羽毛球運動員的合理膳食
——評《運動膳食與營養》

書 名：運動膳食與營養

作 者：運動膳食與營養編寫組

ISBN：978-7-5644-2369-8

出版社：北京體育大學出版社

出版時間：2016-08-01

定 價：￥55.00

合理膳食指的是人在一天時間中通過對食物的消化吸收，獲得身體需求的營養，進一步達到人體生長發育的目的，并有效達到健康狀態。通過閱讀《運動膳食與營養》一書，筆者認為，在體育運動中，合理膳食、科學營養補充有助于提升運動員競技水平。唯有在膳食營養攝入合理的前提下，科學的訓練方式方可促進運動員競技水平的提升，并且有助于防范運動損傷，加快運動疲勞的消除。羽毛球作為一項中間隔著球網、運用長柄網狀球拍擊打平口端扎有一圈羽毛的半球狀軟木的室內運動，其要求運動員在高速移動狀態下與對手進行全方位對抗，完成一系列擊球動作，因此對運動員的耐力、應變能力、技戰術能力等都提出了較為嚴格的要求。羽毛球比賽過程中，運動員能量代謝方式為有氧、無氧混合式供能，合理膳食對增強羽毛球運動員體能、提升羽毛球運動員技戰術能力等具有十分重要的促進意義。《運動膳食與營養》一書依托營養學基礎理論，為讀者系統分析了運動營養在健身人群健身運動中和運動員運動訓練、比賽中的作用，以及運動和營養相結合對延緩運動性疲勞的發生、促進疲勞的恢復和增進人體健康的作用，為研究羽毛球運動員的合理膳食可提供一定的啟示。

《運動膳食與營養》一書共包含六章：第一章運動能力與能量，介紹了運動中的能量來源、影響能量有效利用的因素、人體的能量消耗；第二章運動員膳食營養基礎，介紹了碳水化合物、蛋白質、脂類等內容；第三章運動員膳食營養實踐，介紹了運動員合理膳食的原則、特殊環境下運動員的膳食策略等內容；第四章不同項目的膳食特征，介紹了耐力項目、力量項目運動員的膳食，集體項目的膳食特征等內容；另外兩章則論述了運動員膳食營養安全、營養狀況的評定。該書針對各種項目、不同人群訓練中膳食補充特征等內容，采取理論結合實例的方式予以闡述，使學習者可實現對理論知識與實踐應用的有效結合，提升學習者對書中知識的實踐應用能力。同時，書中還介紹了大量前沿的與運動員補劑、運動員膳食安全相關的內容，以期幫助學習者構建科學、安全的膳食補償理念。另外，書中還引入了諸多同膳食相關的食物的營養成本及膳食配餐等數據，以此體現了該書的實用性。《運動膳食與營養》不僅可作為運動人體科學相關專業師生的參考教材，還可供競技體育學院、體育教育等專業學生學習使用。

羽毛球運動的特征主要表現為：綜合性、多變性、突發性等。在羽毛球運動中，不僅有迅速的啟動、爆發式的跳躍，還有激烈的對抗及極大的強度。因而，羽毛球運動同時追求高強度、高密度的快速移動，及短時的快速啟動揮拍，對運動員耐力、速度、力量、靈敏等身體綜合素質提出了較為嚴格的要求。如前文所述，羽毛球比賽過程中，運動員能量代謝方式為有氧、無氧混合式供能，并且以無氧為主。相關調查數據顯示，在一場超過50 min的羽毛球單打比賽中，無氧供能可達到半數以上，心率大約在160次/min，約處于80%的強度。在重大比賽中，比賽持續時間及運動員心率將進一步提升，由此表明在常規比賽中，以有氧代謝為基礎，而運動強度大，則以無氧代謝為主。還有研究人員指出，在羽毛球運動中，運動員所需要的身體素質以速度耐力為主，供能形式以無氧供能為主。無氧供能在羽毛球運動中占據重要地位，并混合有適量的有氧供能，所以羽毛球運動為混合式供能。綜上，鑒于羽毛球運動對運動員所提出的耐力、速度、力量、靈敏等素質要求，所以，羽毛球運動代謝既包含無氧代謝，又包含有氧代謝，同時以有氧代謝為基礎，以無氧代謝為主。

