起跑技術對提高短跑成績的影響探討

（廣東石油化工學院體育學院 廣東 茂名 525000）

短跑項目是常見的體育訓練項目，其更考察運動員的爆發力和速度等，凸顯速度也是該運動項目的主要運動特點。根據跑程可以分為起跑、加速跑、中途跑和終點跑四個階段，不同階段對短跑成績的影響不同，因為其主要考察爆發力及速度，而起跑階段的影響也是最為基礎與重要的，其主要是通過短跑技術來影響成績。因此探討短跑技術與短跑成績之間的關系具有現實必要性，這也是成績提升的一大指導策略。

1、短跑起跑的具體項目劃分

1.1、起跑技術概念的明確

起跑技術概念是對起跑技術的界定，其貫穿于起跑的各個環節，且在不同的環節其對應的要求不同。在“各就位”階段，主要是要求運動員放置好起跑器，初始起跑準備到位。在“預備”階段，要求運動員保持起跑的最佳姿勢。在“蹬地”階段要求運動員離開起跑器，邁出第一步。而“加速”階段則是要求運動員進一步提高速度，實現起跑準備到跑步的合理過渡。

1.2、起跑環節的三個階段

第一階段是起跑器的安裝與調節。對應的標準要求是前起跑器必須放置于起跑線一腳半的長度，而后起跑器則要放置于前起跑器一腳的長度，前起跑器放置角度要略小，后起跑線放置時應盡可能地陡直；第二階段是各就位階段，此時運動員雙腳接觸地面，后膝著地，雙手接觸地面，手指保持弓狀。后膝部則成120°角，整個身體向前傾，肩部要超過手的位置；第三階段是蹬地階段，此時運動員雙腳用力蹬；第四階段是整個身體挺直，雙手要求同時離開地面，迅速交替擺動，后腿緊跟著發力，前腿用力比后腿稍輕，但時間略長。此時，運動員保持身體前傾的狀態，跟著后腿快速向前擺動，當進入到跑步階段，其髖與肩是完全打開的狀態。

2、短跑中起跑技術的相關研究

2.1、技術理論的研究

分多個方面。首先是起跑姿勢的研究。要想取得理想的短跑成績，必須掌握起跑的相應原理，起跑是人體由靜止狀態到加速運動狀態的轉變過程，需要快速爆發力的配合。爆發力與力量呈正相關關系，人體兩足獲得的支撐作用率越大，即身體加速度越大，這也是為什么起跑時多選擇蹲踞式起跑姿勢。根據運動生物力學原理，運動員用腳蹬起跑器離開地面的瞬間獲得較大的推力，起跑時，運動員身體前撲，融入重心不穩而摔倒，建議采取拉長式起跑姿勢。具體來說，運動員蹬起跑器時，其兩腿、膝關節對應的開放角度較大，此時起跑器發揮的蹬力最大。拉長式起跑姿勢能量損耗較多，因此拉長式的起跑姿勢應再次調整。建議前后腳之間距離為個人的脛骨長度，前腳到起跑線的距離盡量控制在30cm-50cm，使得前后腳不會蹩腳，髖關節高度也有所下降，重心明顯上升，此時運動員利用小腿伸肌、比目魚肌和腓腸肌的牽張反射，獲得最佳的小腿發力位置，身體獲得更大的推動力量，起跑速度加快。

其次是起跑器的腳板間橫向距離與的腳板角度的研究。兩腳板橫向上的距離會影響起跑時的各項身體參數，如預備姿勢時兩腿的夾角問題。如果橫向距離大，那么對應的夾角大，此時肌肉工作時發揮的力量大小會受到明顯影響，重心的位置也會發生明顯的轉變，選擇合適的橫向距離才能讓運動員起跑時獲得最理想的發力效果，目前一致認為起跑器前角的角度在45°-50°之間，后腳在75°-80°之間能帶來最為理想的起跑速度。當然，關于起跑器的最佳角度問題，應考慮到個體的身體差異，這是因為起跑器角度與運動員身高、體重等呈正相關關系。注意起跑時盡量不要讓手臂承受重心壓力，也要考慮到前后膝關節蹬離起跑器時所承擔的不同作用，做好膝關節角度的合理控制，相關研究建議使用起跑器起跑時運動員的頭部和頸部必須加速離開起跑線后繼續保持伸直姿態，這樣能獲得較高的加速水平。

