孫奇 丁瀾

孫奇
主講老師:孫奇
北京體育大學運動訓練專業碩士,國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。
這一期,我希望通過啞鈴或杠鈴片,介紹幾組相關的練習,來幫助大家增強下肢肌肉力量。練習時,我們需要注意的是循序漸進、量力而行,選擇適合自己的重量,在確保安全的同時,保證每項練習的動作規范及質量,而不是只關注每組的重量及數量。在個練習過程中,核心肌群應始終保持收緊狀態,兩腳與肩同寬,保持身體重心穩定,體會該主要發力肌群的收縮發力,切勿用其它部位代償發力。
關于杠鈴片練習的訓練量,我的建議是:一組為以下6個動作循環,每個動作10至15個/組,共3組。
通過上舉杠鈴片來激活核心穩定性,增強下肢力量,以臀肌、大腿內側肌群和股四頭肌為主。
動作要求(圖1-1和1-2所示)

圖1-1

圖1-2
1、兩腳與肩同寬,身體直立,重心在兩腳之間,雙手握住杠鈴片將手臂伸直,向上舉過頭頂。
2、在準備姿勢的基礎上做原地弓箭步,也可做向前行進的弓箭步和原地交替的弓箭步練習。
3.在整個過程中,始終保持核心收緊,眼睛目視前方,身體和重心不要左右傾斜。
增強下肢股四頭肌、股二頭肌和臀大肌為主的肌肉力量。
動作要求(圖2-1和2-2所示)

圖2-1

2-2所示
1、準備姿勢兩腳與肩同寬,保持好身體重心,腳尖朝前或稍微向外,向上頂肘將杠鈴片或壺鈴托于胸前。
2、蹲起時,始終保持膝蓋與腳尖的方向一致,控制好身體重心,臀部向后坐,膝蓋盡量不超過腳尖,下蹲到90度,大腿與地面平行再起立。
3、起立時應感覺臀部夾緊,股四頭肌主要發力。整個過程中,腰背部以及小腿脛骨前肌也在參與發力,維持身體穩定性。
增強大腿內側肌群的力量。
動作要求(圖3-1和3-2所示)

圖3-1?

圖3-2
1、準備姿勢同上,將杠鈴片置于胸前。
2、向側方橫跨一步,做側弓步,下蹲時把重心向后坐在腳跟上,蹬回時要干脆有力。
3、可原地左右交替進行,也可單側跨出蹬回。(未完待續)