讓你的免疫系統(tǒng)年輕起來

丹丘生

疫病雖然暫時(shí)離我們遠(yuǎn)去，但專家們警告，今年秋冬季可能還會(huì)卷土重來。出門勤戴口罩，回家勤洗手，必要時(shí)進(jìn)行自我隔離……在你與新冠病毒的較量中，這些主意固然都不錯(cuò)，但讓你的免疫系統(tǒng)足夠強(qiáng)大，成為你的堅(jiān)強(qiáng)后盾，才是重中之重。

可是，如何讓我們的免疫系統(tǒng)強(qiáng)大起來呢？

免疫系統(tǒng)也有自己的年齡

人體的免疫系統(tǒng)由數(shù)百種細(xì)胞和信號(hào)分子組成，由大約8000個(gè)基因控制，錯(cuò)綜復(fù)雜得令人難以置信，是我們身上僅次于大腦的第二復(fù)雜系統(tǒng)。

隨著年齡的增長，免疫系統(tǒng)也逐漸衰老。這正是感染新冠病毒之后，老人的死亡率更高的主要原因。對(duì)許多人來說，這種“免疫衰老”聽起來似乎還很遙遠(yuǎn)，但它實(shí)在值得我們每個(gè)人關(guān)心。免疫衰老在有些人身上早得出奇，在青春期就開始了，并且會(huì)被各種不良的生活方式（比如吸煙、久坐等）加速。

為了衡量免疫系統(tǒng)的健康程度，科學(xué)家發(fā)明了一個(gè)新概念，叫做“免疫年齡”。就群體而言，免疫年齡大致與實(shí)際年齡相符，但在某些個(gè)體身上，卻可以有多達(dá)20年的出入。有些人的免疫年齡比實(shí)際年齡大很多，有的則小很多。不過，因?yàn)槿梭w免疫系統(tǒng)過于復(fù)雜，準(zhǔn)確測(cè)量一個(gè)人的免疫年齡并不容易。

一個(gè)好消息是，免疫年齡是可逆的，可變大也可變小——這通常是生活方式改變的結(jié)果。你不需要知道你的免疫年齡，就可以將其逆轉(zhuǎn)。

讓中性粒細(xì)胞恢復(fù)活力

為什么會(huì)發(fā)生免疫衰老？這與一個(gè)事實(shí)有關(guān)：隨著年齡的增長，一些免疫細(xì)胞開始出現(xiàn)不良反應(yīng)。

問題最嚴(yán)重的是一類稱為“中性粒細(xì)胞”的免疫細(xì)胞。這是最常見的一類白細(xì)胞。它們構(gòu)成了先天免疫系統(tǒng)的一部分，是人體抵御感染的第一道防線。中性粒細(xì)胞不知疲倦地在血流中巡邏，尋找有害的病原體。當(dāng)它們發(fā)現(xiàn)入侵者，就用以下三種辦法將其清除：將病原體吞下;向病原體噴灑致命的化學(xué)物質(zhì);或者自殺性地把自己的DNA拋出，像網(wǎng)一樣把敵人纏住，動(dòng)彈不得，直至死去。

隨著年齡的增長，年長的中性粒細(xì)胞雖然仍能發(fā)現(xiàn)入侵者，但在追捕時(shí)，卻像喝醉酒的士兵一樣橫沖直撞，胡亂開火。導(dǎo)致的后果是：一方面，降低了防御的速度和效率，使入侵者有更多的時(shí)間站穩(wěn)腳跟;另一方面，胡亂開火造成的誤傷引發(fā)了蔓延全身的慢性炎癥。

但中性粒細(xì)胞的活力是可以恢復(fù)的。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，服用一種普通的降膽固醇藥物——他汀類藥物，可以讓年老的中性粒細(xì)胞恢復(fù)青春，像年輕的同伴一樣活動(dòng)。不過這種藥物有一定的副作用。但不吃藥，運(yùn)動(dòng)也可以讓中性粒細(xì)胞恢復(fù)活力。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，那些平均每天跑10000步的老年人，他們的的中性粒細(xì)胞和年輕人的一樣好。

讓T細(xì)胞再生

隨著年齡的增長，另一類免疫細(xì)胞也開始有點(diǎn)失常了，這就是T細(xì)胞。T細(xì)胞在適應(yīng)性免疫中起著關(guān)鍵作用，但由于免疫衰老，它們也像神經(jīng)不正常了一樣，橫沖直撞，胡亂開火。造成的后果也是不能消滅入侵者反而損傷了正常細(xì)胞。

有一種簡(jiǎn)單的方法可以讓T細(xì)胞再生，那就是補(bǔ)充維生素E。維生素E具有增強(qiáng)免疫的功能。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員給670名療養(yǎng)院的居民分成兩組，一組每天服用少量維生素E，另一組服用安慰劑，結(jié)果，服用維生素E的一組上呼吸道感染率顯著減少。為了提高免疫力，國際醫(yī)學(xué)會(huì)推薦65歲以上的老人日常服用200國際單位的維生素E。