其次關于起跑器的腳板安放角度的分析。運動員要及時調整起跑器的直板的角度，以確保其負荷適合其雙腳的位置，有研究將起跑器前角底腳板與水平面的夾角分別設置為70°、50°和 30°模式，以評估小腿三頭肌最理想的肌電圖和最大蹬力，研究發現角度的減小對應的是蹬力數值的加大，起跑速度逐漸加快，一般認為前抵腳板角度為30°時，運動員的小腿三頭肌肌肉實現拉長到縮短周期內最大優勢的發揮，肌肉的收縮速度也明顯加快。

最后關于起跑姿勢動力學與運動學的研究。在起跑槍聲響了之后，運動員在獲得起跑器對應的腿的蹬伸力之后，腿迅速前擺，身體向前傾，運動重心逐漸離開支撐點，會普遍產生一種想要跌倒的感覺，而這種假象的跌倒狀態是快速起跑的基礎。通過動力學研究，力作用于力臂上，對應轉動作用，使得運動員身體各部分力量形成合力，產生翻轉力矩，其作用和結果使得人體運動狀態發生變化，需要運動員及時調整，保持動態平衡，部分研究認為高重心的預備姿勢對應的加速度更快。身體重心較高，對應的起跑與起跑后的重心上移幅度普遍較小，運動員在跑起來時更省力。此外，基于運動學研究視野，對短跑中支撐時段緩沖與蹬伸階段進行分析，認為支撐時段中觸地時間與緩沖蹬伸時間相對比例是重要的力學參數，最合適的比例狀態是40%-60%，形成更為合理的起跑后蹬時間壓力曲線結構，這也啟示我們在短跑訓練中應加強雙腳后蹬用力協同性訓練。

2.2、訓練方法的研究

通過訓練方法的調整，可以增強運動員的爆發力，加快其跑步速度，起到快速起跑助跑的作用。在訓練方法方面首先要增強爆發力的訓練。爆發力是至關重要的，特別是對于短跑項目來說，其競技主要體現在力量方面，通過肌肉用力收縮，協調配合，提高運動員的爆發能力。在具體的爆發力訓練中，應將重點放在力量訓練上，涉及到力量大小的訓練、運動員速度快慢的訓練、運動員伸肌屈肌協調關系的訓練。在體育訓練中常常借助啞鈴上舉、啞鈴彎舉、手握啞鈴擺臂等進行爆發力訓練，使得運動員的上肢力量得到明顯增強，而配合手握啞鈴仰臥起坐增強運動員腰背部、腹肌力量，基于三級蛙跳、斜坡跑等進行腿部力量的針對性訓練。要注重速度訓練，速度訓練涉及多個方面，主要涉及到信號反應的完整練習，針對單一動作或組合動作的分解性練習，常采取蹲踞式起跑練習進行反應速度的訓練，使得運動員能對目標作出迅速反應。提高動作速度方面的訓練，重在提升運動員身體協調性，使得人體各肌肉群肌肉活動與人體內臟活動相互配合。再如提高位移速度訓練主要是通過站立式、蹲踞式起跑方法進行訓練強化，基于極限或次極限強度進行反復訓練，使得運動員短跑位移更靈活。其次訓練中短跑與中長跑訓練方式相結合，實現運動員身體素質能力的綜合提升，中長跑訓練的主要目的是增強運動員短跑耐力，奠定其身體素質基礎。基于運動員身體素質實際情況，選擇合適的短跑訓練方法，與中長跑訓練兼顧，讓訓練更綜合。具體來說，可以優選持續訓練的方式，讓運動員從走到跑，再從跑到走，反復交替訓練，訓練中要確保不同形式訓練轉化時的訓練強度相對平衡，速度控制在合理的范圍內，運動員通過持之以恒的訓練達到耐力的不斷提升。也可以嘗試間歇跑訓練，在交替式運動訓練的基礎上，融入放松訓練，在運動員未完全放松的情況下，及時開展下一次的訓練，且每次持續的時間要合理，使得運動員在訓練的過程中得到遞進式的提升，也促進運動員身體有氧無氧代謝，使得運動員身體機能水平有明顯提升。最后是有氧耐力訓練，有氧耐力訓練也認為是短跑起跑技術訓練的核心，多面向運動員群體，使得運動員具有良好的身體基礎，在長期的訓練后，運動員的氧耐力明顯提升，也減少了訓練的枯燥乏味，在有條件的情況下，可以配合公園、森林進行越野跑訓練。

