正念訓(xùn)練-射擊項目中應(yīng)用的新心理訓(xùn)練范式

新疆維吾爾自治區(qū)體育科學(xué)研究所

一、引言

黨的十九大提出“要以提升組織力為重點，突出政治能力”，我國射擊項目運動作為我國的傳統(tǒng)強項，是中國體育代表團在各界綜合性運動會上的重點項目。長期以來，我國的射擊代表隊著力提升黨組織的凝聚力和組織力，堅持黨建引領(lǐng)促進和發(fā)展，為各項工作的推進奠定了良好的基礎(chǔ)[1]。相對于田徑、游泳等運動量較大的項目而言，射擊運動則相對較靜，但射擊運動對運動員心理的考驗相對更多，瞬息萬變的賽場上，誰擁有更好的心態(tài)、更穩(wěn)定的心理素質(zhì)，便擁有了取得佳績的籌碼，所以國家體育總局應(yīng)對射擊運動員加強心理疏導(dǎo)環(huán)節(jié)，從而引入了正念訓(xùn)練，便于運動員在外界干擾較多的賽場中能夠快速的將注意力集中到射擊上，注意力對運動員的射擊成績有較大的影響，正念訓(xùn)練作為射擊項目中一種新型的心理訓(xùn)練范式，從本質(zhì)上講是對運動員的心理進行干預(yù)，幫助運動員進行有目的的意識轉(zhuǎn)移。

二、正念訓(xùn)練簡介

（一）正念訓(xùn)練基本要義

正念訓(xùn)練即用不加評判的方式對當下的體驗加以關(guān)注，并在自我有意識的基礎(chǔ)上接受自己內(nèi)在的一種體驗，正念訓(xùn)練的基本過程中，并不會要求接受訓(xùn)練的人們?nèi)プ园l(fā)的改變和控制這種體驗，而是將自己的意識重點集中到與任務(wù)相關(guān)的線索和某些刺激上，從而保持個人在整個過程心態(tài)持續(xù)穩(wěn)定的過程[2]。正念訓(xùn)練也叫正念減壓療法，由美國著名心理學(xué)家喬·卡巴金創(chuàng)造，創(chuàng)造前期，正念訓(xùn)練主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)（精神障礙、臨床醫(yī)學(xué)）等領(lǐng)域，在實施過程中發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練有很大的普適性，且可以較多的應(yīng)用到學(xué)習(xí)、工作中，則普遍被人所接受。曾有學(xué)者將正念訓(xùn)練總結(jié)為：有意識覺察、活在當下、不做批判[3]。有意識察覺是人類對自己的感知、思維、情緒、人格等心理現(xiàn)象進行反思，不做批判在于承認壓力、面對壓力、和平共處，喬·卡巴金也說過“能夠做到‘有意識察覺’和‘不做批判’，那么‘活在當下’便水到渠成”[4]。

（二）正念訓(xùn)練基本思路

射擊運動由于比賽賽制和場景的特殊性，對運動員的制靜能力有一定的考驗，劉淑慧提出“射擊心理訓(xùn)練主要分為四個階段，分別是：專門化心理技能訓(xùn)練、心理與技術(shù)結(jié)合的心理技能訓(xùn)練、訓(xùn)練過程中遞增負荷的心理技能訓(xùn)練、比賽過程中心理技能訓(xùn)練[5]。”根據(jù)相關(guān)人員提出的四階段理論，對射擊運動員主要的正式訓(xùn)練包括正念呼吸、正念飲食、正念瑜伽、正念行走四個基本形式，要求運動員在人類最原始、最本能的基礎(chǔ)上聯(lián)系有意識覺察。與此同時，射擊運動員也會進行一些非正式的訓(xùn)練，例如運動、人際關(guān)系等，使其在最普遍、最日常的行為中做到有意識覺察。覺察能力作為正念訓(xùn)練的重要組成部分，在訓(xùn)練的過程中要求運動員能夠跳出批判思維的局限性，也不拘泥于頭腦中突然迸發(fā)的雜念、懸念，停止對過去、未來恐懼的思考使其能更好的活在當下，提升了運動員的覺察能力。

