這樣做，孕媽睡得更香甜

王超嵩　喻筱鴻　顏世蓮

孕媽媽常常抱怨疲勞、嗜睡或睡不安穩。孕酮水平的升高可能影響大腦Y氨基丁酸A受體，導致嗜睡的現象。

孕期睡眠問題多

在不同的妊娠時期，會出現不同的睡眠問題。

●妊娠前3個月，孕媽媽的睡眠總時間增長但睡眠質量下降，特別是非快速眼動期的深睡眠時間減少，準媽媽的睡眠也常因惡心、嘔吐而受到干擾。

●當妊娠進入中期時，雖然非快速眼動期的深睡眠時間增加，但睡眠常常被夜間胃酸反流打斷。

●當妊娠進入后期時，非快速眼動睡眠期第一階段的睡眠時間增加，但深睡眠減少，快速眼動睡眠時間也減少。雖然睡眠總時間恢復到孕前水平，但背痛、尿頻、胎動、腿部不適及胃酸反流，會讓睡眠受到很大的影響。

●產后哺乳期6個月內的睡眠時間，經常少于6小時。隨著嬰兒的睡眠成熟規律，準媽媽的睡眠才慢慢恢復正常。有研究表明，哺乳的媽媽深睡眠時間更長，提示催乳素對睡眠有幫助。

根據相關研究資料，妊娠期孕婦的睡眠主要集中于下面三大問題：

●與呼吸有關的睡眠疾病，主要是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征

●不安腿綜合征

●抑郁癥和焦慮癥引起的失眠

睡眠不足不僅影響準媽媽的日間功能，增加情緒方面的紊亂，還會影響母嬰關系。當睡眠不足時，人的身體會產生一系列促炎因子，例如細胞因子和C蛋白，引起妊娠期高血壓。睡眠不足也會讓疼痛加劇，增長產程，增加剖宮產的風險。

正常睡眠是這樣

人在清醒時，各種神經遞質如去甲腎上腺素、5羥色胺、組胺、多巴胺、乙酰膽堿和食欲素等，均通過“上升覺醒系統”參與維持大腦醒覺。當睡眠開始時，有腺苷等神經遞質來抑制“上升覺醒系統”而引發睡眠。

入睡后，先進入非快速眼動期，其特點是肌肉張力減弱及眼球移動不明顯。這一時期的睡眠又細分為三個階段。第三階段的深睡眠對細胞修復及免疫系統調節有著重要的作用。

隨后，睡眠進入快速眼動期即做夢期，可觀察到眼球快速移動，控制呼吸的肌肉也活躍，而其他肌肉的張力則消失。這個時期對認知功能的恢復很關鍵。

現代醫學認為，睡眠是一種主動過程，兩個睡眠期晚上交替循環4次左右，以確保骨骼和肌肉等體力的恢復，學習和記憶的加深，激素代謝調節及優化，壓力舒緩和免疫系統功能的加強。有研究表明，睡眠時的神經膠質細胞可以清除導致老年癡呆癥的β-淀粉樣蛋白，從而減少記憶力損害的發生。

孕媽睡好覺的科學建議

注意睡眠衛生

盡量定時入睡以幫助建立“生物鐘”，避免過度午睡。爭取每天運動半小時。避免辛辣食品和過晚進餐，以減少胃酸反流。傍晚后少喝水，以免夜尿。避免睡前吸煙、喝酒及飲用含咖啡因的飲料，以及玩過于興奮的電腦游戲或過度鍛練。睡前避免多聊多思，入睡時播放些輕松的音樂，不看鬧鐘。將臥室布置得溫馨舒適，保持最佳的睡眠溫度（16攝氏度～20攝氏度）。

產科醫生建議孕媽媽躺在左側并彎膝睡，將枕頭放在雙膝之間、腹部下以及背后，以減輕對背部下方的壓力幫助睡眠。

行為認知治療

針對失眠孕媽媽，進行交流和修正，可記錄每天的睡眠時間，幫助制訂計劃，提供認知療法，以解除焦慮和緊張。訓練孕媽媽有睡意了才上床入睡。提供正常妊娠期睡眠的知識，建立對妊娠睡眠比較實際的了解和期待。避免對失眠的恐懼和不良的自我暗示，減少對睡眠的過度觀察和警覺。

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的治療

如果家人觀察到孕婦有重度打鼾和頻繁呼吸暫停，白天有嗜睡，加上有心血管疾病、糖尿病或肥胖癥，建議做睡眠監測排除睡眠呼吸暫停綜合征的可能，嚴重時可使用持續氣道正壓通氣。

不安腿綜合征的治療

常見于懷孕后期婦女，應該檢查是否有貧血、缺葉酸和鐵，排除腎功能異常、周圍神經疾病及家族史等，采取對癥治療。另外，腳腿冷熱療法、針灸按摩等也能幫助孕媽媽減少不適感。

藥物治療

需要藥物治療失眠的孕產婦大多患有各類焦慮癥、抑郁癥或雙相情感障礙。如果孕產婦失眠同時伴有抑郁，可用米氮平幫助改善失眠和胃口。如果孕產婦因焦慮失眠，首選有鎮靜作用的抗抑郁藥舍曲林。如果是雙相情感障礙導致失眠，心境穩定劑或非典型抗精神病藥則為首選。

妊娠期除了正常的睡眠不安，也會出現與呼吸有關的睡眠疾病。如果不加干預，會對母親和胎兒都產生不利影響。應先試用非藥物療法，如必須用藥，最好咨詢專家后再做決定。

怎么做好睡眠衛生？

以下是保持睡眠衛生的“10要10不要”：

要盡量在同一時間入睡和定時起床，幫助建立“生物鐘”，不要看鬧鐘;

要每天上午運動半小時，不要在睡前2小時～3小時進行體育鍛煉;

要規律進餐，不要辛辣食物及太晚進食以減少反酸反胃;

要睡午覺，不要超過30分鐘;

要讓臥室布置得溫馨舒適，在臥室裝上暗燈，保持最佳的睡眠溫度（16攝氏度～20攝氏度），不要過冷過熱;

要保持水分，不要傍晚后喝水，以避免夜尿;

要保持心情舒暢，高高興興，不要睡前吸煙喝酒及飲用含咖啡因的飲料，以及玩過于興奮的電腦刺激游戲;

可以入睡時播放些輕松的音樂，不要睡前多聊多思;

要稱體重，保持一定的增長速度，不要增加過多的體重;

要遵循產科醫生的建議，左側臥并彎膝睡，將枕頭放在雙膝之間，腹部下，以及背后，減輕對背部下方的壓力以幫助睡眠，不要在孕20周后平臥，避免平仰位低血壓綜合征。

睡眠10條，你能做到嗎？