杠鈴片幫你練習下肢力量（上）

孫奇 丁瀾

孫奇

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

這一期，我希望通過啞鈴或杠鈴片，介紹幾組相關的練習，來幫助大家增強下肢肌肉力量。練習時，我們需要注意的是循序漸進、量力而行，選擇適合自己的重量，在確保安全的同時，保證每項練習的動作規范及質量，而不是只關注每組的重量及數量。在個練習過程中，核心肌群應始終保持收緊狀態，兩腳與肩同寬，保持身體重心穩定，體會該主要發力肌群的收縮發力，切勿用其它部位代償發力。

關于杠鈴片練習的訓練量，我的建議是：一組為以下6個動作循環，每個動作10至15個/組，共3組。

上舉弓箭步

訓練目的

通過上舉杠鈴片來激活核心穩定性，增強下肢力量，以臀肌、大腿內側肌群和股四頭肌為主。

動作要求（圖1-1和1-2所示）

圖1-1

圖1-2

1、兩腳與肩同寬，身體直立，重心在兩腳之間，雙手握住杠鈴片將手臂伸直，向上舉過頭頂。

2、在準備姿勢的基礎上做原地弓箭步，也可做向前行進的弓箭步和原地交替的弓箭步練習。

3.在整個過程中，始終保持核心收緊，眼睛目視前方，身體和重心不要左右傾斜。

深蹲

訓練目的

增強下肢股四頭肌、股二頭肌和臀大肌為主的肌肉力量。

動作要求（圖2-1和2-2所示）

圖2-1

2-2所示

1、準備姿勢兩腳與肩同寬，保持好身體重心，腳尖朝前或稍微向外，向上頂肘將杠鈴片或壺鈴托于胸前。

2、蹲起時，始終保持膝蓋與腳尖的方向一致，控制好身體重心，臀部向后坐，膝蓋盡量不超過腳尖，下蹲到90度，大腿與地面平行再起立。

3、起立時應感覺臀部夾緊，股四頭肌主要發力。整個過程中，腰背部以及小腿脛骨前肌也在參與發力，維持身體穩定性。

側弓步

訓練目的

增強大腿內側肌群的力量。

動作要求（圖3-1和3-2所示）

圖3-1?

圖3-2

1、準備姿勢同上，將杠鈴片置于胸前。

2、向側方橫跨一步，做側弓步，下蹲時把重心向后坐在腳跟上，蹬回時要干脆有力。

3、可原地左右交替進行，也可單側跨出蹬回。（未完待續）