老當益壯練腹肌 竟然導致腹肌撕裂

夏逸飛 朱玉連

王奶奶，年過花甲，不服老的她也想跟著健身的風潮年輕一回。這不，她拿起了兒子買的健腹輪，興沖沖地想要試一試。沒想到，剛做沒幾個，只聽“啪”的一聲，腹部傳來一聲悶響，伴隨著一陣火辣辣的撕裂感。經醫生診斷，她的腹直肌腱被撕裂了。

王奶奶因為年齡的關系，腹肌的肌腱彈性降低，她平時又沒有鍛煉的習慣，突然嘗試健腹輪運動這種看似簡單實則頗有難度和技巧的訓練方式，腹肌經不住拉扯而受到了損傷。對老年朋友來說，腹部肌肉的訓練無須追求高強度和爆發力，重復輕柔的低強度練習同樣可以達到運動效果。老年人并不適合健腹輪運動。

老年人常見的鍛煉動作：

1.腹式呼吸

首先平躺在地上或床上，用鼻子吸氣、用口呼氣。吸氣時，最大限度地鼓起腹部;呼氣時，腹部慢慢回落。注意腰部要貼住地面，胸部不要活動。要注意細心體會腹部的起落。堅持每天做10～15分鐘，每分鐘6次。

2.仰臥交替抬腿

首先腰背緊貼床面，雙眼平視天花板。隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點，再緩慢放下，然后換腿進行。堅持每天做15～20分鐘，可分2～3次完成。

3.坐位提膝手對抗

坐在椅子上，調整呼吸頻率。待呼吸穩定后，提起左膝，雙手疊放于膝上，用力下壓與膝關節對抗，感受腹部收緊，隨后換右膝進行。注意在做的過程中配合好呼吸，放下膝關節時呼氣，提膝對抗時吸氣。堅持每天練10～15分鐘，分3～4次進行。

健腹輪其實需有一定的鍛煉門檻，只有當使用者有一定的腹肌鍛煉經驗，能夠做到平板支撐1分鐘以上，或者卷腹動作輕松完成20個以上之后，才有使用健腹輪的基礎。

老年朋友中還常常見到下腹部隆起者，這些人平時容易出現腰背酸痛的情況。這類老年朋友想進行腹肌鍛煉之前，不妨先檢查一下自己是否存在腹直肌分離的狀況。

請家人協助進行檢查。被檢查者平躺在床上，下頜用力頂向胸骨。此時請家人用3根手指按壓腹部肚臍上下3指中間的區域，若感受到手指“陷入”到兩塊肌肉中間，兩側肌肉有明顯滑動感，則很可能存在腹直肌分離的情況。若存在腹直肌分離的情況，切忌進行平板支撐、卷腹、健腹輪等運動，建議到醫院咨詢康復醫學科醫師后再進行專業指導下的鍛煉。