初中生核心力量訓練的教學措施探討

陳銀山

（石獅市錦峰實驗學校，福建 石獅 362700）

核心力量訓練主要是指通過對人體核心部位肌肉力量的強化，以達到增強身體的協調、平衡、穩定等綜合素質為目的所展開的相關訓練。它對于運動進行中身體姿勢的保持與改變、上下肢力量的協調傳遞以及專項技術中運動技能的穩定提高均具有重要的促進作用，這歷來是廣大健身指導員、教練員、力量訓練專家高度重視的內容。［1］初中生盡管并不需要參與各種專業訓練，然而諸多運動項目本身都會涉及核心力量，比如投擲進程中需要髖部的伸展、旋轉，短跑沖刺進程中需要伸髖扒地，跳躍進程中需要屈髖展體等。教師應充分認識到核心力量在學生整個中學運動訓練過程中的關鍵作用，根據實際有效展開訓練，為學生的后天發展奠定基礎。

一、核心力量訓練概述及重要性

（一）核心力量訓練概述

通過有針對性的力量訓練方式來加強核心區域內原動肌及局部穩定肌的力量，進而達到提升相關體育訓練項目的穩定性，實現對學生身體素質和運動技能的有效干預。由于運動項目之間存在著差異性，對運動員核心肌肉力量要求也必然存在區別。對于初中生來說，初中體育教學中引入核心力量訓練的主要目的在于鍛煉學生核心肌肉力量，為學生學習各項體育技巧、動作奠定良好的基礎，從而有效促進學生身體素質的全面提升。［2］

（二）核心力量訓練的重要性

一方面，對于任何體育項目來說，相關的技術動作訓練，無論是否為專業的運動員，均離不開肌肉的有效支持。核心力量的主要作用在于對身體重心的支撐，同時承上啟下傳遞身體各部分力量，是肢體協調發揮的主要樞紐。另一方面，大部分初中生本身的運動量相對較少，參與各項運動的能力相對較弱。通過核心力量訓練，可以有效改善身體力量的穩定輸出，確保學生在動作學習和展示過程中順利進行，幫助學生樹立自信，提高練習成效。

二、在體育教學中核心力量訓練存在的問題

（一）體系健全度較低

目前在學校大部分的體育教學活動中，核心力量訓練都僅停留于表面，主要表現在應用度較低、訓練模式單一等，這些都影響著教學內容的開展。同時，傳統模式的教學方式和訓練手段，容易產生阻礙性，無法在出現問題時做出及時性彌補，無法在教學方案上提出有效指導和調整。例如，在學生的長跑訓練過程中，如果只是一味地尋求學生基礎耐力的增加，而忽視身體力量的提高，尤其是核心力量的跟進，就容易造成學生因力量輸出不足而產生訓練阻力，進而出現動作變形、訓練疲勞等，成績難以突破，甚至導致學生在體育訓練中出現身體損傷。

（二）訓練方式單一化

訓練方式單一，也是制約學生核心力量提高的另一個客觀原因。學生進入中學階段隨著身心的發展，已形成了一定的自我人生觀和世界觀，具備主觀判斷、分析和理解認識的思維能力。在學生的訓練過程中，教師如果不能及時抓住學生的心理動向，嘗試新穎、合適的教學方式，激發學生學習熱情，勢必影響到學生技能學習的興趣和信心。

三、基于核心力量訓練的體育教學措施

（一）建立健全訓練課時計劃

核心力量訓練需要不斷的堅持，才能產生理想效果，這就需要建立健全對應的訓練課時計劃，確保訓練能夠嚴格按照訓練制度執行，以此來促進初中生核心力量的持續發展。一方面，對于初中生整體運動量相對較少的問題，教師在核心力量訓練的過程中不僅僅只是重視身體層面的訓練，還需要不斷嘗試變換方法去引導學生，讓學生在理解基礎上，學會主動參與。另一方面，核心力量訓練制度必須要嚴格按照相關的標準、規范來進行設計，在訓練過程中應當充分尊重學生，避免語言暴力、體罰等情況，注重保護學生身心的健康發展。［3］當然，訓練計劃的制定并非一成不變，而是根據學生變化發展和個體差異，及時發現問題，進行優化調整，以此來確保核心力量訓練的順利展開，避免照搬傳統模式，產生消磨學生學習興趣和彈性的現象發生。