三、正念訓(xùn)練與射擊項目的融合

（一）正念訓(xùn)練對射擊運動員的干預(yù)

對射擊運動員進行正念訓(xùn)練的過程中，時間基本維持在8周左右，在此期間將對運動員投入大量的時間和精力，努力改變運動員長時間存在的心理模式，而不被個體所察覺，根據(jù)前人的經(jīng)驗，引用正念訓(xùn)練發(fā)展節(jié)點的框架，如表1所示。

1.射擊感知正念訓(xùn)練

射擊運動員視覺的感知能力較強，且容易受到刺激，而運動員也是通過眼睛觀察到槍支的彈藥情況，包括其形狀、顏色，以及通過視覺來觀察訓(xùn)練場地或賽場的設(shè)施情況。嗅覺作為運動員的第二感知神經(jīng)器官，可以通過感知場地空氣的味道、場館的味道等，來間接的刺激比賽心情。觸覺作為運動員的敏感神經(jīng)，可以通過感知衣服的舒適度、槍支的手感、場地濕度等，對運動員的心理產(chǎn)生一定的影響。當然在射擊賽場上，聽覺對運動員的刺激也較大，比如觀眾的情緒較為激烈，或者其余運動員的情緒較激烈，都會對運動員本身的情緒和心情造成一定的沖擊。

表1 正念訓(xùn)練發(fā)展節(jié)點框架 [6]

2.射擊思維正念訓(xùn)練

運動員在賽場上的情緒往往會受到觀眾、對手、教練的影響，而較重的想贏心理會加快運動員的心跳，使其產(chǎn)生一些負面情緒。正念訓(xùn)練中，要幫助運動員進行多方面的思考，例如運動員自己覺察到，贏了比賽會獲得什么，輸了比賽會失去什么，自己對于比賽的正確認識[7]，正念訓(xùn)練的問題有利于運動員覺察到自己的動機，包括其類型、目標取向、歸因等，這樣的思維方式有利于運動員形成更為理性的思考方式，有利于比賽過程中的自我調(diào)節(jié)。

3.射擊情緒正念訓(xùn)練

射擊運動員的情緒主要分為三個部分：生理感受、外在表現(xiàn)與主觀體驗。正念訓(xùn)練過程中正念呼吸對運動員的影響最大，可以適當?shù)木徑赓悎錾线\動員的負面情緒，并通過訓(xùn)練的射擊思維進行思考，便于運動員在緊張的情緒中進行自我控制[8]。外在表現(xiàn)主要包括出汗、喝水等，不自然的生理現(xiàn)象被表現(xiàn)出來，引入心理訓(xùn)練對運動員而言是能夠讓自己在不同的場景中進行理性的分析和判斷，發(fā)現(xiàn)自己的非理性情緒，擺脫困擾，取得佳績。

（二）正念訓(xùn)練與射擊實練融合

1.正念訓(xùn)練與射擊項目的技術(shù)動作融合

射擊運動員對技術(shù)動作有很高的要求，技術(shù)的規(guī)范性可以直接影響準確率，正念訓(xùn)練中要求運動員活在當下，保持注意力集中、進行正念呼吸，跳出自己已有的思維方式，加強對自身、環(huán)境、射擊事件的覺察，在射擊比賽中發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。運動員將自己的注意力集中在準星、艦孔、靶環(huán)上，同時注意靶虛具實，通過觸感、動作要領(lǐng)做到食指均勻用力、屏住呼吸，把握實際扣動扳機，用力持續(xù)且要相對柔和，這與正念訓(xùn)練中對呼吸、觸覺、視覺等多方面的訓(xùn)練有直接的關(guān)系，運動員技術(shù)動作的一氣呵成，離不開有效的正念訓(xùn)練。

