肥胖危害大，如何搬走致命的脂肪

楊小龍

孟??? 化

醫學博士、主任醫師、碩士生導師，中日友好醫院普外科二部副主任。兼任北京醫師協會手術技藝研究會常務委員、中國醫師協會睡眠醫學專業委員會肥胖合并OSAHS外科減重學組委員，中國抗癌協會胃癌專業委員會青年委員等職務。

長期從事胃腸道疾病的診治，擅長腹腔鏡下胃腸道疾病的治療，目前常規開展胃癌腹腔鏡根治、食管反流微創手術治療，以及甲狀腺、乳腺疾病的治療。2011年較先在國內開展腹腔鏡下肥胖癥及代謝病手術。目前獨立完成糖尿病減重手術近1000例，并率先在中國大陸地區開展單孔腹腔鏡減重手術。

門診時間：周二上午、周四下午

〇 衡量人體肥胖的指標

???? ——BMI指數與體脂率

BMI指數

BMI指數是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，在體檢、醫學檢查報告等方面使用較多，很多代謝疾病的控制目標也多以BMI指數來表示。BMI指數計算相對容易，知道體重與身高即可算出具體的數值，應用相對廣泛。

計算公式：BMI=體重（千克）/身高2（米）

肥胖還對壽命的長短有影響，重度肥胖BMI在35以上的患者平均壽命比正常體重人的壽命少8年，健康壽命要少19年（健康壽命是指人體健康狀況和對外界的適應能力。）

但是需要注意，有的時候BMI指數并不能真實地反映人體成分。舉個簡單的例子，一位體重指數為30的奧林匹克運動員的脂肪質量可能低于體重15%，而如果根據BMI指數來計算則會被算作肥胖人群！因此，BMI是肥胖的不準確標記，因為它不能直接計算體脂。

部分體重正常、BMI在正常范圍內的“瘦胖子”，內臟脂肪百分比過高，這使他們處于發展胰島素抵抗和2型糖尿病的高風險中。

體脂率

體脂率是評價肥胖的一個重要指標，即脂肪占身體的比重的百分比數，男性最佳值是在15%左右，女性最佳值是在23%左右。相較于BMI指數，體脂率可以更加準確地反映人體中的脂肪含量。通過測量體脂率，可以發現部分體重、BMI指數均在正常范圍但是體內脂肪占比卻過高的隱形肥胖病例，故對于體重保持在正常范圍的人群來說，測量體脂率十分有意義。體脂率通常需要專門的設備進行測量，最為準確的方式是前往醫院或是體檢機構使用專業的“人體成分分析儀”進行測量。現在市面上也有大量可以測量體脂率的體重秤，按其說明規范操作后得到的數據雖可能不夠精確，但其仍有很高的參考價值。

〇 引起肥胖的原因

專家告訴我們，可能造成肥胖的原因有很多，包括遺傳原因、飲食不當、代謝障礙、不良習慣、缺乏運動、睡眠不足、精神壓力等多方面的因素。而肥胖發生的直接原因相對直觀，即因為種種因素導致機體攝入熱量大于消耗熱量，多余的熱量最終以脂肪的形式被人體儲存。

而從代謝研究角度看，肥胖的背后往往是代謝紊亂（metabolic disorders），代謝紊亂是肥胖從基因到臨床表現的中心環節。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，這就表現為血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高于正常水平，即大家熟悉的高脂血癥。部分肥胖患者的血糖代謝也會受到影響，BMI指數的上升與胰島素抵抗風險增加呈正比，胰島素抵抗是2型糖尿病發生的重要機制。胰島素抵抗（Insulin Resistance）是指胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降，即正常劑量的胰島素產生低于正常生物學效應的一種狀態。可以理解為胰島素的效果越來越差了，這樣使得人體對血糖的利用水平降低，更多的血糖被以脂肪的形式儲存而不是被利用，也可加劇肥胖的程度，這是一種惡性循環。