合理膳食對羽毛球運動員至關重要。首先，合理膳食可提供羽毛球運動所需的能量物質。羽毛球運動熱量的消耗頗大，須依賴運動員機體充足的可用能源物質，倘若能源物質缺失，ATP合成速度將難以滿足運動需求。所以，羽毛球運動員應保證充足的碳水化合物攝入，從而保證機體有充足的肌糖原儲備。能量物質分解在機體存儲需要各式各樣的酶予以催化，而大多數維生素及微量元素是輔酶構成部分的活化劑，該部分營養物質一經缺失必然會對運動員運動能力造成不利影響。其次，合理膳食可防范運動損傷。儲存在肌肉纖維中的能源物質尤為關鍵，其含量情況與運動員運動能力、運動損傷有著十分緊密的聯系。比如，快肌纖維中的糖原出現缺失情況，將會對機體控制及糾正運動的能力造成不利影響，進而使運動員極易引發運動損傷；而倘若運動前保證機體肌肉糖原充足，并做好運動后肌肉糖原恢復工作，則有助于防范運動損傷。再次，合理膳食可促進高強度運動后的機能恢復。運動能力的恢復很大程度上受機體代謝能力的影響，這其中涉及肌肉與肝糖原含量、關鍵酶含量、細胞膜完整性等一系列影響因素，而通過合理膳食則有助于促進機體代謝能力恢復，進而促進高強度羽毛球運動后的機能恢復。另外，合理膳食還可緩解運動性疲勞。諸如機體水分不足、體溫調節異常造成體溫升高、電解質失衡造成代謝紊亂等原因均可使羽毛球運動員運動能力下降，而通過合理膳食則有助于緩解運動員的運動性疲勞。

