軟梯訓練在高校籃球靈敏素質訓練中的應用研究

天津大學仁愛學院

一、前言

靈敏素質是指運動員在不斷變化的運動條件下，協調靈活、準確迅速的完成各項動作的能力，是運動員身體素質、運動技巧和運動水平的綜合體現。籃球是一種對抗性的團隊運動，需要運動員具有較高的靈敏素質。在高校的籃球訓練中，增加靈敏素質的訓練有助于籃球運動員的速度爆發、沖擊突破以及協作配合。可以說，靈敏素質訓練可以視為高校籃球訓練中的一種基礎訓練。但是在傳統的高校籃球教學中，靈敏素質的訓練一般更加關注運動員上肢的訓練，忽視了對下肢的訓練，但是可以看出籃球運動是在靈活多變的復雜環境下展開的，其中不斷應變的跑動、面對不同防守情況的突破都離不開下肢訓練。因此，傳統的靈敏素質訓練并沒有取得預期的效果。高校為此不斷探索新的、針對性更強的訓練方法，軟梯訓練方式就是其中之一。借助軟梯練習各種運動動作，增強運動員的身體協調性，以達到提高靈敏素質的目的。

二、研究對象與研究方法

（一）研究對象：天津大學仁愛學院20 名男子籃球運動員為研究對象，將其隨機分成實驗組和對照組，每組10 人。

（二）研究方法：主要采取對比實驗法。

（三）研究目的：對軟梯訓練的方式使用于高校的籃球訓練當中的實際效果進行研究，針對籃球運動員進行多角度、多方位快速移動訓練，以提高籃球運動人員的靈敏素質，為解決高校學生籃球運動員整體靈敏度較低提供幫助。

（四）實驗設計

（1）對實驗組采取軟梯訓練方法，根據軟梯在訓練中置放的位置，分為垂直訓練、水平訓練以及垂直與水平訓練相結合三大類方式，開展針對性訓練，具體如下。

第一，垂直訓練中采取快速跑、兩腿伸直跳等方式。快速跑：把軟梯橫放在地上，學生籃球運動員站立在軟梯后，從一側迅速以“踩格子”的方式通過軟梯跑向另一側。訓練過程中要注意兩臂在體側自然擺動，膝蓋抬起，步子控制在軟梯臺階大小，但是跑動速度要加快。這一方法在籃球運動訓練中，可以鍛煉帶球穿過的速度和能力，培養籃球運動協調性和靈敏性。兩腿伸直跳：同樣將軟梯平放在地上，面向軟梯伸直兩條腿，雙腿并攏依次跳過軟梯臺階。訓練中，兩腳前腳掌點地起跳，膝蓋小幅度彎曲，并向前蹬地跳，每個格子跳一次，保持一定的節奏和頻率。這種方式有助于投籃動作的練習，加強腿部的靈活性。

第二，水平訓練中采取平行側移高抬腿訓練、側向小步平移跑、兩腳向外平移跳、分腿墊步橫向跑等方式。平行側移高抬腿訓練：學生籃球運動員側面面向軟梯，進行側向高抬腿訓練，兩腳以此高抬放入軟梯臺階之上，多次重復直至訓練結束。側向小步平移跑：在這一訓練中，學生側面面向軟梯，兩腳合攏站在軟梯一側，先抬起靠近軟梯的一條腿，平移到軟梯的框內，另一只腳馬上跟上，如此重復完成練習。兩腳向外平移跳：學生籃球運動員兩腳并攏站在梯外，膝蓋微曲，并腳側向跳入框內，隨后并腳跳入下一框內，如此重復。上述這三種方法，都是從左右兩個方向結合軟梯進行訓練，可以提高籃球運動中學生運動員接球、處理球的靈敏度，有助于靈敏素質的提高。還有分腿墊步橫向跑：學生站立在軟梯的某一個框內，緊接著右腳側踏下一框，隨后撤回，左腳再向左踏入一個框，重復此動作直至結束。分腿墊步的快慢與靈敏度訓練有直接的關系，通過有的放矢的訓練能夠鍛煉學生接球、傳球的反應速度，為接下來的快速移動做好準備。

第三，在直線和水平方向相結合訓練中，采取并腿向前（右后）跳、左右跨步向前（向后跑）、側移步向前跑等方式。學生兩腿并攏站在軟梯框外的前方或左后方，兩腿微曲，并腳跳入前一框，在跳入框內的同時快速跳到框外左側前或右后方，隨后跳入下一個框內，以此重復該動作。需要注意的是過程中學生應注意保持重心穩定。這種訓練，為籃球運動中后衛帶球突破，迅速傳接球打下基礎，培養學生更為靈活、快捷的籃球運動反應。左右跨步向前（向后跑）：學生站在框側，面向軟梯站在左后或右前方，以左（右）腳為軸心，挑起右（左）腳跨步跳入第一個框內，站穩后，右（左）腳跨到框外，左（右）腳抬起，重心落在右（左）腳上，左（右）腳順勢進入第二個框內，如此循環至結束。這一結合軟梯訓練方式，目的在于針對籃球運動中位置的改變而訓練，整齊學生在籃球運動的防守、轉向、突破過中更加靈活。側移步向前跑：學生兩腳站在第一框的左側，右腳先踏入第一框內，在落腳的同時，左腳順勢進入框內，身體穩定后右腳向右側移，左腳進入第二框內，如此重復交替向前跑動。跑動時，中心可以適度放低，小腿交替的頻率要快。這一訓練方式，能夠聯系籃球搶位，接球中的跑動，是針對籃球運動的一種靈敏素質訓練方法。需要說明的是，學生籃球運動員的腳尖需要朝著自己要移動方向，頭部和上身朝著籃球的方向，這樣的站位可以幫助學生籃球運動員觀察和應變場上的變化，為接下來的比賽做好準備。

