高中體育考生原地推鉛球訓練方法的研究

英德市第一中學 廣東 清遠 513000

前言

原地推鉛球不僅是鍛煉提升學生身體素質的重要手段,也是高三體育考生身體素質考試的一個重要項目,主要是對學生能否形成良好的上肢爆發力、上下肢協調能力,以及全身的協調用力能力進行考察。大多數人都片面的認為鉛球是速度力量型項目,技術動作看上去沒有什么難度,但是要想通過不系統的訓練,就想在一年多的時間里提升學生成績,或者是達到最高值還是存在很大難度的,還需要其教師加強訓練研究,引用更有效的訓練方法。

1 原地推鉛球技術的訓練方法

1.1 握、持球 握好球之后,為了使得學生能夠對球的重量有更好的體會,產生良好的球感,可以指導學生在兩手之間交換倒球。同時,身體重心跟隨著球慢慢的向后移動。在持好球之后,可以指導學生試著做下蹲、站起的練習。或者是開展輕輕向上挑起,同時要保持球不會出現晃動的練習。

1.2 原地正面推鉛球 面對著投擲方向,兩腳左右開立且與肩膀同寬。單手持球,身體后仰,或者是形成背弓,然后在挺胸的同時推出球。也可以在推球之前,保持下蹲姿勢,在此基礎上進行髖、膝、踝的快速蹬伸,之后挺胸抬頭,投擲臂加速向前上方將鉛球推出。在具體訓練中,應要求學生做到動作從兩腿蹬地開始,保持自下而上用力。且還要懂得通過對全身力量的合理運用來協調推球,身體左側要及時制動,與身體右側用力做到協調配合[1]。

1.3 對墻正面推實心球 指導學生面對墻開立,然后右手持球慢慢放在右肩頸部,與此同時左手要扶好球,之后在伸臂的同時向墻上快速推球,手腕、手指要用力撥球,雙手將球接回。這一訓練活動在具體開展中,要結合學生的具體身高來明確球推在墻上的高度,以此來讓學生熟練掌握扣腕撥指這一動作。

1.4 快速向下推實心球 這一訓練活動與對墻正面推實心球類似,要求學生兩腳開立,右手持球慢慢放在右肩頸部,與此同時左手要扶好球,之后向地面快速推垂直推,完成后,手腕、手指要用力撥球。但要強調球的落點要在兩腳之間的稍前的地方,且訓練中,右臂要加速用力。這樣學生即可以實現對正確推球感覺的熟練掌握,也能夠對快速出手的肌肉感覺有更充分的體會。

1.5 原地前后開立推鉛球 面對著投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前,且要伸直起到支撐的作用,右腳在后提踵跪膝支撐,身體慢慢后仰,將大部分力量都放在右腿上,之后運用右腳蹬地送髖前移。在此過程中應注意,當中心向左腿轉移時,左腿一定要及時配合向上蹬伸。同時,要挺胸、抬頭,投擲臂適當加速向前上方將鉛球推出。基于這一訓練過程,學生能夠對自下而上的用力順序有深入體會,也能夠慢慢懂得該怎樣利用全身力量來協調推球,明白具體該怎么做到身體左側的及時制動與支撐,如何才能夠實現與身體右側力的協同配合。

1.6 原地“蹬、扣、轉、送”徒手模仿練習 在指導學生做好預備站位姿勢站立之后,讓其嘗試右腳積極蹬地轉右腿,與此同時進行右髖的推送,以此來將原本在右腿上的身體重心向左腿移動。也可以指導學生和其他同學一起開展蹬、轉、送、抬體徒手模仿訓練。具體是先讓模仿者做好推鉛球姿勢的準備,然后,其同伴要在模仿者的后面將其右手抓住,以此來達到固定的效果,在此基礎上,讓模仿者開展多次的蹬轉送抬體練習。在具體訓練中,應要求學生做到右腳蹬地有力,右腳、右腿、右髖的轉動速度要快,且每次都要努力做到轉正,在具體轉動過程中,髖部要及時的向前上頂送,上體與右臂在訓練中都要放松。這一訓練活動的開展主要是引導學生掌握下肢的用力順序,不斷強化蹬地轉右腿,內扣膝,推送右髖的練習。

1.7 手握橡皮筋輔助練習 針對左手握橡皮筋輔助練習來講。先選擇一條長度適合學生的橡皮筋,然后將其一端系固定住,指導學生運用左手將橡皮筋的另一端握住,且還要適當的拉緊,在做好最后用力的預備姿勢之后,開展快速的蹬轉練習。要著重強調,學生在實際訓練中的兩腳、髖的轉動速度一定要快,且每次都要努力做到轉正,練習中髖部要積極向前上頂送。整個訓練過程中,要引導學生做到上體、右臂放松,不能出現向上抬起,或者是主動拉橡皮筋等情況。

針對右手握橡皮筋輔助練習來講。先選擇一條長度適合學生的橡皮筋,然后將其一端系固定住,之后運用右手將另一端握住并放在自己的鎖骨處,在適當的放松橡皮筋之后,開始最后用力的訓練。在實際訓練中,應引導學生始終將主要精力放在腳和髖的快速轉動,以及頂送上,以此來實現對下肢力量的傳遞,以及用力順序的充分感受。在剛開始進行此項訓練時,應先要求學生不主動伸臂,一定要用右手將橡皮筋握住,并穩定的控制在鎖骨處,在實現對相關動作的熟練掌握之后,再像擲鉛球一樣用力揮右臂。此外,還要引導學生注意,在訓練中,當左臂擺到自己的身體左側時,一定要及時的屈肘制動,控制其不向身體的后面擺動,更要避免直臂向后擺動的情況[2]。