而之所以會有過量的能量積累、被人體儲存，本質上還是消耗小于攝入。人體的能量消耗并不只是在運動、工作等主動的行為中發生，人同時還存在一個重要的能量消耗——基礎代謝，這個詞時常能在健身教練、營養學家口中聽到。基礎代謝指的是人在極端安靜狀態下的能量代謝率，我們知道人每時每刻心臟都在不斷跳動，胃腸道也在不斷蠕動，而膈肌、肺的不斷運動也讓人的呼吸以一定頻率發生，同時我們的思維活動也在一刻不停地進行，這些生命活動的背后都需要消耗能量，而這些能量消耗共同構成了人體的基礎代謝。基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的平均基礎代謝率比女子高，幼年比成年高;年齡越大，代謝率越低。

基礎代謝的數值越高，人每日被動消耗的熱量就越高，也就越不容易發生肥胖。隨著年齡的增長，每個人的基礎代謝率會下降（與肌肉含量下降、心肺功能減弱等因素有關），所以對老年人來說，雖然吃得少了，但是如果基礎代謝率過低還是會發生肥胖。

除了心臟、胃腸道、大腦等主要臟器的能量消耗外，肌肉也為人體提供了一大部分的基礎代謝，所以往往肌肉強健的人基礎代謝率較高，而肌肉較少的人基礎代謝率較低，老年人易發生肥胖與其生理性的肌肉衰減關系密切。

〇 預防與改善肥胖的方法

預防與改善肥胖的方法，從本質上來說是為人體制造熱量差，即通過某些方式使得攝入的熱量小于人體消耗的熱量。我們的熱量絕大部分來源于每日的飲食攝入，而熱量消耗主要是基礎代謝與額外的運動、工作等兩個部分，而制造熱量差的方法無外乎大家非常熟悉的兩點：管住嘴、邁開腿。知易行難，這簡簡單單六個字也正是很多人難以做到、難以堅持的事情。孟主任為我們詳細講解了如何進行飲食控制、避免飲食誤區，并為大家推薦了幾種簡便易行的力量訓練方式

管住嘴——飲食

肥胖的原因多樣，有一樣是導致疾病的最大原因——飲食不當。食用肉類不當是肥胖患者飲食的重災區，怎么樣將肉吃得美味有科學？怎樣才能既不長胖還能獲得充足的營養？孟主任告訴我們，改善飲食要從避免誤區開始。關于肉類飲食，很多減肥者都會陷入一些誤區，而以下面兩點最為常見。

誤區一：五花肉脂肪含量最高

很多人都覺得肥膩的豬五花肉應該是脂肪含量高的豬肉部位了，而改吃肋條等“瘦肉”，其實，這樣做并不能起到減肥的效果。從下圖中不難發現，五花肉并不是脂肪含量最高的部位，相反，大家普遍愛吃的肋條、豬頭肉反而是脂肪含量超過五花肉的部位。里脊肉是脂肪含量最低的豬肉部位，可以常吃。

小貼士

誤區二：以白肉代替紅肉

很多人覺得以雞肉為代表的白肉會比豬肉等紅肉脂肪含量更低，所以用白肉代替紅肉，其實這樣也陷入了誤區之中。白肉中含有的脂肪有時候也未必低于紅肉，比如經常用來做烤雞的肥肉雞，脂肪含量達到了48克/百克，很多人的消閑零食雞爪，也有28克/百克的脂肪含量。白肉中脂肪含量較低的有雞胸肉、鴨胸肉、大部分魚類等，可以放心食用。

控制體重的同時萬萬不可忽視營養均衡。在此前提下，孟主任向我們推薦了豬血。豬血是非常好的一種食物，其脂肪和膽固醇含量都比較低，同時它的鐵含量非常高，而且非常易于被人體吸收利用。豬血還含有一些微量元素和卵磷脂，對于降低血脂、防治動脈粥樣硬化等都有好處。堅果類的食物含有一些不飽和脂肪酸和多種維生素、微量元素，適當食用對健康很有幫助，但大多數堅果富含油脂，熱量較高，如果吃多了往往不利于減肥。所以食用堅果務必注意適量。

