借日記驅(qū)散消極情緒

張傳萍

寫日記經(jīng)常被看作是提升寫作能力的手段，但實(shí)踐證明：寫日記還能驅(qū)逐消極情緒，緩解心理壓力，甚至可以治療心理疾病。

將寫日記作為心理疏導(dǎo)的方式，是有一定理論依據(jù)的。根據(jù)Beck認(rèn)知模型，患有心理疾病的人，追根溯源是因?yàn)樵缙谟H子關(guān)系中父母過度批評與貶損，導(dǎo)致形成了諸如自我能力不足、別人對我很反感等消極認(rèn)知。這種消極思維方式一旦固化，這種人即使不遇到消極事件刺激，也會(huì)無意識產(chǎn)生消極的認(rèn)知和情緒。按照這個(gè)模型，消極情緒會(huì)惡性循環(huán)，在人體內(nèi)隨意流動(dòng)。如患有抑郁癥的人，開始就會(huì)產(chǎn)生諸如“沒有人喜歡我”“我老做錯(cuò)事”等消極想法，然后就產(chǎn)生傷心、自我封閉和孤獨(dú)的情感，隨之就產(chǎn)生退縮、孤立以及主動(dòng)放棄的行為，最后產(chǎn)生低動(dòng)機(jī)、缺乏活力、注意力不集中等心理癥狀。可見，這種惡性循環(huán)是從消極認(rèn)知開始的，并不是自己能力不足或者外界對自己有消極評價(jià)。治療有此病癥的患者，最好以認(rèn)知為切入口，讓患者意識到自我認(rèn)知是否有證據(jù)支撐，論證是否存在問題。只要改變了消極認(rèn)知，心理疾病也會(huì)迎刃而解。寫日記就是改變消極認(rèn)知的一種有效方式。

認(rèn)知受到思考角度及不良環(huán)境因素的干擾有時(shí)候會(huì)偏離事實(shí)真相。錯(cuò)誤的認(rèn)知源于幼時(shí)形成的認(rèn)知模式，不在于事情本來面貌。對于同一件事情，可以有中立、積極和消極三種認(rèn)知情緒。“我需要在回家的路上買牛奶”屬于中立認(rèn)知;“我迫不及待想看到《最后武士》”屬于積極認(rèn)知;“我很討厭這門課，對此一竅不通”屬于消極認(rèn)知。幼時(shí)親子關(guān)系存在問題，未獲得安全感的人，容易形成消極的思維方式，如路上遇到同事打招呼未得到回應(yīng)，就會(huì)認(rèn)為對方不喜歡自己、對自己有意見等。同樣，如學(xué)生進(jìn)教室老師未回應(yīng)，也會(huì)誤認(rèn)為老師不喜歡自己，等等。當(dāng)錯(cuò)誤認(rèn)知以及消極事件共同作用時(shí)，就會(huì)促發(fā)心理問題。

寫日記作為驅(qū)散消極情緒的方式，有別于旨在提高寫作水平的日記，有一定的固定格式。它包含情境、消極情緒、無意識想法、證實(shí)證據(jù)、證偽證據(jù)、平衡情緒以及調(diào)整情緒等7個(gè)要素。按照這個(gè)結(jié)構(gòu)，筆者找出了一篇典型的學(xué)生日記，其中括號標(biāo)識的是日記要素。

一天晚上放學(xué)回家的路上，萬籟寂靜，前后不見人影（情境）。害怕、緊張以及孤獨(dú)向我襲來（消極情緒）。我預(yù)感到有什么糟糕的事情會(huì)發(fā)生，會(huì)不會(huì)有人暗中攻擊我，而自己又沒有能力處理（無意識的想法）。這種想法也很正常，有時(shí)候這條路上會(huì)發(fā)生一些行人遭受攻擊的事情，尤其是一個(gè)人獨(dú)自行動(dòng)的時(shí)候，此時(shí)此刻，我有種處在危險(xiǎn)之中的強(qiáng)烈感覺（證實(shí)證據(jù)）。我這種想法也有荒謬之處，我晚上放學(xué)經(jīng)常走這條路，我已經(jīng)走過上百次上千次，從未發(fā)生過任何危險(xiǎn)的事情，這條路在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)還算安全。再說，路兩邊的房子露出燈光，即使發(fā)生危險(xiǎn)的事情，我呼救，路邊的居民就會(huì)立刻來幫助我（證偽證據(jù)）。我深呼吸，整理一下自己的情緒，重新認(rèn)識一下，我現(xiàn)在是有點(diǎn)危險(xiǎn)，但沒有想象的那么嚴(yán)重。在大多數(shù)情況下，我有能力處理這些危險(xiǎn)的事情（平衡情緒）。想到這，我之前感到的害怕、緊張和孤獨(dú)情緒緩解了很多，然后安全地回家（調(diào)整情緒）。

上述日記包含了前面提出的7個(gè)要素，其中“證偽證據(jù)”就是找出自我錯(cuò)誤認(rèn)知，從而調(diào)整自我情緒。心理咨詢的認(rèn)知療法就是通過糾正錯(cuò)誤認(rèn)知，從而糾正不良行為和不良情緒。學(xué)生通過寫日記，就是傾訴消極情緒，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤認(rèn)知，糾正思維模式，調(diào)適行為。學(xué)生在整個(gè)寫日記過程中，既是有消極情緒的患者，也是自己的心理咨詢師。對于低年段的學(xué)生，教師甚至可以制作包含這幾個(gè)要素的卡片，或者僅包含消極情緒及產(chǎn)生原因少量要素，讓學(xué)生填寫，這實(shí)際上是讓學(xué)生學(xué)會(huì)識別自我情緒以及處理情緒。

從事心理健康服務(wù)的人員有限，有心理隱患的學(xué)生未必能夠第一時(shí)間得到專業(yè)人士的援助。學(xué)生通過寫日記，可以及時(shí)傾訴消極情緒，厘清認(rèn)知，從而自我診斷和自我治療。因此，寫日記是一種比較有效的心理認(rèn)知療法。

（作者單位：湖北省教育科學(xué)研究院）

情緒是個(gè)體對外界刺激的主觀的有意識的體驗(yàn)和感受，情緒可以通過外顯的行為或生理變化來推斷，情緒管理是對情緒感知、控制、調(diào)節(jié)的過程，目的是控制情緒低潮、保持樂觀心態(tài)，實(shí)現(xiàn)自我激勵(lì)和自我完善。情緒管理對人的身心健康至關(guān)重要。那么，如何引導(dǎo)學(xué)生體察自己的情緒、適當(dāng)表達(dá)自己的情緒，并以適宜的方式紓解自己的情緒呢？