對競走運動核心穩定性訓練的探析

潘海蓮

關鍵詞：競走專項;核心穩定性;訓練手段

競走是一項對參賽者有著高技術性要求的體育運動。其完善的技術需要相關的具有針對性訓練經驗的支持。如果訓練不當將會導致運動員的肌體損傷。本文通過作者自身多年的訓練和對于相關的力量概念的研究，探討了運動員核心訓練有關話題。

一、我國競走運動員技術特點表現

小步幅高步頻是我國競走運動員的主要特征，與國外運動員相比，這一特點尤為突出。外國運動員效率高，在體能消耗和效率上都有很大優勢。這一技術的使用在一定程度上限制了運動員的身高優勢，降低了運動員的比賽效率，同時增加了比賽中技術違規的可能性。在比賽中，當一些高身高的運動員感到疲勞時，他們有時就會跟隨矮個子運動員的節奏，這種做法打破了他們自己的比賽節奏。在技術合理性、經濟性和技術效益方面，中國運動員必須形成規范化、合理化且高效的技術風格。

二、競走核心穩定性力量及專項化訓練作用

核心部位的穩定對運動員在比賽中四肢力量的發揮起著決定性的作用。在運動中，運動員使用基本肌肉來協調和連接下肢的運動，肌肉群的力量和穩定性維持了比賽中身體姿勢、基本動作和運動的恒定性和穩定性。核心穩定性力量訓練為運動員提高身體協調性和靈活性奠定了堅實的基礎。技術標準化和效率化對于運動員的長期訓練非常重要。在競爭過程中需要大量的精力。穩定性的訓練提高了核心穩定強度及效率，在很大程度上節約了運動員的體能，在核心技術力量的形成過程中，運動員可以有效地傳遞身體各部位力量，保證技術力量的一致性，增強身體的平衡性和穩定性，提高自身表現出的技術美感。一些運動員在訓練中經常遇到技術錯誤，這表明他們的核心穩定性低，力量弱。專項、有針對性的訓練可以加速乳酸的去除，減少身體疲勞。

有效的基于身體可持續性的培訓可以使競爭性技術更具成本效益，并降低身體耗能、協調身體肌肉。在強調技術動作訓練的同時，應注意保持肌肉群技術動作能力的訓練。要充分發揮肌肉潛能，針對其特點進行有針對性的訓練。核心穩定性力量訓練必須與傳統力量訓練相結合，保證力量訓練的專業化。內部穩定力的訓練效率保證了傳統力量訓練的有效性和連貫性，體現了肌肉力量和節省體能的特點。運動員要根據身體肌群的特點，建立了符合能量交換特點的穩定主力的訓練模式。根據地肌肉或肌群的訓練準備應滿足并滿足肌肉或肌群的特殊需要。肌肉壓縮的尺寸、形狀和速度必須由特殊運動肌肉的力量特征決定。身體核心主力的增強對運動員的影響是多方面的，主要表現在協調動作的能力、動作的標準自信度等方面。

三、我國競走運動員技術動作存在問題及改進措施

（一）髖關節靈活性不夠

髖關節的柔韌性和靈活程度對運動步行技術的有效性起著關鍵作用。髖關節的伸展度決定了步幅的大小。許多運動員在競走過程中容易左右擺動，導致重心不穩。在這種情況下，可能會出現不合理的著地角度、擺動和腿部彎曲，髖部肌肉無力也會導致經絡和髖關節屈曲。完成競走的技術練習需要多塊肌肉來協調力量。如果核心肌肉力量較弱，則會出現多個運動部件的變形。在注重高強度髖關節肌肉訓練的同時，髖關節的柔韌性和柔韌性訓練也不容忽視。髖部肌肉訓練方法包括側臥平臺、仰臥靠墻、固定球、腹部彎曲、背部膝關節擺動、左右髖阻力和后腿抬高。可利用泡沫軸仰臥、側臥、俯臥進行髖部肌群放松，結合專項特點進行原地擺髖、放松走練習。

（二）肩關節不夠放松

如果肩關節在運動行走時放松和抖動，運動的平穩性將大大降低。肩部的張力使上身緊張加速，很容易造成技術錯誤。通常這是因為肩關節太緊。肩膀向前移動，或者不合理地向后擺動。有些運動員會因此感到肩痛。改善肩部彈性和肌肉力量可以顯著提高技術的開放性和標準化。訓練方法以肩部肌肉放松訓練為主，輔以力量訓練。在鍛煉肩部肌肉之前，你應該首先激活肩部肌肉。肩部肌肉練習主要包括背繩抓握、主動舉重和負重下的“Y”形舉重、臥肘支撐-單側吊帶、弓箭步和肩部步行。在手部放松練習中，使用膝蓋上的泡沫軸向前躺，結合特殊動作，擺動手臂來放松肌肉。

（三）重心起伏大，左右搖擺

在訓練過程中，要及時發現和糾正運動員在空中的技術失誤。重心過度擺動的主要原因是身體肌肉缺乏協調，以及從上肢到下肢的周期性力量的錯誤鏈接。我們應該加強運動員的體能訓練，從臀部踢腿到技術環節都要規范化。有針對性的訓練包括強調身體肌肉協調，以提高核心穩定性。訓練方法包括平直支撐，將瑞士球向前推至腰帶下部，四肢平躺，提起瑞士球，然后背著瑞士球躺下。培訓是在具體培訓的基礎上進行的。每次核心穩定性訓練后，注意放松，結合專項技術行走，提高訓練效率。

（四）身體背躬、前傾、后仰

在比賽期間，許多運動員在上半場保持了良好的站立技術，但在下半場觀察到一些現象，如身體不自然彎曲、前后傾斜等。主要原因是運動員在高強度、長時間、長距離的訓練和比賽中身體機能不能穩定保持在一個水平上，上肢肌肉不協調，基礎肌肉無力、不穩定，尤其是腰部、腹部和背部肌肉的虛弱會導致技術變形，影響技術的外部運動和內部經濟性。雖然訓練中經常強調這些肌肉群的力量，但訓練后肌肉穩定性和活動性的減弱有時被忽視，導致訓練沒有產生預期的效果。可采用瑜伽球、平衡墊進行肌肉力量訓練，主要強調腰腹、背部肌肉力量與穩定性以及肌肉發力協同性。主要的訓練方法是肌肉耐力訓練，以提高肌肉對增加負荷的耐力。培訓以具體身體部位為基礎。每次運動核心結束后，注意放松，結合專項技術步行，提高訓練效率。在訓練過程中，保持身體直立，頭部、肩部、臀部和腳踝盡量伸直，并嚴格確保動作標準化。例如，在瑞士球的步行訓練中，球要保持靜止，只讓身體繞其旋轉。此時，軀干必須保持水平位置。這項運動對上背部和身體核心的力量和力量穩定性有顯著影響。仰臥時，雙腳放在瑞士球上，臀部靠近瑞士球，用腹部支撐，肩部應靠近地面，雙腳應盡量放在身體一側，靠近地面。注意，放置腳時，肩部不得離開地面。

參考文獻：

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