（2）對對照組采取傳統的訓練方式，在不借助軟梯訓練的前提下，進行靈敏素質的練習，如固定轉換體位的練習，跑跳中變速練習、應急反應練習、“躲閃跑”“穿梭跑”等綜合訓練。

（3）在實驗前，按照速度和力量兩個方面對兩組學生的靈敏素質進行測試，做好結果登記。在實驗中，固定訓練的頻次和場地，確保兩組學生的訓練時間、訓練地點、訓練時長、訓練負荷保持完全一致。

（五）研究結果

如表1所示。

經過為期一學期的訓練以后，對兩組學生開展靈敏性測試，在速度測試上，實驗組的測試成績為10.31 秒，比之于實驗前測試的12.81 秒，提升了2.5 秒，提升幅度為19.5%；對照組測試結果為11.33 秒，比之于實驗前測試的12.90 秒，升了1.57 秒，提升幅度為12.2%。可以看出實驗前，兩組學生的速度測試成績相差極其微弱；經過實驗以后，一個學期以來的體育訓練中兩組學生的測試成績都有所提高，但是采用軟梯訓練的實驗組成績提高幅度更大，同時測試的結果也比對照組更好。

如表2所示。

在力量測試上，實驗組的平均半蹲力量為135.9 RM/kg，優于對照組的135.1 RM/kg；平均相對力量1.59 RM/kg，優于對照組的1.52 RM/kg。同時，實驗組平均半蹲力量提升幅度為1.57%，高于對照組的0.74%。實驗組平均相對力量提升幅度為1.27%，高于對照組的0.66%。可以看出，經過軟梯訓練，學生籃球運動員在力量上的成績提高更大。

三、結論與建議

（一）結論

（1）實驗后采用軟梯訓練的實驗組與采用傳統靈敏性訓練的對照組靈敏性素質都有一定幅度的提高。

（2）實驗組的速度和力量測試成績顯著高于對照組，可見軟梯訓練對籃球運動員靈敏性素質的提高程度顯著優于傳統靈敏性訓練。分析原因，主要在于軟梯訓練從垂直、水平以及兩者相結合的多種角度幫助學生籃球運動員進行多角度的動作鍛煉，協調了關節、肌肉等全面發展，提高身體的協調能力，因此促進了靈敏素質的增長和綜合運動能力。當然，這種更富趣味性的軟梯訓練方式也激發了學生籃球運動員的興趣，使其能夠更加投入到訓練。因此，軟梯訓練是一種良好的提高靈敏性、協調性、速度能力的訓練方法。

表1 實驗前后速度測試結果

表2 實驗前后力量測試結果

（二）建議

根據軟梯訓練的特點，以及在實際訓練中發揮的作用，除了上文中列舉的基礎的關于提高靈敏素質的訓練方式之外，軟梯訓練還可以與籃球運動做進一步的緊密結合，提高軟梯訓練對籃球運動的價值。具體建議如下。

（1）建議將軟梯訓練與籃球運動中5 米三角滑步練習相結合，幫助學生籃球運動員加快身體移動爆發速度。5 米三角滑步原本是一項十分重要的籃球靈敏素質方法。她的運動距離為15 米。軟梯訓練的運動距離在10 米左右。兩者都需要保持著較高速的運動頻率，且二者的發力點不盡相同，但是都是以下肢肌群為發力部位，上肢的肌群與軀干的肌群起到了輔助的作用。另一個相同點是，這兩者都是訓練距離較小的訓練方法，測試指標也一樣。軟梯訓練中更多的是練習身體快速移動變化的素質，因此將軟梯訓練作為提高學生下肢移動技術的有效鍛煉方法，對于提高5 厘米三角滑步的成績具有明顯的效果。

（2）建議將軟梯訓練與助跑摸高練習相結合，幫助學生籃球運動員提高跑跳爆發力量。將軟梯訓練與助跑摸高相結合，對于提高學生的協調能力、提高下肢肌群的力量以及提高助跑摸高成績都有顯著效果。軟梯訓練的多數動作都圍繞著股四頭肌、踝關節周圍的小肌肉群鍛煉，軟梯訓練中的跳躍動作是小腿三頭肌起主要作用，其他肌肉輔助完成動作。助跑摸高時也需要這些肌肉提供力量支撐，兩者方式的差別只是在于使用的肌肉力量的多少。因此，兩種訓練可以有效結合，經過一段時間的訓練，肌肉力量都能獲得顯著的提升，身體的力量的協調性和組織性也可以得到提高，所以通過軟梯訓練可以明顯提高學生的助跑摸高成績。

籃球訓練是高校中基于學生興趣和特長培養的一門學科，將軟梯訓練應用于高校籃球訓練，對學生籃球運動員進行高效的身體靈敏素質訓練具有積極的幫助，不僅可以改善高校籃球訓練的方式，也可以激發學生籃球運動員參與訓練的積極性，提高靈敏素質訓練的實際效果，增強學生身體的靈活度，進一步推動學生籃球運動員身體素質和運動能力的全面發展。