吃到嗨還能減脂，這些飲食法靠譜嗎？

孟紅

原始人飲食法

這類飲食法每日攝入的食物中包含約60%的動物蛋白質、40%的植物（水果、蔬菜、菌類、堅果，及種子類），谷物類很少。直白一點就是，少吃精制主食和加工食品，多吃蛋白質（肉為主）和蔬菜。這種飲食法目前在歐美非常流行。

瘦身效果：★★★

原始人飲食法是在遵循我們老祖宗的飲食模式，高蛋白低碳水的飲食結構能在攝入較少食物的情況下，保持長時間的飽腹感，對管不住嘴的人來說還是非常有益的，有一定的瘦身效果。

執行難度：★★★★

由于這一飲食法對谷物類、加工型的低脂奶制品等都有所限制，難免會造成營養不均衡，對深信“人是鐵，飯是鋼”的我們來說，很難做到。

接受程度：★★

人們日常生活需要碳水化合物來提供能量，長期低碳水的飲食會造成頭暈眼花，因此原始人飲食法不適合長期使用，只能短時間內嘗試。

建議：取其精華并適量運動

原始人飲食法的優點就在于不吃加工類食物，取而代之的是新鮮的食材，這種方式能讓我們少吃進去很多不健康的油脂和添加劑。如果短時間嘗試，外加高強度運動量，能得到非同一般的甩脂效果。

哥本哈根飲食法

13天的飲食計劃里，除了第7日和第11日比較“清苦”，中餐只能以水或果汁充饑外，其他時間的早餐標配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鱈魚或2個煮雞蛋，晚餐則有200g牛排或250g雞肉，其他蔬菜、水果隨便吃。哥本哈根飲食法同樣是通過嚴格控制碳水化合物的攝入來達到減重的目的。

瘦身效果：★★★

如果能完全堅持下來，確實有一定的瘦身成效。如果你仔細閱讀哥本哈根飲食的菜單，就會發現雖然看似能“大吃大喝”，但你每天攝入的熱量是非常少的。中國輕體力勞動女性一天推薦的熱量攝入在1800大卡，而在這13天的飲食中平均每天攝入的熱量只有600千卡左右。

執行難度：★★★★

由于每天攝入的熱量太低，并且在13天內要嚴格按照食譜來進食才能改善新陳代謝，一旦有任何破戒就只能終止計劃，半年后才能重新執行，因此執行難度較高。

接受程度：★★

只適用于想短時間內降低體重的人群。

建議：不適合長期使用

低熱量的飲食會引起人體甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝速度減慢。食譜結束后如果立即恢復正常飲食，體重會秒彈，甚至超過瘦身前的體脂含量。而且這種飲食會引起電解質平衡紊亂、痛風風險增加等并發癥的產生。

生酮飲食法

生酮飲食是一種低碳水、高脂肪、中等蛋白質的飲食。它通過讓胰島素降低，使糖原被消耗，脂肪轉化成酮體，讓身體的主要“燃料”由葡萄糖變為脂肪，簡單地說就是利用身體代謝的 “Bug”，讓身體誤以為你處在饑餓模式中，開始用脂肪當燃料。

這種飲食法我們還有些陌生，但在歐美已經流行了幾十年。至今，它作為一種有效減肥、降脂的方式漸漸流行起來，尤其在肥胖癥、糖尿病人、健身愛好者、好萊塢明星中流傳甚廣。

瘦身效果：★★★★★

生酮飲食能夠控制食欲、促進脂肪分解，長久以來都是一些肥胖癥人士所推崇的減肥飲食，對于減重瘦身非常有效。

執行難度：★★★★★

生酮飲食對飲食者要求較高，需掌握一定的營養學常識，也需對自身身體有足夠的了解。雖然生酮飲食對于絕大部分健康人群都相對安全，然而由于它對食物的限制較多，在沒有徹底了解的情況下擅自嘗試可能會引起某些副作用。

接受程度：★

對于那些能夠嚴格按照生酮飲食規定，并確實有糖尿病和肥胖癥困擾的人群來說，可以長時間進行。有胰腺炎史、腎衰竭史、膽病、腹部腫瘤以及肝功能受損、脂肪消化受損、營養狀況差、腸胃蠕動低、處于妊娠和哺乳期等的人群，則要避免。

此外，考慮到生酮飲食初期可能會產生頭痛、便秘、腹瀉、睡眠障礙、心悸或心跳加速、脫發、口臭、視力下降等副作用，就算健康狀況良好的人群，也要進行全方面考量。

得舒飲食法

得舒飲食原本的目的是為了維持血壓健康。這種飲食法的重點是控制鈉的攝入量，提倡少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，多吃富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全谷物食物和蔬菜。因為在保持血壓健康和體重控制方面有不錯的表現，所以備受推崇。

總的來說，得舒飲食法和《居民膳食指南》推薦的飲食準則是一致的——并沒有太多限制，都強調要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類，少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），是一種被推薦的、均衡的、可持續的健康飲食方式。

瘦身效果：★★★

這種飲食法既保證了必須的營養素，又控制了體重，堅持越久，收益越大，是一個終身的健康飲食方法。

執行難度：★

無需節食，無饑餓感，沒有太多條條框框的限制;食譜并不復雜，比較容易理解和記憶;營養豐富，有益于所有人群。得舒飲食法的準則為：多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品，推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類;少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物，控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入。

接受程度：★★★★

最大的接受障礙可能就是得舒飲食法強調的水煮、少油的烹飪方式，與我們長期以來的中式烹飪方式有一定的沖突，部分人群不太能夠接受。

此外，這一飲食法是為了維持血壓健康而生的，所以它對鈉和飽和油脂的攝入量都相對嚴格。平日里有健身習慣的人群，或者體力工作者，因日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營養需求有一定的差異性，可依據自己的情況酌情調整。