修煉肩頸線，不單為了美麗

羅珠珠　陳黎躍

（動作示范：李國林 陳黎躍）

大家都知道天鵝是美麗的化身，所以我們經常把完美的肩頸部線條叫做“天鵝頸”。如果擁有挺拔的身姿、舒展自信的體態，加上漂亮的肩部曲線，就仿佛是氣質優雅、高貴的“小公主”一般。人人都想要修練美麗的肩頸線，你可知道，肩頸線不僅關乎美麗，更關乎人的健康。

你有沒有肩頸酸痛、沉重的感覺

肩頸就像人體的十字路口，在人體結構中承擔著至關重要的作用。頭部的運動和上肢胸大肌的運動均依賴于肩頸部，大家可以做一個小實驗，當含胸時大家做一個深呼吸，感覺你的胸腔可以打開多少？然后我們打開身體，再次恢復到我們抬頭挺胸的姿態，再次深呼吸，有沒有感覺到不一樣？

發現沒有？正確體態的時候，你的呼吸會變得更深，更有力度。這是因為當我們含胸時，肺部受到擠壓，沒有很好地舒張開，導致呼吸不順暢。長此以往，會使得胸廓變形，胸腔容積縮小，正常呼吸的活動幅度就會受到限制，最終影響到肺活量和呼吸的通氣量，導致呼吸困難和喘息等癥狀的發生。

肩頸也是大腦的“總開關”，上注于頭部和面部的血液都要經過肩頸，第七頸椎棘突下凹陷處大椎穴位置發生淤堵，就會出現我們大家都知道的“富貴包”。“富貴包”可不代表富貴，會引起頭暈、頭痛、失眠多夢等，嚴重的還容易引發中風、腦梗等。

拯救“低頭族”，先來認識斜方肌

肩頸要美麗、要健康，就不得不說說人背部最大的一塊肌肉之一——斜方肌。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一塊漂亮的披肩一樣，根據其肌纖維走向，分為上、中、下三束。它的作用就是在日常活動中幫助我們扭轉肩胛骨、聳肩、收肩、挺背等。

年輕人有許多不健康的生活方式，比如辦公室久坐，低頭玩手機，通宵打麻將、紙牌……“低頭族”在低頭時，上斜方肌承擔了整個頭部的重量，被迫長期保持拉伸狀態，加上如果本來也不強壯，仿佛一個瘦弱的人每天負重幾十斤，還得不到休息，時間長了就容易造成肌肉僵硬，相關肌肉間不平衡，最后導致肩頸勞損，出現疼痛。

如果含胸，肩胛骨向下壓迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群長時間沒有“參與工作”，久而久之，后背肌肉就會變得更加無力，會形成圓肩、駝背。

“調動”斜方肌的3個動作

其實，通過幾個日常的小動作，就能有效“調動”起斜方肌。

動作1

放松式。需要注意的是，做這個動作時，無需用手牽拉，只需運用自身的力量，緩慢而有控制的進行對抗，這樣才最安全，脖頸才不會受傷。

首先，單側肩膀下沉，頭往相反的方向拉伸，眼睛正視前方，保持幾秒鐘。

然后脖頸回旋，眼睛看向斜上方，回旋時拉伸，保持幾秒鐘。

再回收下額，看向斜下方，保持幾秒鐘。

別看這小小一個動作，它可以使斜方肌的上、中、下三個部位都得到拉伸放松。

動作2

肘繞肩式。做這個動作的時候，可以用盤腿的姿勢坐下。

如果身體坐不正直，可以在坐骨下方墊上幾本書或者硬物，幫助自己做到挺胸拔背。這是因為放松肩頸的時候，肩頸以下的所有位置都要正位，肩頸才能得到正確的鍛煉。就像蓋樓一樣，如果下面都是歪的，那越往上蓋，樓房就會越歪。

我們首先讓坐骨坐實，手指放于肩上，持平。

手肘向前劃，手肘相碰。

手肘向上劃圓，向上時鼻吸氣，肋骨始終繃緊，繃住力量，不要向前突，手背在頭后相逢。

手肘向下，“喝”字吐氣，放松。

做這個動作時，脖頸始終向上，肩的力量始終向下，脖頸才能最大程度延展。

動作3

投降式。雙手抬平，屈肘，五指張開。

吐氣向下，肩胛下沉，向下用力，反復幾次。