高強度間歇訓練在優秀游泳運動員大賽備戰中的作用研究

劉佳慧，林正琦

（1.北京體育大學 游泳學院，北京100084；2.武漢市少年兒童體育學校，湖北 武漢430051）

1 高強度間歇訓練法概述

高強度間歇訓練法（HIIT）是指，在訓練過程中讓訓練強度大小，從高強度-低強度-高強度-低強度反復轉換循環進行，短時間內通過這種高強度全力的訓練，讓身體過量缺氧，在短期內使心率提高并快速燃燒脂肪，一套完整的HIIT可以在48小時內讓身體代謝水平顯著提高，是當今各項體育競技訓練中，使用比較廣泛的一中科學訓練方法，這在運動比賽前的集訓中尤為重要。

2 高強度間歇訓練法對身體各機能的影響

2.1 心血管輸出量方面

高強度間歇訓練法在耐力無氧狀態下對優秀運動員，在工作肌氧氣的傳送率上可以大幅提升，心率的跳動加快使心臟射血量增加，以提升心血管以及骨骼肌的適應能力，延緩運動員的疲勞時間，提高運動員的最大攝氧量。

2.2 機體熱耐受力方面

血流量的加快導致皮膚出汗率的提高，可以使運動員對熱耐受力方面表現更好，身體溫度過高，體能方面會受動很多限制，容易照成意志力疲勞，通過高強度間歇性訓練，可以有效提高運動員的熱耐受力，在參加比賽的緊張時刻可以更好的發揮。

2.3 血紅蛋白

血紅蛋白可以反應出機體有氧代謝水平，在長期的低強度（有氧）訓練中，運動耐力都有很大的提升，對于有氧能力已經有較好把握，高水平游泳運動員已經具備較高的有氧調節能力，其肌肉氧化酶活性、肌纖維的毛細血管量，在普通的訓練法中，對其影響已經很小，對于高水平運動員水平的提升有限。而游泳項目在對于無氧能力方面，是有較高要求的，對于無氧能力的訓練，高強度間歇訓練法能夠達到良好的效果，隨著訓練的進行，血紅蛋白攜氧能力有所增強，提高了運動員的無氧耐力。

2.4 乳酸

乳酸多少是反應一個運動員在訓練中，對訓練強度耐力大小的表現，乳酸在體內的積累會產生大量的氫離子，改變體內PH值變化，導致糖酵解速度變慢，造成能量供應不足，氫離子還會與骨骼肌肌鈣蛋白結合，造成肌肉的收縮能力下降，影響運動技能的發揮。高強度間歇訓練法可以使，運動員機體能力有所改善，逐漸適應體內乳酸的變化，增強耐酸力，增強有氧運動能力。

3 高強度間歇訓練在優秀游泳運動員的在比賽前應用

3.1 短距離高強度間歇訓練的應用

短距離高強度間歇訓練，其訓練模式一般為短距離、高頻率、高強度的訓練方式，一般訓練強度掌握在85%~95%之間，其目的是為了提升游泳運動員的快速力量、爆發力量以及專項力量，短距離高強度間歇性訓練方法存在的主要特點為，單次（組）訓練的強度較高，且間歇時間較短，訓練負荷較高，通常訓練中心率保持在190bmin左右，心率在降至120次min之前必須開始下一次（組）的訓練，間歇時間控制在40s以內，一般間歇中選擇慢跑或快走的方式進行間歇休息調整。通過采取短距離高強度間歇訓練法的應用，可以幫助優秀運動員在短池游泳（50m、100m、200m等）項目的個人成績的有效提升。

3.2 長距離高強度間歇訓練法的應用

長距離高強度間歇訓練法，可以有效的提升游泳運動員的無氧供能能力，以達到提升運動員耐力的訓練效果。長距離高強度間歇訓練法具有訓練負荷高，訓練時效較長的訓練特點，長距高強度間歇訓練法從訓練模式上來說，應該是長期性的，根據其訓練項目的需求，其訓練強度一般控制在75%以內，訓練中心率保持在160bmin，心率在降至120次min左右即可開始下一次（組）的訓練，間歇時間控制在40~60s之間，間歇調整時一般采用慢走或有氧操的方式進行休息調整，通過在游泳訓練中采取長距離間歇訓練法的應用，可以有效的提升運動員的無氧運動能力，可以幫助優秀游泳運動員在長距離比賽（800m、1 500m）成績的有效提升，根據訓練項目的需求，其訓練方向主要從提升運動員的耐力快速消除肌體乳酸量作為出發點來控制訓練任務。

4 結論

本研究主要通過優秀游泳運動員中的在高強度間歇訓練中的作用，并整合高強度間歇訓練后的中樞適應與外周適應機制，以及其他適應機制等機體的適應機制。相比于有氧持續性訓練，高強度間歇訓練更能改善運動員的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和攜氧量顯著提高，能利用更多脂類，增加線粒體脂肪酸氧化的速率，有效延長達到疲勞的時間。對高水平運動員而言，高強度間歇訓練法可顯著提高糖氧化供能效率、脂肪氧化率以及骨骼肌緩沖能力，對運動成績改善具有重要作用。運動員在比賽前通過高強度間歇訓練法訓練是一個復雜訓練過程，既要保證訓練成果，還要保證運動員在賽前訓練中不能因為負荷過重影響比賽，對于訓練強度的大小，要總結以往經驗，根據運動員個體差異，強化醫學監督，采用科學手段，對每個運動員的生理指標進行監控，根據運動員的身體情況及時調整訓練計劃。