高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員大賽備戰(zhàn)中的作用研究

劉佳慧，林正琦

（1.北京體育大學(xué) 游泳學(xué)院，北京100084；2.武漢市少年兒童體育學(xué)校，湖北 武漢430051）

1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法概述

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT）是指，在訓(xùn)練過(guò)程中讓訓(xùn)練強(qiáng)度大小，從高強(qiáng)度-低強(qiáng)度-高強(qiáng)度-低強(qiáng)度反復(fù)轉(zhuǎn)換循環(huán)進(jìn)行，短時(shí)間內(nèi)通過(guò)這種高強(qiáng)度全力的訓(xùn)練，讓身體過(guò)量缺氧，在短期內(nèi)使心率提高并快速燃燒脂肪，一套完整的HIIT可以在48小時(shí)內(nèi)讓身體代謝水平顯著提高，是當(dāng)今各項(xiàng)體育競(jìng)技訓(xùn)練中，使用比較廣泛的一中科學(xué)訓(xùn)練方法，這在運(yùn)動(dòng)比賽前的集訓(xùn)中尤為重要。

2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)身體各機(jī)能的影響

2.1 心血管輸出量方面

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法在耐力無(wú)氧狀態(tài)下對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，在工作肌氧氣的傳送率上可以大幅提升，心率的跳動(dòng)加快使心臟射血量增加，以提升心血管以及骨骼肌的適應(yīng)能力，延緩運(yùn)動(dòng)員的疲勞時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量。

2.2 機(jī)體熱耐受力方面

血流量的加快導(dǎo)致皮膚出汗率的提高，可以使運(yùn)動(dòng)員對(duì)熱耐受力方面表現(xiàn)更好，身體溫度過(guò)高，體能方面會(huì)受動(dòng)很多限制，容易照成意志力疲勞，通過(guò)高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的熱耐受力，在參加比賽的緊張時(shí)刻可以更好的發(fā)揮。

2.3 血紅蛋白

血紅蛋白可以反應(yīng)出機(jī)體有氧代謝水平，在長(zhǎng)期的低強(qiáng)度（有氧）訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)耐力都有很大的提升，對(duì)于有氧能力已經(jīng)有較好把握，高水平游泳運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)具備較高的有氧調(diào)節(jié)能力，其肌肉氧化酶活性、肌纖維的毛細(xì)血管量，在普通的訓(xùn)練法中，對(duì)其影響已經(jīng)很小，對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員水平的提升有限。而游泳項(xiàng)目在對(duì)于無(wú)氧能力方面，是有較高要求的，對(duì)于無(wú)氧能力的訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能夠達(dá)到良好的效果，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，血紅蛋白攜氧能力有所增強(qiáng)，提高了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力。

2.4 乳酸

乳酸多少是反應(yīng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度耐力大小的表現(xiàn)，乳酸在體內(nèi)的積累會(huì)產(chǎn)生大量的氫離子，改變體內(nèi)PH值變化，導(dǎo)致糖酵解速度變慢，造成能量供應(yīng)不足，氫離子還會(huì)與骨骼肌肌鈣蛋白結(jié)合，造成肌肉的收縮能力下降，影響運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法可以使，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力有所改善，逐漸適應(yīng)體內(nèi)乳酸的變化，增強(qiáng)耐酸力，增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)能力。

3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的在比賽前應(yīng)用

3.1 短距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的應(yīng)用

短距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其訓(xùn)練模式一般為短距離、高頻率、高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，一般訓(xùn)練強(qiáng)度掌握在85%~95%之間，其目的是為了提升游泳運(yùn)動(dòng)員的快速力量、爆發(fā)力量以及專項(xiàng)力量，短距離高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練方法存在的主要特點(diǎn)為，單次（組）訓(xùn)練的強(qiáng)度較高，且間歇時(shí)間較短，訓(xùn)練負(fù)荷較高，通常訓(xùn)練中心率保持在190bmin左右，心率在降至120次min之前必須開(kāi)始下一次（組）的訓(xùn)練，間歇時(shí)間控制在40s以內(nèi)，一般間歇中選擇慢跑或快走的方式進(jìn)行間歇休息調(diào)整。通過(guò)采取短距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用，可以幫助優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在短池游泳（50m、100m、200m等）項(xiàng)目的個(gè)人成績(jī)的有效提升。

3.2 長(zhǎng)距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用

長(zhǎng)距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，可以有效的提升游泳運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能能力，以達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練效果。長(zhǎng)距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法具有訓(xùn)練負(fù)荷高，訓(xùn)練時(shí)效較長(zhǎng)的訓(xùn)練特點(diǎn)，長(zhǎng)距高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法從訓(xùn)練模式上來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是長(zhǎng)期性的，根據(jù)其訓(xùn)練項(xiàng)目的需求，其訓(xùn)練強(qiáng)度一般控制在75%以內(nèi)，訓(xùn)練中心率保持在160bmin，心率在降至120次min左右即可開(kāi)始下一次（組）的訓(xùn)練，間歇時(shí)間控制在40~60s之間，間歇調(diào)整時(shí)一般采用慢走或有氧操的方式進(jìn)行休息調(diào)整，通過(guò)在游泳訓(xùn)練中采取長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用，可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，可以幫助優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)距離比賽（800m、1 500m）成績(jī)的有效提升，根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目的需求，其訓(xùn)練方向主要從提升運(yùn)動(dòng)員的耐力快速消除肌體乳酸量作為出發(fā)點(diǎn)來(lái)控制訓(xùn)練任務(wù)。

4 結(jié)論

本研究主要通過(guò)優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員中的在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中的作用，并整合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的中樞適應(yīng)與外周適應(yīng)機(jī)制，以及其他適應(yīng)機(jī)制等機(jī)體的適應(yīng)機(jī)制。相比于有氧持續(xù)性訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更能改善運(yùn)動(dòng)員的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和攜氧量顯著提高，能利用更多脂類，增加線粒體脂肪酸氧化的速率，有效延長(zhǎng)達(dá)到疲勞的時(shí)間。對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員而言，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法可顯著提高糖氧化供能效率、脂肪氧化率以及骨骼肌緩沖能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)改善具有重要作用。運(yùn)動(dòng)員在比賽前通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜訓(xùn)練過(guò)程，既要保證訓(xùn)練成果，還要保證運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練中不能因?yàn)樨?fù)荷過(guò)重影響比賽，對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的大小，要總結(jié)以往經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異，強(qiáng)化醫(yī)學(xué)監(jiān)督，采用科學(xué)手段，對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的生理指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。