50米跑教學成效提升策略研究

楊文波

【摘要】50米跑是中考體育速度素質的測試項目，也是培養學生跑步興趣、認識跑步重要性的一項重要活動。但由于教學中教師過于偏重技術動作的訓練，偏重于考試成績，造成學生對50米跑的興趣缺失，導致50米跑教學成效一般。文章分析了50米跑教學中存在的問題，討論了50米跑的訓練內容，提出了提高50米跑教學效率的策略。

【關鍵詞】50米跑；中考；訓練內容；問題；策略

【中圖分類號】G633.96【文獻標志碼】A【文章編號】1004—0463（2021）24—0125—03

50米跑是中學體育教學的重要內容，然而教學中，教師往往偏重于技術動作的訓練、考試成績，忽視了學生運動興趣的培養，造成50米跑教學成效低下。無疑，在50米跑教學中，培養學生跑步興趣的同時，優化教學方法，讓學生認識到跑步的重要性，才能調動起學生運動的積極性，從而更好地提高50米跑教學成效。然而實際教學中，由于教學內容單調、訓練形式和方法單一、師資力量有限，以及訓練難度與學生的實際情況不匹配等各種原因，影響了50米跑教學成效。那么，如何提高50米跑教學成效呢？

短跑是一種快速、有力、充滿激情的運動，通過50米跑這一短跑，能在鍛煉身體的同時，相應地增強學習活力。為了提升50米跑教學成效，教師必須先了解50米跑的訓練內容。下面，筆者從力量、柔韌、體能三個方面對50米跑訓練的內容進行闡述。

（一）力量訓練

上肢肌力、腰部肌力和下肢肌力是影響50米跑的重要因素，所以，教師必須要對學生各個部位的力量進行針對性訓練。

1.上肢力量的訓練。上肢力量的訓練可以提升學生短跑過程中身體的平衡能力，直接影響短跑成績。學生在上肢力量訓練中，最常見的無器械訓練方法有俯臥撐、平板支撐等。此外，上肢的力量訓練還可以采用原地自由擺、負重擺的方式。如果條件允許，也可以進行器械輔助訓練。

2.腰腹力量訓練。在進行50米跑過程中，會用到腰腹的力量。因此，腰腹力量的練習可以加強學生在跑步過程中的推動力，這對速度的發展很重要。調查顯示，腰腹力量好的人跑起來明顯要快并且穩定。腰腹力的訓練方法主要有仰臥起坐、反向卷腹、負重提升等。實踐證明，每天進行一定量的腰腹力量練習，能夠很好地提升跑步質量和速度。

3.下肢力量訓練。下肢力量是決定跑步成績的關鍵，因此，下肢訓練尤其重要。其訓練方法主要有模擬跑、臺階跳，以及扶墻高抬腿、后退跑等動作練習，這些動作能夠很好地發展下肢踝關節、腿部、髖部力量。另外，也可以通過單腿練習的方式進行訓練，鍛煉學生腿部的力量，以增加學生下肢的爆發力。

（二）柔韌性訓練

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，在運動中具有重要意義，它是有效改進技術動作的必要基礎。在發展柔韌性階段，一般每個柔韌動作安排2-4組；在保持柔韌性階段，一般每個柔韌動作安排1-2組。每個動作安排20-30次，每組練習的持續時間可保持在6-12秒，擺動動作可達10-15秒，靜力性拉伸練習的停留時間可以控制在15-30秒。

（三）體能訓練

1.折返跑訓練。折返跑主要訓練學生的起跑能力和重心把握能力，能更好地體現腰腹力量。練習時，通常假定距離為10米，每次往返跑幾次。一般一組可以考慮5次，分組之間間隔2-3分鐘，每組間隔8-10分鐘。在練習跑了幾次之后，不要馬上停下來休息，而應慢跑，讓肌肉完全放松。教師也可以設計折返跑游戲，讓學生愉快地完成訓練計劃的同時，激發學生運動的興趣。

2.變速跑訓練。變速跑可以訓練不同的運動方式。高強度運行后，還可能存在緩沖進程。一般情況下，100米跑的放松周期是一個100米跑+ 100米跑的放松過程。如強度不夠，可加至200米或400米，一周兩次，每次四圈。

3.組合動作訓練。它是一種多項消耗體力運動的結合，是一種很好的鍛煉方式。例如，50米折返跑、蛙跳、1分鐘跳繩等等。教師可以自己設計動作組合，并選擇適合學生的訓練方法，循環完成。

