做好“加減法”，樂享吃喝

陳洋

健康生活體現在方方面面，大到吃穿住行，小到柴米油鹽。縱觀我們人類的飲食發展史，經歷了由初級追求向高級追求的演進過程，從果腹充饑型、美味享受型，逐步進化到了營養保健型、食療養生型。可以毫不夸張地說，食物決定了我們能活多久！有研究表明，無論男性還是女性，死亡相關因素中排名第一的均為膳食因素。

不良飲食習慣是很多疾病的罪魁禍首。想要快樂吃喝，樂活人生，就要避開一些飲食方面的危險因素。在樂活一族遵循的生活準則中，有一條很是吸睛：盡量選擇有機食品和健康蔬食，避免高鹽、高油和高糖。這不正符合我們健康生活方式所提倡的“三減三健”之減油、減鹽和減糖嗎？

避開雷區：高鹽、高油和高糖

2019年國際權威雜志《柳葉刀》發表了一篇文章，其中列舉了世界195個國家關于不良飲食所造成的疾病負擔，居我國疾病負擔原因首位的不良飲食習慣就是高鹽攝入，當然還包括高反式脂肪酸和高含糖飲料的攝入。不妨反思一下自己的日常生活飲食偏好，相較于傳統的中餐，我們是不是更熱衷燒烤與火鍋？相較于平淡無味的白開水，我們是不是習慣于出門點杯奶茶或果汁？

不可否認，燒烤火鍋更好吃，奶茶果汁更好喝，但我們也應該警惕美味背后的健康危害。無論是街邊烤串還是鐵板燒，它們深深吸引你難以斷舍離的根本，不外乎在食物加工過程中用料足、口味重。重口味的危害，大家都心知肚明。

首先，我國居民平均每天消耗鹽10.5克，大大超過了膳食指南不超過6克的推薦量。隨著大家對健康的追求越來越高，很多人已經開始關注每天食鹽、醬油、蠔油、甜面醬、番茄醬等含鹽大戶的使用。還有哪些比較容易被大家忽略的調味品和食物？小蘇打、味精等，面包、蛋糕等，稍不留意就會讓人攝入大量的鈉。給大家的小建議是，食醋調味也不錯，當然還可以選擇花椒、胡椒等。

其次，油脂攝入的增加，尤其是動物來源的飽和脂肪酸的攝入增加，會導致肥胖、高脂血癥等。我國成人膳食脂肪攝入的相關研究報道指出，201 5年我國人均膳食脂肪攝入量高達83克/天，供能比為35.8%，其中供能比超過30%的人群占比高達68%，來自于動物性食物和動物油的脂肪占膳食總脂肪攝入量的36%和3%，來自植物油和植物性食物的比例為41%和20%。可以說，我國大部分居民膳食脂肪的攝入量都是超標的。我們每天都在喊生活要加油，但為了自己和家人的健康，飲食一定要減油。

再次，糖這個甜蜜的負擔卸不下。有人會說，吃甜品讓人快樂。的確如此，多巴胺已經承認了這點。可是，越來越多超重肥胖患者的出現，也使得人們逐漸意識到過度攝入糖分的危害。雖然從全球糖的消費量來看，增速已經出現放緩的趨勢，而我國2019年糖的消費量位居世界第三，僅次于印度和歐盟地區。從小培養孩子少吃糖、喝白開水的習慣，可以受益終生。

做好加減法：分清有益和有害

與“高鹽、高油和高糖”形成鮮明對比的是，我國居民全谷物、蔬菜、水果的攝入量卻遠遠不夠。就像201 7年全民營養周活動提到的主題“全谷物，營養+”，日常飲食中，我們要學會做加法和減法，讓有益健康的食物多來點，有害健康的食物少來點。

1.多吃蔬果，一舉多得

新鮮蔬菜、水果含熱量低，微量營養素豐富，同時含有植物化合物，合理攝入可降低多種慢性病的死亡風險。一斤蔬菜、半斤水果，是我們每人每天的攝入目標。現代人多有便秘這個說不出口的煩惱，增加蔬果等富含膳食纖維食物的攝入量，可以促進腸蠕動，改善或緩解便秘，一舉多得。

2.有機食品，錦上添花

因其嚴格遵循有機的原則，生產加工的食物天然無污染、無農藥殘留，已經獲得越來越多既關注自己及家人健康，又關注地球生態環境穩定的消費者的青睞。保障食品從田間到餐桌到舌尖的安全，是維護消費者健康的基礎，也正符合建設環境友好型社會的戰略要求，可以說，是從國家政策層面出發保障健康行為的大舉措。作為個體，我們更應努力，吃得健康，吃出健康1

5.谷物粗糧，必不可少

未經精細化加工，保留了天然營養成分的全谷物，有著精致谷物不可替代的營養價值，譬如更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸等，能夠幫助人們降低全死因死亡率，預防多種慢性病。我國居民消費率最高的全谷物為小米，其次為玉米。但問題是，人均消費量并不高。大家可以想想，自己平均一周進食幾次全谷物？吃慣了精米細面，偶爾換一次粗糧雜糧，也是一種不錯的體驗，更是對健康所做的一次積極努力。久而久之，疾病走遠了，健康和快樂回來了。

4.堅果適量，有益補充

有人認為，堅果脂肪含量高，血脂異常的人應盡量少吃或者不吃。另有一些人，迷戀油脂的口感滋潤與絲滑，一吃就停不下來。這都是較極端的做法。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，適量吃有助于心臟健康，多吃則不宜。當前市面銷售的每日堅果（含漿果）大多是25克的小包裝，遵循了我國營養學會對每周堅果攝入量所做的推薦。作為膳食的有益補充，保證一周攝入70克堅果為宜。

5.每天一杯奶，營養加分

奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源，增加奶類及其制品的攝入有利于兒童青少年的生長發育，促進成人骨骼健康。還記得“每天一杯奶，強健中國人”的口號嗎？奶類的功效有目共睹，請保證每天攝入相當于300克液態奶的奶制品。當然，奶制品的種類多樣，選購時要看清食物標簽，警惕添加糖。

6.豆類及制品，素食也健康

無論是蛋素、奶素、蛋奶素還是魚素者，這幾類人群都奉行“環保、健康、愛護動物”的理念，使得營養素的來源極有限，更不用說全素主義者了。長此以往，他們的身體就會處于一種營養失衡的狀態，導致氨基酸的利用率下降。所以，對于飲食欠均衡的素食主義者來說，豆類及其制品就是優質蛋白質的最佳食物來源。2016年版的膳食指南對素食主義者做了專門推薦，強調增加豆類及其制品的攝入，每天50克～80克。

“樂活宣言”里有這樣一句話：

“我會經常運動、適度休息、均衡飲食，不把健康的責任丟給醫生。”雖然治病救人是醫生的天職，但每個人都是自己健康的第一責任人，沒有任何人比你自己更關注你的健康。保持身體健康的方式真的可以很簡單，但卻可以很有效，那就是健康飲食搭配適當運動，爭做樂活者，健康、快樂地活著。

（編輯 余運西）