聊聊比賽期間的作息安排

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陳其遒

主講老師：陳其遒

1997年至2005年是中國羽毛球隊男雙、混雙選手，2004年湯杯冠軍隊成員，2005年蘇迪曼杯冠軍隊成員，單項最好成績是2003年世錦賽第三名（與趙婷婷搭檔）。2006年8月開始出任教練，先后在國家少年隊、國家青年隊執教女隊。2008年10月開始，擔任中國羽毛球隊女雙主教練，期間趙蕓蕾/田卿奪得2012年奧運會冠軍，于洋/王曉理多次獲得世錦賽冠軍。

上期，我們談到了作為一支隊伍，根據奧運會等大賽的時間安排，設置大小周期迎接大賽。那么，面對一個又一個具體的公開賽、積分賽，我們又是如何準備的呢？本期，我們談一談隊員們的睡眠和休息。

世界羽聯安排的各級別公開賽，主要根據每一站的積分和獎金數額來劃分級別。在上世紀90年代末到2005年左右，還是15分制的年代，那時候的比賽用星級來標定，獎金越高，星級越高。記得那時丹麥公開賽是6星級，中國公開賽、馬來西亞公開賽、印尼公開賽是5星級……到了21分制的年代，出現了超級賽、黃金賽、衛星挑戰賽……世界羽聯不斷作出改變，現階段把全年的比賽劃分為1、3、5、7，1是最高級別的系列賽總決賽，獎金是最高的。3是Super1000級別的三個賽事，分數最高，獎金僅次于總決賽;5是Super750級別的5個賽事;7是Super500的7個賽事。全年世界排名在前十的頂級球員必須參加Super1000和Super750的比賽，Super500的比賽是7選4，所以優秀運動員一年的參賽次數最少在12站以上，再加上世錦賽或者團體錦標賽，還有本土的一些稍微低級別的一些比賽，每年的比賽任務是非常重的。

在這樣的參賽背景下，我們經常要長途旅行，休息睡眠自然非常重要。根據多年的經驗和觀察，優秀運動員的特質，其中有一條就是：能吃、能練、能睡。

我們有大量的時間花在坐車、候機、乘機轉機等旅途中，所有隊員隨身攜帶的拍包里，必備的裝備中肯定有耳機，各種耳機，上車聽音樂，能夠快速進入睡眠休息狀態。

大部分隊員適應環境變化的能力都很強，有休息的時間，有條件就能睡，車上、飛機上、候機室都是休息睡眠的場所。當然，現在便攜式電子設備也大大豐富了隊員們的旅途生活，大家各取所需，聽聽歌看看劇，甚至關注比賽訓練動態。

在亞洲地區比賽，基本不存在時差問題，兩三個小時以內的時差基本可以忽略不計。最主要是歐洲，每年最少兩次到歐洲賽場，有7到8個小時的時差。我們一般是中午左右從北京出發，飛十個小時左右，到了機場拿完行李出關再到酒店，一般還需要2個小時。如果像全英公開賽，我們飛到倫敦后，還要轉機或者坐大巴到伯明翰，時間會更長，一般到達目的地都是當地時間晚上六七點了，也就是北京時間凌晨一兩點，也是最困最想睡覺的時間。這時候，我們入住酒店后，通常都是簡單吃一點，馬上洗漱睡覺，這時候的狀態肯定是秒睡。我們到歐洲比賽，通常去的時候沒有太多時差的感覺，因為旅途的奔波，很容易適應當地的作息時間，最多早上會醒得比較早，基本不會出現失眠的情況。

歐洲酒店的早餐通常是早晨六點半開始，每次剛到的時候，這個時間隊員們都會陸陸續續來到餐廳吃早餐。我們教練會在早餐時間詢問隊員睡得怎么樣？出去比賽，隊伍的管理不像平時有嚴格的早點名晚查房的制度約束，訓練的時間也不會那么長，隊員在睡眠休息方面相對放松和自由，早餐的氣氛很放松愜意。慢慢吃完早餐，再出去散散步，再根據賽事組委會給的訓練時間作出相應安排。

在歐洲比賽，每次都要待上兩周甚至三周的時間，回來倒時差是件不容易的事。我們從歐洲回來一般是中午到，首先在回來的飛機上盡可能睡覺休息，回到基地吃完飯后就會非常困。雖然不安排訓練，但我們建議隊員出去走走逛逛，盡量不睡，“熬”到晚上正常睡覺的時間再入睡。第一天、第二天可能凌晨兩三點就醒了，睡不著了，就繼續閉目養神，或者看看書看看電視，不強迫自己睡。

早點名的時候，大家已經很清醒了。這時候，我們已經按照正常訓練的節奏安排訓練了。所以，隊員們就按照時間表走，訓練量上有控制，需要克服睡眠不足、正常訓練時間犯困的問題。通常這段時間中午這一覺是睡得最沉的！一般兩三天后，隊員們的時差就能調整過來了。越年輕的隊員，恢復調整得越快。

我們經常和隊員交流，要使他們明白：想讓有目的的練習或者刻意練習變得高效，你需要逼迫自己走出舒適區，并保持專注，但這些都是讓人心力交瘁的活動。杰出人物往往會做有益的事情，它們看起來似乎都與動機無關。這件事就是一般的身體保養：保證充足的睡眠并保持健康。羽毛球隊的晚查房制度就是要保證運動員在晚上十點半左右準備休息，保證八小時的睡眠幫助恢復。如果你疲倦了或者生病了，就更難保持專注，更容易分心走神。

所以頂級球員不但有超強的運動能力，還是懂得休息、懂得保養的人！