2.正念訓(xùn)練與射擊項目的賽感融合

運動員對于賽事的安排總會有自己的想法，而一旦一段時間內(nèi)賽事安排較滿，則很容易引起運動員的疲憊與厭煩，從而不能在比賽中很好的發(fā)揮自己的水平，但在正念訓(xùn)練中，不做批判，可以很好讓運動員面對比賽帶來的壓力，也能通過正念訓(xùn)練的射擊思維很好的化解壓力所帶來的思維惡性循環(huán)，更好的幫助運動員面對壓力，有時在賽場上，運動員感受到的壓力也會在一定程度上轉(zhuǎn)化為比賽獲勝的動力，從比賽的結(jié)果上看，正念訓(xùn)練帶給運動員的轉(zhuǎn)化是較優(yōu)的，保持一個良好的參賽感覺對運動員自身而言有很大的幫助，而對于射擊項目團隊也會促進凝聚力，更能激發(fā)創(chuàng)造力。

四、正念訓(xùn)練在實際應(yīng)用中的問題

（一）正念訓(xùn)練環(huán)節(jié)設(shè)置

在引入正念訓(xùn)練的過程中，會遇到頗多阻礙，較新的方法嘗試的人較小，效果怎么樣都是個未知數(shù)，所以對正念訓(xùn)練的專業(yè)人員要求較高，如何設(shè)置好正念訓(xùn)練的環(huán)節(jié)和節(jié)點，對于取得怎么樣的效果有舉足輕重的作用。正念訓(xùn)練環(huán)節(jié)設(shè)置的要求也包括專業(yè)人員的理論基礎(chǔ)和實際應(yīng)用能力的考驗，專業(yè)人員是能夠理解正念訓(xùn)練相關(guān)理論知識，并在實際的工作中對其加以改進和應(yīng)用，方便適應(yīng)不同的受眾群體，只有專業(yè)人員的充分信任，才能激發(fā)接受正念訓(xùn)練的運動員們相信正念訓(xùn)練，并接受正念訓(xùn)練。

（二）正念訓(xùn)練的循序漸進

正念訓(xùn)練作為一種新的心理訓(xùn)練范式，不能一蹴而就，需要循序漸進的對運動員進行培訓(xùn)，通過正念呼吸、活在當下、不批判一系列培訓(xùn)方式，幫助運動員個體不受覺察的情況下改變自身的固有思維模式，這樣的改變則要求正念訓(xùn)練的時間尺度和實際的把握。有時射擊項目有了新的規(guī)則時，也可以通過正念訓(xùn)練，逐步的從一個人接受新規(guī)則，到一組人接受新規(guī)則，到一群人接受乃至整體接受，正念訓(xùn)練可以幫助教練們整頓良好的集體環(huán)境，利于運動員的日常訓(xùn)練。

（三）正念訓(xùn)練與運動員的專長結(jié)合

運動員由于選拔機制的原因，其專長不盡相同，但作為射擊運動員，首先最基礎(chǔ)的要求是能夠“靜”，這也是射擊項目最早引入正念訓(xùn)練的源頭和初衷。其次正念訓(xùn)練的方向與射擊運動的技術(shù)要求相似度較高，所以正念訓(xùn)練對射擊運動員的幫助較大，結(jié)合射擊運動員的專項，可以相互促進，共同發(fā)展，同時也為專業(yè)訓(xùn)練人員積累較多的實戰(zhàn)經(jīng)驗，從而能更好的發(fā)揮正念訓(xùn)練的普適性。

五、總結(jié)

正念訓(xùn)練作為一種新的心理訓(xùn)練范式，在很大程度上提升了射擊運動的整體水平，使我國射擊運動的整體漸入佳境，在實際的正念訓(xùn)練過程中，射擊運動員通過正念呼吸、正念行走等，逐步改變自己固有的思維模型，從根本上感受自己的觸覺、視覺、感覺等的變化，以便能夠緩解自己的情緒以及緊張焦慮的心情，在賽場上發(fā)揮更好的水平，取得更好的成績。