鑒于合理膳食對羽毛球運動的重要性，通過對《運動膳食與營養》一書相關內容的借鑒，筆者對羽毛球運動員的合理膳食提出以下幾點思考：第一，碳水化合物的能量供給。羽毛球運動屬于有氧、無氧混合式供能運動。其中，有氧供能主要是人體通過有氧呼吸的途徑以獲取自身需求的能量；無氧供能則是首先對人體肌肉中的糖原儲備進行分解，如果肌糖原無法利用時，則通過血糖在無氧狀態下，快速合成新的熱能物質ATP酶以獲取人體需求的能量。與此同時，因為在羽毛球運動中，以無氧供能為主，并且結合羽毛球短時、快速的特征可得知，該項運動有賴于高能磷酸化合物的分解。因此，羽毛球比賽前的糖原儲備，對于羽毛球運動員而言至關重要。諸如紅糖、白砂糖、藕粉等食物中有著較高含量的碳水化合物。所以，結合羽毛球運動的特征，在羽毛球比賽前運動員應補充適量的糖水，以滿足運動員身體無氧代謝需求；同時在賽后也應飲用充少量糖水，以補充比賽時身體喪失的糖分。倘若接下來要進行高強度的持續性比賽，運動員則需要在賽前幾天開展好膳食及訓練調節工作，從而盡量使肌糖原可實現超量補償，賽前高水平肌糖原有助于增強運動員的抗疲勞能力。因此，膳食搭配應當以雜糧及富含淀粉的食物為主。第二，脂類的能量供給。在運動中，不僅僅只是通過碳水化合物供能，脂類同樣是一項重要的供能能源。《運動膳食與營養》一書指出，運動強度及耐力訓練與人體脂肪氧化率有著緊密聯系，伴隨運動強度的提升，人體脂肪氧化率呈現出先增后減的轉變趨勢，在同一強度運動中，參與比賽訓練的運動員的脂肪氧化率要超過沒有參與比賽訓練的運動員，并且前者的最大脂肪氧化強度及最大脂肪氧化率也超過后者，通過科學系統的耐力訓練有助于提升機體脂肪代謝及氧化利用能力。對于羽毛球運動而言，通常一場高強度的羽毛球比賽要持續超過一小時，最多最長的間歇時間只有3分鐘。因此，羽毛球運動是一項持續性的運動。由此便對運動員的機能恢復能力提出了較高的要求，倘若僅通過糖類的補充勢必難以滿足運動員機體對能量的需求。因此，脂類的能量供給對于羽毛球運動員來說至關重要。然而，要想提升羽毛球運動員機體脂肪氧化率，并非在比賽中補充相關食材即可實現有效供應，而應當在日常訓練中，通過合理的脂肪補充，結合系統的訓練，去有序刺激脂肪供能，進一步使運動員在比賽中可通過再次刺激，在面臨糖類供能不足時有效調動脂肪供能。需要注意的是，在日常膳食中，不可一味補充脂肪含量，因為脂肪供能是在糖類供能缺失時進行調動的，再加上脂肪供能緩慢、需氧量大，代謝不充分極易對人體造成不利影響。一般來說，在膳食總量中應將脂肪的含量控制在20%～25%之間。可增長脂肪的食物包括食用油、動物肝臟、動物脂肪等。可參照營養表對脂肪的食物進行合理選擇，保證人體對脂肪的科學攝入。對于羽毛球運動員而言，相對的體脂是有益的，尤其對羽毛球這項動靜結合的運動，對脂肪供能是有相應需求的。第三，蛋白質的能量供給。蛋白質供給可促進機體釋放胰島素、生長激素等一系列激素，進而可獲取適應性應激，超量恢復及運動能力增長的理想激素環境，達到促合成、增力量的效果。作為生命的物質基礎，蛋白質既是機體的重要組成部分，又參與構成可實現生理調節功能的酶及相關激素。比如，血紅蛋白可促進氧的及時轉運，一系列營養素以蛋白質為載體轉至細胞中，免疫球蛋白可促進調節機體正常免疫機能。除此之外，蛋白質還可作用于調節機體滲透壓、酸堿平衡等。《運動膳食與營養》一書提到，每日三餐中分別攝入500 mg牛磺酸，人體血液中3-甲基組氨酸含量會降低20%，并且肌肉蛋白分解減少，肌肉會變得更為強壯。在羽毛球運動中，尤其是在比賽期間，運動員往往會出現嚴重缺水現象，水分不足會使機體酸堿平衡發生轉變，會進一步影響鈉離子、鈣離子的平衡，這時便要通過蛋白質分解以調節機體平衡，并進行有效補水，不然鈣離子不足將極易引發小腿抽筋等問題。盡管蛋白質供能并非是最關鍵的，也并非是最多的，但其在釋放能量調節機體內部機制平衡上卻發揮著至關重要的作用。羽毛球運動具有短時、高強度等特征，所以，應有效維持機體蛋白質含量，提升機體抗疲勞能力。為此，在羽毛球比賽訓練前，運動員可通過攝入富含異亮氨酸、含亮氨酸等的食物，以避免運動員在高強度運動中機體蛋白質分解過快，確保比賽期間可有效供能，放緩機體疲勞的速度。另外，在日常膳食管理中，可食用適量的高蛋白食物或蛋白粉，當然蛋白質攝入要切忌過量，這是由于蛋白質分解緩慢，過量攝入會導致蛋白質過剩。通常情況下，機體對蛋白質的需求量為1.18 g/kg體重。

綜上所述，合理膳食是羽毛球運動員在比賽中表現良好的一大前提。羽毛球作為一項有氧、無氧混合式供能運動，對運動員機體各項技能及營養補充提出了十分嚴格的要求，必須要為羽毛球運動員提供合理膳食，進而提升運動員的運動能力，使運動員可更好地發揮自身技戰術水平。《運動膳食與營養》作為一本研究探討運動膳食與營養的書籍，有著豐富的理論知識和參考實例，可促進學習者在奠定堅實理論基礎的同時，有效地運用相關理論知識開展實踐應用，并對本文研究羽毛球運動員的合理膳食提供了有力指導。