與此同時(shí)，維生素D似乎也起到同樣的作用，特別是對(duì)于那些生活在高緯度地區(qū)、冬季缺少陽光的人們。專家們推薦日常服用1000-2000個(gè)國際單位的維生素D，但不要超過這個(gè)劑量，大劑量反而會(huì)抑制T細(xì)胞的功能。

第三種補(bǔ)充劑是鋅。鋅對(duì)病毒感染非常有效，但要嚴(yán)格控制劑量，過量服用也會(huì)抑制T細(xì)胞的免疫功能。

預(yù)防胸腺退化

除了行為不端的免疫細(xì)胞，另一個(gè)與免疫衰老有關(guān)的器官是胸腺。很多人都不知道胸腺。它位于你的胸骨下面，是一種呈心形的淋巴組織。這里是T細(xì)胞投入“服役”之前成熟的地方。胸腺在我們兒童時(shí)期非常活躍，但隨著年齡的增長而退化，從青春期開始每年縮小約3%。到了中年晚期，它通常會(huì)縮小成一些碎片，T細(xì)胞數(shù)量也會(huì)斷崖式地下降。這對(duì)身體抵御新病原體的能力產(chǎn)生了影響。在幾乎沒有胸腺的老年人中，適應(yīng)性免疫被嚴(yán)重削弱。

胸腺再生是抗衰老研究的一個(gè)活躍領(lǐng)域。胸腺退化很大一部分原因是由于缺乏運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅可以防止胸腺退化，還可以將退化逆轉(zhuǎn)。在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家對(duì)125名年齡在55-79歲之間的業(yè)余自行車手進(jìn)行了調(diào)查。幾十年來，這些人經(jīng)常長途騎行。他們比一般人更健康，更強(qiáng)壯，也有更好的免疫系統(tǒng)。他們的胸腺更年輕，T細(xì)胞數(shù)量與年輕人相當(dāng)。

運(yùn)動(dòng)還有其他增強(qiáng)免疫力的作用。骨骼肌是人體內(nèi)一種深層的免疫調(diào)節(jié)組織，活躍的骨骼肌具有抗炎和刺激巨噬細(xì)胞生產(chǎn)的作用。通過運(yùn)動(dòng)保持骨骼肌的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)健康有莫大的好處。

照顧腸道菌群和禁食、減肥

你吃什么對(duì)你的免疫系統(tǒng)也很重要——現(xiàn)在是照顧你的腸道菌群的時(shí)候了。健康的腸道菌群可以降低你的免疫年齡。在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家分析了由艱難梭菌引起的長期腹瀉患者的免疫年齡。他們發(fā)現(xiàn)，病人的免疫年齡比他們的實(shí)際年齡高出10-20歲。但接受了糞便移植后，他們的免疫年齡幾周內(nèi)就迅速下降，降幅之大，速度之快，令人吃驚。

你可以做許多事情來保持腸道菌群的健康，包括吃富含纖維素的食品和發(fā)酵食品（如泡菜）、多樣化的飲食。其他飲食方面的變化，如節(jié)食、禁食，對(duì)于提高免疫力也有顯著的效果。

禁食之所以能提高免疫力，是基于動(dòng)物身體長期進(jìn)化出來的對(duì)饑餓的適應(yīng)性。動(dòng)物攝入的熱量，一方面要用于維持動(dòng)物自身的生存，包括抗擊病原體，修復(fù)損壞的DNA等;另一方面要用于生長和繁殖的需要，如制造新的體細(xì)胞和生殖細(xì)胞。當(dāng)動(dòng)物攝入熱量不足，處于某種程度的饑餓時(shí)，身體就開啟了“饑餓模式”。在這種模式下，身體把維持生存置于生長和繁殖之上。這時(shí)候，動(dòng)物的發(fā)育停止，生殖力下降，但代謝更健康、精神更敏銳，也有更強(qiáng)的免疫力。

國際醫(yī)學(xué)會(huì)推薦一種16：8的禁食制度，即在16小時(shí)內(nèi)完全不攝入熱量，只在其余8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。如果你不能天天堅(jiān)持，即使每周做一次，也很有效。

即使禁食不適合你，簡(jiǎn)單的減肥也可以增強(qiáng)免疫力。肥胖會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的B細(xì)胞功能下降，脂肪組織對(duì)抗體反應(yīng)還有負(fù)面影響。不論通過節(jié)食還是運(yùn)動(dòng)減肥，都可以短期內(nèi)讓你的免疫力提高。

以上介紹的辦法做起來都不太難，雖然需要你付出一點(diǎn)代價(jià)，比如有時(shí)要犧牲口腹之欲。但疫病當(dāng)前，為了我們自身的生命安全，這點(diǎn)犧牲算什么呢？趕快行動(dòng)起來吧！