進食后是否出現飽腹感主要由大腦決定。咀嚼二三百下的時候可能會感到飽腹，所以咀嚼的次數越多，吃飯速度越慢的人可能就會吃得相對比較少，而且消化更好不容易發胖。所以想瘦下來的一個最好、最簡便的方法是進餐時將每一種食物咀嚼20～30次再咽下，很多人測試后反饋認為這是一個非常有效又簡單的方法。

邁開腿──運動

上了年紀，體內的脂肪大都會有所增加，甚至達到超重的范圍。孟主任推薦我們可以在家做一些運動減脂鍛煉，促進肌肉生成即有助于增加人體能量的消耗者，更好地為機體提高基礎代謝率。

很多人可能覺得平日運動并不少，但怎么也瘦不下來，這可能與我國大多數人的運動現狀──偏好有氧運動、力量運動過少有關。傳統的運動方式如散步、爬山、快走、太極拳等大都為有氧運動，可以很好地提升人體的心肺功能，但是在增肌減脂方面效率并不高，而舉啞鈴、俯臥撐、下肢負重力量訓練等能夠鍛煉肌肉的運動一直不被大家青睞。

肌肉是消耗能量的大戶，也是基礎代謝率的重要來源，增加一些有效、安全的力量訓練，可以有效改善一些相對薄弱的肌群，改善肌肉狀況，從而提升基礎代謝率，改善體質，也可使得日常有氧運動更安全、更有效。

第一步：鍛煉臀大肌、股四頭肌。

準備一條松緊帶或彈力帶，兩手握住彈力帶兩端，上身保持正直，一只腳踩在彈力帶上，抬起放下，左右各做12～15次。

第二步：鍛煉上肢。

把彈力帶放到后背，一只手別過后腦勺握住彈力帶的一端，另一只手從下方腰部別到后背抓住彈力帶另外一端放在后背腰部所在的位置，上方的手上下來回拉彈力帶。

第三步：鍛煉腹肌。

坐下來，兩手握住彈力帶兩端，腿伸直，把彈力帶撐開，身體后挺且保持上身不動，前后來回拉彈力帶。

第四步：鍛煉腹肌，背部。

平躺，腿屈曲90度，雙手抱在頭后面，然后做上肢的卷體。

專家提醒：管住嘴邁開腿中，邁開腿可能不如管住嘴重要，這也是現代很多人所說的“減肥三分練，七分靠吃”。比如說運動行走8000步消耗的熱量僅僅可能是一罐可樂的熱量。而且走太多反而對關節有危害，過度運動反而會使得運動鍛煉難以持續。過度的有氧運動除了消耗脂肪還會消耗肌肉，還會降低基礎代謝率，所以不一定是一件好事。

胃袖狀切除手術

如果通過飲食和運動的方法都解決不了肥胖問題，就要去專業的正規的醫院做微創手術。在《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》中，建議BMI大于或等于40者，或是BMI指數大于或等于35但存在并發癥危險因素的肥胖患者，可以考慮通過外科手術治療肥胖。

在針對肥胖的外科治療中，目前開展較多的手術是胃袖狀切除手術。術中會將患者的胃縱向切割，將胃的大彎側切掉，最終保留下呈香蕉狀的胃體。術后患者通常不再會出現難以抑制的饑餓感，通過抑制食欲、消化功能，難治性肥胖大都能通過該手術得到有效控制。

這種手術術式十分經典，運用歷史較為悠久，風險并不高。孟主任告訴我們，這種手術目前已經可以通過微創進行，手術的風險和治療膽囊和闌尾炎的手術風險差不多，在1%左右。手術后目前并沒有發現引起殘胃或者其他腫瘤的風險，總體較為安全。