（一）明確目標

設計一個合理的教育目標是非常重要的，教師要從學情分析，制訂50米跑的教學目標、教學要求、訓練方法。同時，要求每一位學生設定短期目標和長期目標，通過完成短期目標實現長期目標。與此同時，教師要幫助個別學生克服“恐懼心理”。為了達到這一目的，體育教師需要耐心細致地對學生進行思想訓練，幫助他們確定短期訓練目標、中期訓練目標和測試階段訓練目標。

（二）增強意志，自覺訓練

意志力是人的大腦對客觀現實的積極反應，它能夠戰勝困難、戰勝挫折，最終達到目的。大多數學生年齡較小，意志薄弱，害怕訓練，害怕疲勞。教師可以通過講解我國乃至世界上許多優秀運動員刻苦訓練、為國爭光的感人事跡，以及典型英雄人物的事跡，以調動起廣大學生的運動熱情。例如，我國優秀女子乒乓球隊運動員鄧亞萍，她從小酷愛打乒乓球，但因為身材矮小、手腿粗短而被拒于國家隊大門之外。但她并沒有氣餒，苦練球技，經常練到腿腫了、手掌破了，裹上一層紗布接著練。功夫不負有心人，在她運動生涯中，她總共奪得了18枚世界冠軍獎牌。教學中，教師要強化學生的意志品質，增強體育意識，營造良好的體育鍛煉氛圍，從而提高學生的意志品質。

（三）心理素質訓練

盡管大多數50米跑考試沒有室內考場，但是還有很多其他室內的測試考試項目。室外體育考試和室內文化考試對學生都有不同程度的心理壓力。例如，學生臨考前多數伴有氣短、心率加快等問題，以上問題的發生會直接影響50米跑的成績。因此，學生在體育考試前，一定要進行心理素質的鍛煉。例如，教師可以多組織學生進行模擬考試，或者鼓勵學生多參加學校運動會，以增加自信心，提高自身的心理素質。教師還要多教導學生學會自我調節情緒，自我分析在日常練習中成績不理想的原因，以幫助學生提升心理素質。

（一）考試技巧訓練

考試技能也就是跑步時的技能訓練，筆者認為，教師可以采用啟動式、短跑式、步進式教學方法訓練學生。在具體的教學中，應運用塊狀運動與整體運動相結合的沖刺技巧，從最簡單的動作入手，學會站立、加速、下蹲等，以提高學生的生存能力和生活質量。特殊訓練是在綜合技能訓練之前進行的，對常見錯誤要及時糾正。

1.后蹬無力。后蹬的力量取決于向前的力量。大部分學生不會運用這一步，導致腳后跟先著地，從而影響了跑步成績。正確的方式應是前腳腳掌與地面充分接觸后用力蹬地。為解決這一難題，可增加多級蛙跳、后蹬跑、跨步跳等練習。

2.跑動直線性差。跑動直線性差會延長運動員的跑步距離，影響測試結果。學生在直線性練習過程中，不能將身體隨意的上下左右擺動，以免重心上下左右擺動。而加強腰腹肌肉的練習，能解決跑動直線性差的問題。

3.擺臂不正確。很多學生左右臂擺力量大小不平衡，動作不規范。這就需要進行原地擺臂練習，然后進行短跑訓練，使身體保持正確的運動姿勢。

（二）考前準備

考試前必須做好充分準備，飲食要以清淡為主，穿合身衣服和鞋子，考前要保證充足的睡眠；考生要提前到達考試測試地點，要充分做足熱身運動，將肢體充分舒展開，降低肌肉粘滯性，讓身體始終保持微微出汗狀態。

綜上所述，在50米跑項目教學和訓練測試中，教師要及時發現教學中存在的問題和學生容易出現錯誤的技術動作，積極采用科學合理的教學方法和新的教學理念，不斷創新訓練手段，充分利用有利資源，最大限度地提高學生的運動水平。同時，合理運用體育游戲手段培養學生的運動興趣，促使學生積極參與和掌握各種短跑運動技巧。此外，要讓學生每天都能自主地參與體育鍛煉，并在平時訓練中增強心理素質，進而增強50米跑教學的實效。

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（本文系2020年度甘肅省“十三五”教育科學規劃重點課題“提高中學生速度素質的有效方法”的階段性研究成果，課題立項號：GS[2020]GHBZ065）