較于訓練之前，無論是立定跳遠、1000m/800m長跑以及肺活量等體質指標都會出現(xiàn)明顯的增長。在所有項目中，肺活量以及1000m/800m長跑的提升幅度最為明顯。

（1）立定跳遠（力量素質）。

立定跳遠的成績能夠反映出學生的身體力量素質，通過提升立定跳遠距離能夠增加學生的下肢爆發(fā)力以及彈跳能力，在立定跳遠時，要求學生通過將前腳掌快速蹬地與身體動作相結合，由下往上進行發(fā)力。在該學校進行高強度間歇性訓練之前，男同學的平均跳遠距離為210cm，女同學的平均跳遠距離為155cm，在訓練結束之后男同學的平均跳遠距離提升了15cm，女同學的平均跳遠距離提升了10cm。立定跳遠對于下肢與髖部的協(xié)調能力有著極高的要求，通過肢體間的配合能夠將身體中的力量快速爆發(fā)出來，高強度間歇性訓練能夠提升學生的下肢爆發(fā)力，這種訓練對爆發(fā)力以及協(xié)調能力的提升是常規(guī)訓練方法很難達到的。立定跳遠的空中動作也十分重要，肢體協(xié)調性能夠保證在騰空過程中肢體的充分伸展。

（2）1000m/800m 成績（耐力素質）。

出色的耐力素質能夠使人在一段時間內保持特定的運動強度，人體的耐力素質會隨著有氧氧化系統(tǒng)的提升而逐漸增高。學生如果想要提升1000m/800m的跑步成績就需要提升自身的耐力素質。在進行高強度間歇性訓練時，通過將中、短距離跑步訓練與快速、慢速跑步訓練相結合，能夠提升學生在運動之后疲勞狀態(tài)下的運動能力，而且能夠顯著提升學生的有氧代謝能力，高強度間歇性跑步訓練分為長、中、短距離跑步訓練三種形式，短距離的跑步訓練為100m以及200m跑步訓練，這種訓練方式能夠提升學生的奔跑速度，增加爆發(fā)力。而中距離的跑步訓練為400m跑步訓練，中距離訓練能夠提升學生的有氧代謝以及無氧代謝能力。在中學體育課中，1000m/800m距離屬于長距離訓練，這種距離的訓練能夠提升學生的勻速跑步能力，增加學生耐力。在學校正式進行跑步訓練之前，男同學的1000m跑平均速度為4min40s，女同學的800m跑平均速度為4min30s。經(jīng)過一學期的高強度間歇性訓練之后，男同學1000m跑的平均速度提升了30s達到了4min10s。女同學的800m跑的平均速度提升了25s達到了4min05s。

4.2、對學生身體機能的影響

身體機能的提升能夠使人體的心肺能力得到增強，其主要包括肺活量以及心率。

（1）肺活量。

通常情況下，肺活量是指在一次深呼吸之后能夠呼出的最大氣體量，身體機能的提升能夠直接影響到呼吸系統(tǒng)的工作能力，肺活量的變化能夠直接反映出學生當前的身體機能情況。在經(jīng)過高強度間歇性訓練之后，學生的肺活量在兩次體檢中出現(xiàn)了非常明顯的差異。男、女學生的肺活量平均提升了14.12ml，因為通過高強度間歇性訓練，能夠讓每一名學生在體育課堂中將運動強度達到當前的最大化。這種訓練方式對于學生的心肺功能有著極強的刺激效果，尤其是間歇之后的再次高強度訓練，能夠讓人體的氧氣消耗量急速增加，當心肺功能受到強烈刺激后可以提升人體的換氣能力以及耐力。

（2）心率。

心率是評定身體機能最為直接有效的一種指標，能夠直接反映出人體心臟的承受能力。運動強度測量的心率指標指的是最大心率，在接受高強度間歇式訓練之前，學生測量的最大心率為177bmp/分鐘，在完成高強度間歇式訓練之后，學生測量的最大心率為182bmp/分鐘。心率會隨著運動強度發(fā)生改變而不斷變化，在經(jīng)過訓練之后，若運動強度不能達到一定的刺激程度，心率便不會提高，所以通過心率測試能夠知道當前的運動強度是否達到標準。結論：總之，在中考體育改革視域下高強度間歇訓練的推廣十分必要，這種訓練方式既能夠提升中學生的身體素質與機能，同時能夠讓更多的學生喜歡上運動。相信隨著更多人關注高強度間歇訓練，高強度間歇訓練一定會發(fā)展得更好。