1.8 原地持實心球,用力完整技術練習 這一動作在具體訓練中,一定要要求學生做到連貫且放松的進行,確保正確的用力順序,實現對最后用力方法的熟練掌握。基于這一訓練活動的開展,學生能夠對完整的最后用力順序有充分體會。在具體訓練中,教師可以運用攝像機來記錄下學生的相關技術動作,然后在訓練結束后,與學生一起進行各項技術動作的分析、糾正。

1.9 “彈振”推鉛球練習 指導學生做好推鉛球預備姿勢站立,蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉、送、抬的速度來彈出球。在此過程中,應著重強調上、下肢之間的協調配合,且要確保蹬、轉、送、抬、挺依次用力。這一訓練活動的開展主要是為了幫助學生慢慢的解決只注重上肢用力,而不會下肢用力的情況。

1.10 不同重量鉛球混合練習 在具體訓練中,結合不同情況,教師可以指導學生引用兩個或者是三個不同重量的鉛球來進行練習。但在考試之前,不能再開展這種不同重量鉛球的混合訓練,應始終以標準鉛球來進行。在訓練中,通過對不同重量鉛球的混合使用,即可以幫助運動員盡可能的減輕疲勞感,也能夠促進動作速度的顯著提升,適當的增加動作幅度。另外,也盡可能避免出現動作節奏的僵化[3]。

1.11 對斜坡推鉛球練習 在實際訓練中,可以指導學生開展站在斜坡腳2-3米的地方,將鉛球腿上斜坡的訓練。這樣既可以使得出手角度得到有效改善,也能夠減少很多檢鉛球的時間。同時,適當增加推鉛球的練習強度,幫助學生進一步提升成績。通過上述訓練活動的有效開展學生的鉛球成績都在原有基礎上得到了顯著提升。

姓名 性別 訓練前分數(2018.11)訓練后分數(2019.9)高考分數(2020.1)陳庭耀 男 22 42 56鄧晨暉 男 32 34 51鄧家添 男 28 47 48鄧家添 男 35 56 62付嘉樂 男 16 41 49郭孔陽 男 31 54 53何家怡 女 19 34 52陳健聰 男 38 51 57

上述表格是選擇了8名同學來進行訓練前、后的對比,可以看出,高中體育考生通過參加原地推鉛球訓練之后,分數都得到了循序漸進的提升,且最初未參與訓練時的分數與最后取得的高考分數之間存在著較大差異。由此可見,通過不斷強化原地推鉛球訓練對提升學生的高考分數有著不可忽視的作用。

2 身體力量訓練

鉛球遠度往往都會受到出手速度、高度的影響,而出手速度除了由出手距離決定,力量也有著重要影響,原地推鉛球除了絕對力量之外,相對力量也要給予充分考慮。而相對力量除了上肢手臂力量之外,還要對腰腹力量和下肢力量,還有就是力量從下肢到手臂的傳遞路線、協調配合做出綜合分析與準確把握。在力量訓練中,最重要除了上述三個主要部位的力量訓練之外,其相互之間的力量傳遞、協調配合也是不容忽視的[4]。

下肢力量訓練應著重以跳為主,可以進行單腳或是雙腳跳,也能夠開展多級跳、跳臺階等等；腰腹力量一般還是通過開展仰臥起坐,收腹跳,以及懸垂舉腿等方式來進行訓練；上肢、手臂力量的訓練可以通過俯臥撐、臥推杠鈴等方式來實現。此外,還需注意的是,因為力量訓練較為枯燥,所以,為了避免學生產生厭煩、抵觸情緒,教師應盡可能指導學生以小組形式來開展各項訓練,且還要結合不同情況,對訓練強度做出合理調整,避免學生疲勞或是出現損傷。力量訓練后的恢復訓練也要體現出針對性、有效性。

3 心理素質訓練

除了技術、力量方面的訓練之外,心理素質訓練也不能忽視。考試時學生面對的是較為陌生的環境,自身情緒極易受到考場氛圍的影響而產生波動,不利于最佳水平的發揮。所以,在平時訓練中,心理素質訓練也是不容忽視的。現階段,通常都是通過以測代訓,以訓促測等方式來提升學生考試時的心理素質,從整體上提升其適應能力。

可能給學生鉛球成績帶來影響的因素有很多,除了先天條件之外,平時的訓練強度、臨場發揮能力,以及考試時的環境與自身心理素質等諸多方面都有著密切聯系。所以,在日常訓練中,教師一定要認真落實好每一個環節,不忽視任何一個細節,幫助學生打牢基礎。聯系實際情況,優化多元化訓練手段的靈活引用,從而使得學生的體育綜合素養可以得到顯著提升,為其在考試中取得優異成績提供有力支持。

結語

綜上所述,作為一項對體育考生綜合素質有著極高要求的項目,鉛球訓練活動的有效開展,不僅有助于學生身體協調、力量,以及速度素質的開發。同時,也可以幫助學生不斷強化腰腹肌力量、上下肢力量。所以,為了幫助體育生進一步提升鉛球成績,就要基于對學生體育素質、認知水平等方面的綜合分析來不斷拓展訓練思維,選擇更適合的訓練方法來突顯、提升訓練針對性。除此之外,訓練環境建設,以及學生心理素質引導也是至關重要的。