下肢力量訓練的重要性及方法研究

何登林

摘要：下肢力量訓練與個體力度與速度的爆發力具有顯著關聯性。對于運動員或長時間處于高強度運動中的人員來說，加強下肢力量訓練不僅可提升其耐力與身體素質，還能通過科學的訓練方式快速提升體能。基于此，文章以下肢力量訓練的重要性為切入點，分析適用于下肢力量訓練的有效方法，以供參考。

關鍵詞：下肢力量;訓練;重要性;方法

下肢力量是一個綜合性概念，包括下肢的平衡性、爆發力、快速移動能力、敏捷性等。下肢力量訓練是運動健身原理與方法體系中重要的組成部分。從理論層面來看，力量是指人體肌肉工作中克服阻力的能力，下肢力量則集中體現在力度、速度與耐力三個方面。不同的運動項目中對于下肢力量的要求也有所不同，但均強調下肢肌肉的有選擇性肥大，即增粗肌纖維，提升肌纖維的收縮能力、收縮速度，便會大幅度提升下肢力量。下文將結合自身對下肢力量訓練的思考與實踐提出下肢力量訓練的科學性與有效性方法。

一、下肢力量訓練的重要性

下肢力量訓練并非一味追求下肢的極限力量，而是綜合訓練下肢的速度、爆發力、平衡性與耐力，且以直立行走為基本體態的人體決定了下肢力量相對于上肢力量來說適用范圍更加廣闊[1]。即使在主要依靠上肢力量的運動內，與單純依靠前臂、肱二頭肌發力方式相比，以下肢力量參與的全身發力更為有效。此外，下肢力量也是判斷個體是否健康的重要標準之一，主要原因在于人體呼吸、循環系統、心臟的鍛煉在很大程度上取決于下肢力量訓練強度，單純的上肢力量訓練難以達到心臟鍛煉所需的復負荷強度，而下肢力量訓練對此有著明顯的優勢，且大腿、小腿粗壯結實、壯碩有力也是身體健康的標志之一。

二、下肢力量訓練的方法

（一）BOSU球訓練法

BOSU球，即半圓平衡球，是一種功能性訓練工具。在下肢力量訓練中，BOSU球能夠為訓練者提供一個不穩定、不平衡的訓練條件。在訓練過程中，訓練者為了在不穩定條件下保持相對平衡且穩定的身體姿態，其運動神經中樞會發出指令調動更深層次的穩定肌群用以穩定運動者的姿態與平衡性[2]。

BOSU球下肢力量訓練法能夠起到保護及穩定下肢關節的作用，調動下肢不常用的穩定肌群，是一種柔性的訓練方式。王澤學者以游泳運動員為研究對象實行了對照實驗，實驗結果表明：BOSU球訓練法所創造的不穩定條件可更為強烈地刺激被實驗對象的神經肌肉，促進個體本體感覺的發展，相對于穩定平面的下肢力量訓練來說可更為深刻地刺激核心肌群、腿部肌群以及臀部肌群，進而顯著提升個體下肢平衡力量。

（二）末端釋放訓練法

末端釋放訓練法屬于下肢力量阻抗訓練的范疇，是一種在傳統下肢力量訓練方式上有所改進與革新的新興下肢力量訓練方式，有助于大幅度提升下肢的爆發力。

從概念層面來看，下肢爆發力是指張力已經開始增加的肌肉快速克服阻力的能力。末端釋放訓練法下，下肢爆發力的訓練并非傳統意義下的阻抗訓練，而是充分調動下肢肌肉的組合式訓練。在運動、體力勞動及高負荷工作狀態下，個體產生疲勞狀態時其下肢肌肉力量明顯下降，通過科學合理、一定負荷的下肢末端釋放訓練可以使個體在一次或多次極限訓練后獲得下肢爆發力的明顯提升。

下肢末端釋放訓練方式包括固定軌跡的無負重離心階段末端釋放訓練、固定軌跡的傳統末端釋放訓練。數據及資料顯示，30%1RM的負荷末端釋放訓練對于下肢縱跳產生的激活效應為4min;60%1RM的負荷末端釋放訓練對于下肢縱跳產生的激活效應為8min。因此在實際的下肢末端釋放訓練中，需要根據負荷強度確定間歇時間，一般低負荷下訓練的間歇時間為4min，高負荷下則為8min。

（三）負重深蹲訓練法

負重深蹲是下肢力量訓練的常用方法，其規范的訓練方法為：雙腳分開，到達與肩部寬度相同的位置，正面朝向杠鈴的握桿，采用閉鎖式正面握穩杠鈴握桿并慢慢地將杠鈴握桿放置在三角肌后部、斜方肌中部，或者將杠鈴的握桿放置在頸部的底端，兩種方式根據訓練者的實際情況、個人習慣而定。負重深蹲訓練開始之前，穩定、有力地將肘部上抬，調動背部與肩部的肌群支撐起杠鈴，胸部位置適當起伏，保持胸部打開的狀態，頭部則略微朝著上方傾斜。在負重深蹲訓練的下蹲階段，保持軀干與地面呈一定的角度，背部盡量挺直，肘關節抬高，胸部始終保持打開的狀態。在下蹲開始時，應當注意保持軀干與地面的角度不變，運用下肢力量維持身體的穩定性并調整呼吸，向下運動時緩慢地屈膝，直至大腿與地面平行;提升階段快速伸膝恢復原本狀態。在負重深蹲訓練的全過程中，應保持腳跟著地，膝蓋的位置在腳尖位置之內。

（四）保加利亞蹲訓練法

保加利亞蹲是在箭步蹲基礎上進行改進的下肢力量訓練方法，可顯著增加下肢力量，增粗下肢肌纖維，在無需機械輔助的條件下便可以提升下肢的平衡性、調節下肢的柔韌性，強度較小但訓練效果較為優秀。保加利亞蹲下肢力量訓練要點與負重深蹲訓練相似，不同之處在于雙腳呈箭步，后腳置于平凳之上。開始時杠鈴桿放置的位置、肘部上抬方式、胸部狀態與負重深蹲訓練相同，背部始終處于挺直狀態，下蹲運動時緩慢、持續屈膝，此過程中保證膝蓋部位處于腳尖部位之內，當大腿與地面平行時快速向上運動[3]。

三、結束語

下肢力量訓練不僅可提升下肢的爆發力、快速力量、平衡性、耐力，還能夠促進全身力量的協調、改善呼吸及循環系統機能、提升身體素質。伴隨著運動事業的發展，關于下肢力量訓練的理論與實踐研究成果更為完善，文章列舉了適用于下肢訓練的四種方法，不同方法有其各自的適用條件與訓練效果，在實際的訓練中應根據自身下肢力量、訓練目標、可負擔的負荷強度等合理選擇下肢力量訓練方法，制定好訓練周期，尤其要注重間歇時間的確定以及不同訓練方法的切入時機，以此使下肢力量訓練效果最優化。

參考文獻：

[1]寇天偉.復合訓練與非復合訓練對下肢力量影響的對比研究[J].科技資訊，2020，18（23）：245-247.

[2]黃濤.下肢離心力量訓練對足球運動員快速力量的影響[J].冰雪體育創新研究，2020（07）：93-94.

[3]劉俊.振動訓練在田徑運動員力量訓練中的應用價值研究[J].田徑，2018（11）：47.