全谷物雖好，不能頓頓吃

丁霞

食物多樣，谷類為主。但與精致谷物相比，我們更推薦的是：全谷物！近年來大家越來越頻繁地聽到要吃全谷物才健康，也看到市場上有越來越多的全谷物食品。那么，你知道怎么挑選嗎？

什么是全谷物

全谷物是指未經精細化加工（或經過攆磨、粉碎等處理）仍保留了完整谷粒及其天然營養成分的谷物。和精致谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物。

具體來說，就是全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。當然，經過適度加工，基本保留完整谷粒營養的制品，如全麥粉、燕麥片，也可以說是全谷物。

多吃全谷物能防病

沒錯！全谷物保留著完整谷粒所具備的胚乳、胚、谷皮及其天然營養成分。我們身體所需要的很多營養素，大部分都在谷皮、糊粉層和胚芽中。在精細加工的過程中，它們會被丟棄。

已有研究證明，經常吃全谷物，可以有效降低某些疾病的發病風險，比如2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌以及肥胖等。全麥面包、燕麥片等全谷物食品可以強化腸道菌群，改善消化功能，降低患腸癌的風險。

每天要吃多少全谷物

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天吃谷薯類250克～400克，相當于每頓飯1小碗米飯或1個中等大小的饅頭。其中，建議大家每天吃50克～150克的全谷物和雜豆類，50克～100克的薯類。當然，具體食用量最好因人而異。

食物多樣，谷類為主，是平衡膳食模式的重要特征，谷類是提供能量的主要來源。以植物性食物為主的膳食，可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，有利于預防相關慢性病的發生。

關于全谷物的營養誤區

1.吃谷類食物容易發胖

減肥的人瘦不下去，常常把這種不快歸結于碳水化合物的錯。谷薯類雖含有較多的碳水化合物，但在三大產熱營養素中，脂肪產熱是碳水化合物的2.2倍。富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，更容易造成能量過剩。有部分減肥人群意欲通過不吃主食，不限制輔食達到滿足口福并減肥的目的。調查結果發現，這種飲食在早期因為加快了體內水分的流失，體重會有所減輕，但卻會因脂肪攝入量的增加而增加心血管疾病的危險性。肥胖的真正原因是能量過剩，想減肥的美眉還是少吃多動吧。

2.糖尿病患者要杜絕主食

部分糖尿病患者認為控制血糖就是要控制主食。為減輕饑餓感，經常花生、瓜子不離口。其實，堅果屬于高脂肪、高熱量食物，肉食品所含的脂肪和蛋白質同樣也會升高血糖水平。若碳水化合物攝入過少，可能導致脂肪的過度分解，出現酮癥，甚至發生酮癥酸中毒。糖尿病患者的主食量一般不應少于150克～200克。

5.只吃粗糧，不吃細糧

多吃點粗糧的確對糖尿病患者有益，但也不必矯枉過正，一點細糧也不吃。事實上，面粉、大米、小米及玉米等主食的碳水化合物含量相差無幾，在75%～80%，但小米和玉米富含膳食纖維，可以減緩腸道對葡萄糖的吸收。如果吃太多富含膳食纖維的粗糧，就有可能增加胃腸道的負擔，影響蛋白質和一些微量元素的吸收，時間長了容易造成營養不良，對身體不利。通常情況下，盡量采取粗糧、細糧搭配的辦法。