3、當前高校普遍推行的起跑技術——蹲踞式起跑

基于運動員心態，狀態以及人體自身慣性等因素，在訓練中多優選蹲踞式起跑訓練。蹲踞式起跑力量爆發性強，加速度快，且身體平衡性較好，實現運動員重心、移動力量、爆發等多方面的綜合性訓練。進行蹲踞式起跑訓練能有效的提升短跑成績。

3.1、蹲踞式起跑的技術特征

蹲踞式起跑訓練要求運動員雙手或者單手支撐地面，此時雙臂之間保持一定距離，腿部之間的寬度與肩寬保持一致，運動員前腿小腿與地面處于相對平行的狀態，而后腿則要求膝關節與地面接觸，運動員處于雙臂伸直的狀態，這也是蹲踞式訓練的基本技術動作。

3.2、蹲踞式起跑的動作順序

蹲踞式起跑訓練時，需要運動員根據“各就位”、“預備”以及指令槍聲進行動作之間的靈活變換，“各就位”階段主要是擺好姿勢，根據蹲踞式起跑的特點擺好動作。“預備”階段，運動員提高臀部，使其高于肩膀，身體肌肉、頸部肌肉緩慢放松，注意力集中，時刻關注指令槍。指令槍響后迅速反應，前腿瞬間發力，后腿緊緊配合向前擺動。此時運動員的雙臂處于協調擺動的狀態，并持續進行慣性加速跑。具體的訓練中，可以針對弓箭步、后蹬跑等動作進行重復性訓練，對運動員的腰、腿、膝關節等進行針對性的訓練，在運動員掌握了蹲踞式起跑技術基本動作后，進行重心調整，加速跑。對運動員的反應速度、聽槍起跑等方面進行有效訓練，而針對腿部發力的訓練主要進行踝關節、膝關節的有序側重性訓練，要逐漸增加訓練力度，實現運動員協調性、關節靈活性、爆發性等方面的綜合訓練，實現各能力的提升。

運動員蹲踞式起跑后的加速度訓練。在明確蹲踞式起跑基本技術之后，更需要進行弓箭步、后蹬跑技術訓練，使得運動員動作結構相協調，肌群發力更理想，考慮到運動員短跑的前傾程度、起跑需求等進行針對性的訓練，重點則是進行蹲踞式起跑后的加速度訓練，兩腳平行與自身肩膀同寬，上體呈前傾狀態，膝蓋半屈，雙臂自然向后伸直，確保身體平衡后，雙腿向后用力，借助雙臂擺動自然加速。在練習蹲踞式起跑加速度項目時，可配合單臂撐地訓練，配合三級跳、單腿跳等訓練，實現耐力、爆發力、速度等綜合提升。訓練過程中，要確保蹲踞式起跑動作與加速動作之間是連貫自然的，才能達到蹲踞式起跑加速跑的理想效果。

此外蹲踞式起跑訓練中，要引導運動員保持良好的心態，訓練中有所側重，在明確自身體能素質的基礎上，重點落實腿部肌群的力量控制及身體重心的平衡控制，實現動作力量控制、關節靈活控制等方多方面的綜合訓練，當運動員掌握了起跑技術及加速度技巧后，其短跑成績會有明顯提升。

4、結束語

針對運動員進行短跑訓練，要重視起跑基礎的起跑技術訓練，讓運動員在不斷的訓練中掌握起跑的技術明確。短跑訓練中要求運動員基于自身實際，確定行之有效的訓練方法，以實現自身爆發力、速度、耐力等方面的綜合提升。教導人員在組織訓練中也應重視對人體運動訓練學、運動力學等知識的學習，掌握人體運動的相關規律，做好技能訓練的講解與直觀演示，也應積極探索新型有效的訓練方法，指導運動員運動技能的提升。