（二）加強基礎運動同核心力量訓練相結合

在進行核心力量訓練時，學生的基礎素質跟進也十分重要，是關系后續技能強化、提高的關鍵因素。在初中體育教學中的項目訓練，其不僅包含理論方面的教學，同時包括技術層面的指導，而要想快速、有效地提升學生的體育成績，核心力量的訓練至關重要。例如：筆者在校田徑隊的訓練中一開始不是直接進行核心力量訓練，而是以一些簡單易操作的基礎訓練為主，即通過仰臥挺髖、腿臂交叉兩頭起與仰橋單臂俯撐控腹等，讓學生在全面感受核心肌肉群力量對身體所發揮的重要作用基礎上，逐步滲透相關核心力量訓練內容（擊掌俯臥撐、雙手快速撐起離地、抬高腳部做俯臥撐、單腿深蹲、半蹲跳、單腳提踵、換腳跳等），使基礎素質練習同核心力量訓練有效結合，讓學生充分感受核心力量的重要性，全面保障后續核心力量訓練的有序推進。

（三）營造學習氛圍，增強學生訓練意識

在傳統體育教學活動中，創新力缺乏一直以來是教學中所要面對的主要問題，主要表現為學生不感興趣、參與度不高、學習被動等等，練習效果與教學目標存在較大差距。針對這種情況，可以嘗試通過組織相應的競賽活動來激發學生的挑戰心理，讓學生在比賽中體驗勝利的喜悅，樹立良好的團隊合作意識，營造積極向上、互幫互助的團隊氛圍，讓學生充分融入比賽、樂于運動。在調動學生訓練興趣的基礎上，對比賽過程中產生的問題和困難，讓學生學會及時總結與反饋。教師在分析指導過程中，結合核心力量訓練的相關理念和措施，讓學生產生對比，讓學生有目的性地參與訓練，改善和提升技能水平。

（四）基于學生主體加強互動

新課程教學理念要求體育教學應當全面圍繞學生主體來開展，教師應當將課堂還給學生，高度重視學生在核心力量訓練中的主動性、創造性，在進行相關知識、技能教學的同時，還應當給予學生充分的自主空間，使得課堂在良好的多維互動中有序推進。在平時的運動教學訓練中，教師主要扮演的是引導者的角色，是基于學生的實際情況而實施的有針對性的訓練效果評價，同時針對部分動作、技術實施詳細講解，給予恰當的提醒，讓學生通過自身的思考去體會要點。［4］圍繞學生這個主體來展開相關核心力量訓練，尊重學生差異，充分發揮學生的優勢所在，創造默契、和諧的教學氛圍，師生之間、生生之間進行良好的互動互助，提升教學質量。

（五）適當選擇器械輔助訓練

對于初中體育部分體育項目來說，核心力量訓練需要依靠一定的運動器械來進行輔助，但各個中學本身的實際情況存在差異性，往往并不具備完善的體育器械。這就需要教師充分參考學校實際情況，科學合理的選擇適當的器械來進行輔助，比如：平衡球、平衡板、懸吊繩等簡單的運動器械也能夠輔助核心力量的訓練。在校田徑隊訓練時，筆者運用較多的是平衡球的輔助訓練（雙腿置于平衡球上的支撐練習、平衡球俯臥撐、跪球平衡、平衡球反向劃船等），利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性、增強學生力量的目的。在進行訓練時，教師應當綜合考慮體育教學涉及的具體項目，引導學生正確使用器械，在訓練的過程中指導學生保持專注，堅持循序漸進的原則，以此來促進學生深層肌肉的有效鍛煉。